Егер сіз алты таңбалы ABS немесе аяқпен лифт алу үшін асқындырып жатсаңыз, жұқа сандарды алу үшін (және біз бәріміз жоқ па?), Сіз нүктелерді азайту мифіне ұшырағансыз.
Бұл миф белгілі бір дене бөліктері үшін арнайы жаттығулар жасау сізге сол жерде майдың жоғалуына көмектеседі деп болжайды. Бірақ, шындық - майды қалай және қай жерде жоғалту, басқа нәрселермен қатар, генетика, гормондар мен жасқа байланысты.
1 - Миф 1: Мен нақты жаттығулармен абс пен қалыңдығының майын азайта аламын.
Егер жамбастың немесе ішіңіздің айналасындағы майдың жоғалуын қаласаңыз , калорий тапшылығын (жаттығу мен диета арқылы) жасауға, дене майын жоғалтып, денеңіздің қаншалықты жауап беретінін көруге болады. Мұнда сіз артық майды сақтаған жерде соңғы орынды жоғалтасыз. Әйелдер үшін көбінесе жамбас, жамбас және төменгі іш және ерлер үшін бұл жиі іш пен белдік.
Бұл миф әлі күнге дейін ілінген себептердің бірі - инфоморциумдар, диеталар мен журналдардың жұқа сандары, абсолютті ABS және өте аз жұмыс үшін басқа да өте нәзік нәтиже болып табылады.
Жалған уәделер мен ақымақ гаджеттерге ақша жұмсаудың орнына, денсаулығына көз жеткізіңіз, осылайша сіз қол жеткізе алмайтын идеалданған дене емес, ең жақсы денеңізді ала аласыз :
- Нысаналы жүрек соғу аймағындағы жүйелі жүрек жаттығулары .
- Аптасына қатарынан 1-3 күн бойы бүкіл денеңіздің күшті жаттығуы .
- Дұрыс калориялық диета .
Егер сіз көбірек білгіңіз келсе, ACE мақаласын қараңыз, Неліктен орындарды азайту тұжырымдамасы миф деп санайды? Массачусетс университеті жүргізген зерттеуді талқылайды. Бұл зерттеуде 13 ер адам 27 күн бойы күшті жаттығулар жасады және жаттығулар алдындағы және кейінгі уақытта май биоптилері қабылданды. Нәтижелері? Субъектілерде тек абсептік емес, дененің әртүрлі аймақтарынан май азайған.
2 - Миф 2: Менің бұлшық етім үшін, жеңіл салмақтар мен жоғары дәрежелі өкілдерді қолдану керек
Бұл біздің журналдарымызбен және инфомаркеттермен жиі айналып өтетін «Қызғылт дүмпул аңыз» деп аталатын тағы бір миф. Бұл біздің денемізге жоғары репортаждар үшін жеңіл салмақты (мысалы, қызғылт бұрыштар) пайдалану керек екендігіне көз жеткізеді. Сондай-ақ, бұл көзқарас қандай да бір жолмен майдың күйіп кетуіне әкеледі және әйелдердің үлкен және үлкен мөлшерден аулақ болу үшін салмақты көтеруі керек.
Шындық мынада, күшті жаттығулардың бұл түрі майдың көптігі мен жануардың майын жоғалтуға мүмкіндік беретін калорий тапшылығын жасаған кезде денеңіздің «тонусыз» болуының жалғыз жолы. Жоғарғы өкілдер үшін жеңіл салмақты пайдалану бұлшықеттің төзімділігін арттыруға көмектеседі және жаттығулардың тәртібінде орын алады, бірақ бұлыңғыр көрінетін көрініс дене майын жоғалтудан тұрады.
Мәселен, бұл сізге күшті жаттығулармен жеңіл салмақты / жоғары деңгейдегі тәсіл қолдануға болмайды дегенді білдіре ме? Міндетті емес. Салмақты көтеру сіздің мақсаттарыңызға және фитнес деңгейіне байланысты. Бірақ, салмақ жоғалту үшін әртүрлілік пен салмақ ауқымын қолдану жақсы.
Сіздің өкілдеріңізді таңдау
- Қуатты күшейту үшін : 1-6 репс, ауыр салмақтар
- Бұлшықет пен мөлшерді алу үшін : 8-12 репс, орташа ауыр салмақтар
- Төзімділік үшін : 12-16 репс (немесе одан да көп), жеңіл орташа салмақ
Қандай ауқымға ие болсаңыз да, әрдайым жеткілікті салмақты көтеріп, қажетті өкілдерді ТОЛЫҚТАҢЫЗ. Егер сіз 12 бикэп бұйра жасап жатсаңыз, онда 12 нысанды жақсы түрде көрсетуге мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Егер сіз бұдан да көп нәрсені жасай алсаңыз, салмағын арттырыңыз.
