Weighted Lunges Leg Strength, Flexion және Extension үшін керемет жаттығулар
Шапшаң - бұл үлкен қадам. Салмағы бар салмақ - салмақпен аяқтың қозғалысы, әдетте алға, ал кейде артқа қарай немесе дененің әртүрлі бұрыштарында. Жаттығу аяқтың бұлшық еттерін және глюнеалды немесе бұлшық еттерін күшейтеді.
Жаттығулар салмақсыз, жағын немесе иық деңгейінде ұсталатын гантельдер немесе шелектермен орындалуы мүмкін; немесе кеудедегі штанганы немесе иықтың мойнында. Лундждар бұлшықеттердің жоғарғы бөлігінде, бұқалар мен бөкселерде бұлшық еттерде жұмыс істейді, аяқтарында бүгілуді және кеңейтуді үйретеді.
Осы жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу терминологиясы мен жаттығу сипаттамасы туралы көбірек біліңіз.
1 - Бастау ұстанымы
- Таңдалған жаттығу жиынтығын аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты гандбол таңдаңыз. Тиісті салмаққа байланысты сынақ пен қателік талап етіледі. Жеңіл салмақпен бастаңыз.
- Әр қолыңыздағы гантельмен түзу тұрыңыз. Қолдарыңызға қолыңызбен байланыңыз. Пальмалардың жамбасқа (балғамен ұстап) қарай бет алуы керек. Аяқтар иық енінен біршама аз болуы керек.
2 - жаттығу қозғалысы
- Алдыңғы жамбас жер бетіне параллель жақындап, артқы аяғы тізе бүктеп, аяқтарына теңестірілгенге дейін тізедегідей итеріп, үлкен қадам алға (аяқпен). Тізе буынның ұшынан өтіп кетпеуіне жол бермеңіз, себебі бұл тізедегі маңызды штаммды береді.
- Бастапқы орныңызға қарай қадам жасаңыз және жаттығу бағдарламасы аяқталғанша аяқты айналдыра отырып, екінші аяғымен қозғаңыз.
3 - ескерту нүктелері
- Дегенмен жаттығулар салмақсыз жасалуы мүмкін, бұл ретте салмақшасы бұлшықеттерге қосымша жұмыс жасайды. Әйелдер үшін, атап айтқанда, ол сүйек денсаулығы үшін өте маңызды салмақ жаттығуларын ұсынады.
- Егер сіздің балансыңыз жақсы болмаса, осы жаттығуға әрекет жасағанда салмақты пайдаланбаңыз. Тепе-теңдікті дамытқанға дейін салмақпен орындауға болатын салмақты жаттығудан бастаңыз. Алдымен гантельдерден бастаңыз; егер теңгерім қабілетіңізге сенімді болмасаңыз, оны иығыңыздағы штанганы тырыспаңыз.
- Жақсы теңгерім үшін, осы жаттығуды сезінгенше артқы аяғыңызды аяғына дейін көтермеңіз. Сіз тәжірибедегідей жақсы боласыз.
- Есіңізде болсын, аяқтың аяғынан өткен аяқтың тізесін қозғалтпаңыз.
- Бұл жаттығулардың схемалық-тренинг бағдарламасына қосу үшін жақсы жаттығу.
4 - масштабты сараланған вариациялар
- Вариациялар ағзаға бұрышта артқа және алға айналдырады.
- Жаттығуды иықтың алдыңғы жағында тұрған гантельдермен немесе мойнының артында иықпен тесу арқылы орындауға болады. Бұл қараңғылықтың неғұрлым озық нұсқалары.
- Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы «жаяу жүру» деп аталады. Бастапқы күйге оралудың орнына, артқа қарай алға қарай алға қарай жүріп, одан кейін басқа қадамға қарай жүре аласыз. Бұл неғұрлым жетілдірілген нұсқасы және теңгеріміңізде сенімді болмасаңыз, пайдаланылмауы керек.