Сіз өзіңіздің марафоныңыз үшін дайындағаныңызға сенімді болыңыз
Ұзақ уақыт - бұл марафонға дайындықтың маңызды бөлігі. Ұзақ мерзімді кезең - бұл ең ұзын жұмыс аптасы және әңгімелесу жылдамдығымен , әдетте, 70-75% -дан жоғары HR-де жасалуы керек. Марафонерлердің көпшілігі ұзақ уақыт бойы 20 мильден асады.
Ұзақ уақыттарыңыз сіздің марафоныңыз үшін дұрыс дайындалуына көмектесу үшін бірнеше кеңестер бар, осылайша сіз жарыстың күніне дайын және сенімді боласыз.
1 - Киім және тағаммен эксперимент
Сіздің марафоныңыз үшін ұзағынан «көйлек жаттығуларын» қарастырыңыз. Сіз энергетикалық гельдер мен шие сияқты әртүрлі тағамдарды көруге тырысып көріңіз және сіз үшін не жақсы жұмыс істейтінін көріңіз. Сондай-ақ, сіздің киіміңіз неғұрлым ыңғайлы екендігін анықтауға тырысыңыз, осылайша сіз марафонға арналған киімді жоспарлауды бастауға болады. Сіз марафон жарыстарында жаңа нәрсе көргіңіз келмейді.
2 - Алдыңғы күнді оңай алыңыз
Көз алдыңызда сегіз сағат ұйқыға ұмтылуға тырысыңыз. Ұзақ уақытқа дейін немесе екі күн бұрын толық демалыс күні болуы керек. Егер сіз бір күн бұрын жаттығсаңыз, ол жеңіл жүгіріс немесе жаттығу болуы керек.
Толығырақ: Runners үшін демалыс күндері қажет пе?
3 - Жұмысқа кіріспес бұрын, ішіп-жеп ішіңіз
Сіз жүгіруді бастамас бұрын шамамен 1 1/2 - 2 сағатқа дейін шағын тамақты жеуіңіз керек. Көмірсуларда жоғары және май, талшық және ақуызға қарағанда жоғары нәрсе таңдаңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықтардан алыс болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін.
More: Ең жақсы және ең нашар алдын-ала дайындалған тағамдар
4 - Жүгіруге жетелеу және дұрыс тамақтану
Ұзақ уақытқа дейін (және сіздің марафоныңыз) екі күн бұрын жоғары қарбалас күндер болуы керек. Жалпы калорийге емес, диетадағы карбондардың пайыздық үлесін арттыруды қамтамасыз ету керек. Carbo-loading - кешкі асқа үш макарон пісіру керек дегенді білдірмейді! Сол күндері карбоннан кем дегенде 65% калорияны алу. Сіз әлі де ақуызға ие бола аласыз, бірақ, мысалы, күрішті тауыққа айналдырудың орнына тауықтан күріш бар. Көп мөлшердегі су мен алкогольсіз сұйықтықтарды ішіңіз. Алкоголь сізді дегидратты ғана емес, сонымен қатар жақсы түнгі ұйқыға жол бермейді.
Толығырақ: Ұзақ уақытқа дейін не ішіп-жеймін?
5 - Ұзақ уақыт бойы сіздің марафоныңыз сияқты жұмыс істейді
Сіз өзіңіздің ұзақ уақыттарыңыздың бір уақытта сол уақытта жұмыс жасайтыныңызға көз жеткізіңіз, нақты марафон сол уақытта жүгірумен танысу үшін өткізіледі. Сондай-ақ, сіз марафон күні сіз жасай алатын жарыс алдындағы жаттығуларды жасайсыз.
6 - жүгіртпе салмаңыз
Сауықтандыру марафонерлері үшін 20 мильден астам жүгірулердің пайда болуы мүмкін артықшылықтардан асып түседі. Марафонды аяқтау үшін, міндетті түрде жаттығу ретінде 26,2 миль қашуға болмайды.
Толығырақ: 20 миль ең ұзын жаттығуым неге жұмыс істейді?
7 - Тәжірибелік психикалық стратегия
Ұзақ уақытты марафон арқылы көмектесетін барлық ақыл-ой стратегияларында жұмыс істеу мүмкіндігі ретінде алыңыз. Психикалық қатаңдықты дамыту үшін суреттерді, визуализацияны және өзін-өзі сөйлесуді қолдануға тырысыңыз.
Көбірек:
8 - Аяқтаған кезде аяқтарыңызды оңға қарай сауықтырыңыз
Жүгіруден кейін біршама созылып кетуіңіз мүмкін және егер сіз оны ұстап қалсаңыз, бұлшықет ауырсынуын және шаршауды азайту үшін мұзды ваннаға алыңыз . Кейінірек күннің ішінде, аяқтарыңызды босатып, жаяу жүру немесе жеңіл велосипедпен жүру.