Барлық үш ауқымды пайдаланып, оны әр апта сайын, ай сайын немесе бірнеше аптаға ауыстырыңыз, бұл сіздің денеңіздің әртүрлі жолдарымен күресудің керемет жолы.
3 - Миф 3: май жағу немесе салмақ жоғалту үшін мен тек кардиологиялық жаттығуларды орындауға тиіспін.
Жүрек жаттығулары майдың жағылуы мен салмағын жоғалту үшін маңызды болса да, бұл майдың жоғалуына көмектесетін жаттығудың жалғыз түрі емес.
Күшті жаттығулар өзіңіздегі бұлшықетті сақтауға, сондай-ақ бұлшықет массасын және сізде бар бұлшықеттердің көбейуіне, күні бойы күйдіретін калориялардың көп болуына көмектеседі.
Неге сізге күш беру керек?
Есіңізде болсын, бұлшық ет майға қарағанда белсендірек . Шындығында бұлшықеттің бір фунты күніне 10-20 калориядан бір жерде жанып кетуі мүмкін, ал майдың фунтына күніне 2-5 калория жағылады. Және, ұмытып кетпеңіз, бұлшықет майға қарағанда тығызырақ және аз орын алады. Бұл майды жоғалтқанда және бұлшық етті сатып алған кезде, сіз нәзік және триммер болады.
Көптеген адамдар, əсіресе əйелдер, оба сияқты күшті жаттығулардан аулақ болады, себебі олар салмағын алады немесе кардионы жақсы көргендіктен ойлайды. Дегенмен, күшті оқытуда келесі артықшылықтар бар:
- Бұлшық бұлшықет тінін құрастырады
- Бұлшықетті, сүйек пен дәнекер тінін нығайтады
- Сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыз үшін денеңізді күшті және жарақатсыз етеді
- Бұл зат алмасуды арттырады
Май жоғалтудың тиімді бағдарламасы сіздің кестеңізге және мақсаттарыңызға байланысты бөлек немесе бірге жасалатын тұрақты жаттығулар мен жүрек жаттығуларын қамтиды. Тағы бір маңызды құрамдас бөлігі, әрине, дұрыс тамақтану. Барлық үш компонентті енгізе отырып, сіз салмақ жоғалтуыңызды және сіздің денсаулығыңызды барынша арттыра аласыз.
4 - Миф 4: Әр жаттығудан кейін ауыр болуым керек.
Жақсы күшті жаттығу жаттығуларын алғаныңызды қалай білуге болады? Көптеген адамдар жаттығуларын келесі күні қаншалықты жаралайтынын өлшейді, бірақ бұл жаттығуыңызды өлшеудің ең жақсы жолы емес.
Егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді өзгерткен болсаңыз немесе жаңа іс-әрекеттер жасасаңыз, жаңадан бастаған болсаңыз, бұл ауру (әдеттегіден кейінгі бұлшық етті немесе DOMS деп аталады) қалыпты болып табылады. Бірақ, бұл ауруды уақыттың ішінде азайту керек, егер сіз әрбір жаттығудан кейін ауырып қалсаңыз, онда сіз қалпына келтірудің көп күнін қажет етесіз немесе сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығын азайту үшін денеңіздің бейімделуіне және күшейе түсуіне мүмкіндік береді.
Әлсіздік бұлшықеттеріңіздің талшықтарындағы кішкентай көздерден туындайды, бұл кезде бұлшықеттер шамадан тыс жүктелсе, жауап береді. Демалу және қалпына келтіру бұлшық ет тінінің күшті және дамуы үшін қажет. Әрбір жаттығудан кейін ауырып қалсаңыз, қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін немесе сіз жаттығудан және жарақаттанудан қауіп төндіресіз .
Сіз жақсы жаттығуды қалайсыз ба?
- Жеткілікті салмақты көтеріңіз . Қуатты үйрену кезінде сіз әрдайым ауыр салмақты таңдауды қаласаңыз, сіз тек қана өкілдердің қажетті сандарын аяқтай аласыз. Егер жиынтықтың соңында тоқтасаңыз және сіз көп нәрсе жасай алатыныңызды түсінетін болсаңыз, соңғы рептің күрделі, бірақ аяқталу мүмкін емес болуы үшін салмағын арттырыңыз.
