Жарылыс күші жаттығуларымен күш пен қуатты қауіпсіз қалай құруға болады
Жарылғыш күштік жаттығуларды көбінесе футболшылар, спорттық және спорттық жарыстар, тіпті спортпен шұғылданатын велоспорт сияқты қозғалыстар сияқты ең көп күш жұмсауды қажет ететін спортшылар пайдаланады. Бұл жылдам, жарылғыш қуатты құру үшін пайдаланылатын жаттығулар түрлері қысқа уақыт ішінде спортшының максималды немесе ең жақын қуат шығынын талап ететін қозғалыстар болып табылады.
Жарылғыш жаттығулардың жаттығу тəсілдері қуаттың шығуын арттырудың бір жолы. Жарылғыш жаттығулардың мақсаты - ауыр салмақты тез арада ауыстыру. Бірақ бұл нүктеге қауіпсіз түрде, жарақат алу қаупі болмаса, жеңіл салмақпен және бақыланатын қозғалыстарды баяу бастау керек. Жаттығу сессиясы (бірнеше апта) туралы, бірақ салмағы көтеріліп, көтерілген жылдамдық артады.
Жарылғыш жаттығулар олардың соңғы деңгейінде жиі плиометриялық немесе баллистикалық қозғалыстар деп аталады.
Жарылғыш жаттығулар
Зерттеулер жарылғыш (жаттығу жылдамдығы мен күші) жаттығуларының дене шынықтыру күштерін қалыптастырады деген идеяны қолдайды, бірақ басқа тренингтермен үйлескенде жақсы жұмыс жасайды. Көлденең және секциялы деректерге сәйкес, күштің, қуаттың және қозғалыс жылдамдығының максималдығын жоғарылату үшін ауыр және жеңіл жарылыс жаттығуларының тіркесімі жаттығу стиліне қарағанда жоғары нәтижелер береді.
Қосымша деректер қуат шығаруды немесе қозғалыс жылдамдығын барынша арттыру үшін оқудың бірінші кезеңінде күшті күшейтуге және күшті іргетас қалыптастыруға бағытталуы керек, ал екінші кезең энергетикаға және жылдамдықты оқытуға арналған.
Электр қуатын және жылдамдығын ұлғайтуға арналған 12 апталық бағдарлама үлгісі бірінші бес аптаның ішінде күшті жаттығулардан тұратын болуы мүмкін.
Келесі алты апта ауыр және жоғары қуатты жарылыс жаттығуларының жаттығуларынан тұрады, ал соңғы аптаға жоғары қуат қозғалыстарына арналған.
Жарылғыш күш жаттығулары
Стандартты жарылғыш жаттығулар скобалар, қуатты тазарту, салмақ немесе салмақсыз тік секірулер, ауыр доптар немесе тіпті төбешік спринті сияқты үлкен бұлшық қозғалыстарын қолданады. Қабыршақты басу немесе қуыршақ секілді шағын бұлшықет жаттығулары қуатты құру үшін пайдаланылуы мүмкін, бірақ жалпы нәтижелерді осы бұлшықет топтарына шектейді. Қуатты қалыптастыруға көмектесетін жаттығуларға мыналар жатады:
- Плитометрия
- Субики
- Салмақтық / динамикалық қадамдар
- Үстелде жүру легін
- Спринц
- Жаяу жүгіру сатысы сатысы
Жаттығулар сіздің дене шынықтыру және спорттық мақсаттарыңызға сәйкестендірілуі үшін қолданылуы керек, сол себепті Оқытудың ерекшелігі туралы қағидатты ескеріңіз. Сіздің жаттығуларыңыздың таңдауы спорттың қозғалысы жайын ынталандыруы керек.
Егер жаттығуды уақыт өте келе баяу өсіріп, денеңіздің жарақат алу белгілерін еститін болсаңыз, бұл жаттығу жарақатқа әкелуі екіталай. Шындығында, кейбір деректер дәлелдеуге болады, бұл жарақат алу қаупі жоғары жылдамдықта немесе күштік спорт түрлерінде азайтылуы мүмкін жарылыс жаттығуларымен тұрақты негізде.
Жарылғыш жаттығулар бойынша төменгі сызық
Жарылғыш (күш пен жылдамдық) жаттығулары көптеген жылдам спортпен шұғылдану кезінде физикалық өнімділікті жоғарылатады және спорттық жарыстар мен өріс спорты сияқты жедел жылдамдықпен жоғары қуат шығуларын қамтитын қызметте жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін.
Көзі
Ағымдағы түсіндірмелер, Америка спорттық медицина колледжі, жарылғыш жаттығу, шілде 1999, www.acsm.org.