- Барлық бұлшықет топтарыңызда жұмыс істейді . Дене жаттығуларын немесе сплит- жаттығуды жасайсыз ба, бұлшықеттер тобына аптасына 2-3 рет, бұлшықет тобына кем дегенде бір жаттығу жасағаныңызға көз жеткізіңіз (көбірек болған жағдайда).
- Бағдарламаңызды өзгертіңіз . Платоданың алдын алу үшін күнделікті 4-6 апта сайын өзгергеніңізге көз жеткізіңіз.
Ауруды азайтуға көмектесу үшін жаттығу алдында қызу керек, жаттығудан кейін пайдаланған бұлшықетті созып , созыңыз .
5 - Миф 5: Күшті жаттығулар әйелдерді көбейтеді
Әйелдер, әдетте, үлкен бұлшық салу үшін қажетті гормондардың саны (атап айтқанда, тестостерон) болмағанына қарамастан, әлі күнге дейін сақталатын тағы бір танымал аңыз. Шын мәнінде, тіпті ер адамдар бұлшықетке қол жеткізуге тырысады, себебі стероидтер - бұл үлкен бұлшықеттерді салғысы келетін адамдармен танымал дәрілік зат.
Бұл миф 2-мифпен қолданады, әйелдерге сенімділік жаттығулары ер адамдар үшін, ал егер олар салмақты көтерсе, олар қызғылт гантельдермен жабысып қалуы керек.
Шындықтан ештеңе де болуы мүмкін емес еді.
Әйелдерге ауырлықты көтеру керек
Ауыр салмақты көтеру ерлерге де, әйелдерге де пайдалы және шын мәнінде денеңізді ауыр салмақтармен сынау - бұл нәтижені шынымен көріп, күшейе түсудің жалғыз жолы. Мен ауыр салмақты көп жылдар бойы көтеріп жүрмін және ешқашан бодибилдинг сияқты көрінген жоқпын. Салмақты көтеретін әйелдердің көпшілігі келіседі. Есіңізде болсын, бұлшық майға қарағанда аз орын алады. Бұлшық етті қосқанда, бұл майдың жоғарылауына көмектеседі (әрине сіздің кардио және сау диетаңызбен бірге), бұл сізге неғұрлым неғұрлым неғұрлым жасырын және айқынырақ болады.
Егер сіз әлі де салмақты көтергіңіз келмесе, онда сіз ешқашан тырыспаңыз және қайдан бастау керек екенін білмейтін болсаңыз, берік күш бағдарламасының негіздерімен сізді бастайтын Beginners жаттығулары үшін Total Body Strength- ні қолданыңыз.
6 - Миф 6: Мен салмақты көтеру үшін тым есімде
Әжем өлгенге дейін үнемі жаттығып жүрді және мен оған қалай барып жүргенін сұрағанда, ол былай деді: «Бал, егер мұны жасай алсам, бәрі де жасай алады».
Әрине, медициналық сұрақтарыңыз немесе жағдайыңыз болса, дәрігерге бару үшін бару керек, бірақ одан тыс, күшті бағдарламаны бастауға ешқандай жас шектеуі жоқ, ал одан да жақсарғаныңыздай, жақсаруларыңыз өміріңізді жақсартады.
Жаттығулардың артықшылықтары
- Жақсы жұмыс істеу
- Жақсартылған теңгерім мен үйлестіру
- Үлкен күш пен икемділік
- Салмақты басқару
- Көбірек сенім
- Төмендеу қаупін төмендету
- Күшті, бұлшық етті күшейтіңіз
Іс жүзінде, жаттығулар мен ауыр салмақты көтерумен байланысты тәуекелдер қауіпсіз, тиімді күш беретін бағдарламадан әлдеқайда көп. Шын мәнінде, жаттығуларсыз біз 40 жастан кейінгі онкүндіктің бұлшықет массасының 3-5% -н жоғалтуымыз мүмкін, сарапшылар саркопения деп атайды. Бұлшықеттің жоғалуы салмақтың өсуіне әкелмейді, сонымен қатар ол функционалдылық пен күштің төмендеуіне ықпал етеді.
Сізге артықшылықтарды алу үшін ауыр салмақты көтеру үшін сағат жұмсауға тура келмейді.