1 - Advanced Balance Exercise бағдарламасы
Базалық функционалды мобильділік тапсырмаларын орындау кезінде тұрақтылықты сақтау маңызды, мысалы, тұру, жүру және жүгіру. Жарақат алғаннан немесе хирургиялық операциядан кейін сіздің қалыпты ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектесетін физиотерапевттің білікті қызметтерінен пайда көре аласыз. Балансыңызды жетілдіру үшін жұмыс істеу, сіздің қалыпты әрекеттеріңізге қайта оралуыңызға көмектесу үшін физикалық терапия бағдарламасының бір құрамдас бөлігі болуы мүмкін.
Тікелей әрекет етуге қабілеттілік сіздің денеңіздің өзара әрекет етуі үшін көптеген түрлі жүйелерді қажет етеді. Сіздің бұлшық еттеріңіз, буындар, визуалды жүйе және вестибулярлық жүйе сізді тұруға, серуендеуге немесе қауіпсіз түрде жұмыс жасауға көмектеседі. Денеңіздегі көптеген басқа жүйелер сияқты баланс жаттығумен бірге жақсартылуы мүмкін.
Сіздің физиотерапевт теңгерімді жақсартуға көмектесу үшін сізге бір аяқпен тұрып, біртұтас теңдестіру жаттығуларын үйрете алады. Бұл жаттығулар оңай орындалатын болса, баланстың осы жетілдірілген баланс жаттығуларымен жақсаруын жалғастыра беруге болады.
Есіңізде болсын, теңгерімді тиімді түрде жетілдіру үшін баланстық жүйелерді сынайтын жағдайларды жасау керек. Осылай жасаған кезде өзіңіздің қауіпсіздігіңізді бұзуыңыз керек. Сондықтан, физиотерапевтпен немесе дәрігермен осы немесе басқа жаттығу бағдарламасын бастағанға дейін тексеру керек.
Жақсартылған баланс жаттығулары күн сайын орындалуы мүмкін, бірақ егер сіз DOMS-ді сезінсеңіз немесе бұлшық еттің басталуын кейінге қалдырсаңыз, демалыс күні қажет болуы мүмкін.
2 - Squat бар бірыңғай аяқ ережесі
Жетілдірілген теңгерім жаттығуларын бастау үшін, бір аяғының позициясын көріңіз. Мұны істеу үшін, бір аяғыңызды басқа аяғыңызбен және тікелей тізбенің алдында алдыңызда тұрыңыз. Баяу позицияңыздағы тізе бүктеңіз және бірнеше дюймді төмендетіңіз.
Тізе тікелей саусақтарыңыздың үстінен өтетініне көз жеткізіңіз және скотчпен бөліспеңіз немесе сыртқа шықпаңыз. Бірнеше дюймді сыққаннан кейін, бастапқы күйге оралыңыз.
Бір аяқты скотчпен 10-нан 15-ке дейін қайталаңыз, содан кейін келесі тренингке ауысыңыз: бір аяқты T-позициясы.
3 - Single Leg T-Stance
Т-стационардың бір жаттығуын орындау үшін бір аяғыңызда тұрыңыз. Екі жағын да жағына қарай тартыңыз да, екінші аяғын артқа қарай тартыңыз - артқы және жамбас деңгейін түзетіңіз.
T-позициясының позициясын 30 секунд ұстап тұрыңыз да, орнында тұрған орынға оралыңыз. Сіз өзіңізді сол жаққа қарай бұрып, Т-позицияларын сақтай отырып, өзіңізді одан әрі сынауға болады.
4 - Бонус: Бір аяқты тұрақтылық жаттығуларына қиындықты қосу үшін көпіршікті тұрыңыз
Бір жаттығудың аяқталуы және жаттығулардың тәжірибелік тәжірибесі оңай болуы мүмкін. Мұндай жағдай орын алса, көбік пен кішкентай жастықтың үстіне тұрып, өзіңізге қиындық тудырады. Тұрақты бет сіздің проприоэзияңызды және сіздің денеңіздің миыңыздағы кері байланысын өзгертеді.
Бір аяғымен және T-позициясымен орындалмай тұрып, тұрақсыз бетке тұрып, қауіпсіз сақтаңыз. Балансыңызды жетілдіру үшін сіз өзіңіздің балансыңызға қарсы тұруыңызды талап етесіз, бірақ сіз құлап түскен жағдайды ұсынбаңыз.
5 - Тұрақты BAPS кеңесі
BAPS тақтасы төменгі экстремалды проприацессияны жақсартуға көмектесетін көптеген физиотерапия клиникаларында табылған терапия құралы. Балансыңызды жақсарту үшін жұмыс істеп отырғанда, BAPS тақтасын пайдалану - бұл сіздің лупа, тізе және жамбасты қолдайтын барлық бұлшықеттердің жұмыс істеудің керемет жолы.
BAPS платформасы сізді тұрақсыз тақтаға қойып, лодыжды нақты бағытта жылжытуды талап етеді. BAPS тақтасында тұрақты нәрсе ұстап тұру керек. Бақылау - кілті - басқарманың бірнеше бағытқа тез соққысына жол бермеңіз. BAPS тақтадағы қозғалыстар 15-тен 20-ға дейін қайталанады.
6 - Wobble Board жаттығулары
Воблок тақтасы - пластикалық немесе ағаш платформа, оның төменгі жағындағы қисық пішіні бар. Басқармада тұру сіздің балансыңызбен күреседі, себебі бөртпе тақтасы тұрақсыз бет жасайды.
Балансыңызды жетілдіру үшін қисық тақтамен жұмыс істеу қиын болуы мүмкін және сіз оған қарсы тұрғанда қауіпсіз қалуыңыз керек.
Воблок тақтасында жаттығуларды бастау екі аяқпен де жасалуы керек. Борттың екі жағында аяқтарыңыздың үстінде тұрыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін тұрақты теңгерімді ұстап көріңіз, содан кейін үзіліс жасаңыз. Баланстық тақтаға тұрып, көзіңізді жауып, балансыңызды одан әрі сынауға болады.
Тепе-теңдік жаттығуларын одан әрі жалғастыру үшін екі аяғы бар тақтаға тұрып көріңіз, содан кейін бортқа мини-бөренелер жасаңыз. Бірнеше секундқа скверді ұстаңыз, содан кейін тік тұрған орнына оралыңыз.
Қабырғалары тақтайшасында тұрған қосарланған аяқ киім жеңілдетілгенде, жаттығуды бір аяқпен тақтайшада тұрғыза аласыз. Бір аяғын борттың ортасына салып, 30-60 секундқа тұрыңыз. Тағы да қиындық деңгейін арттыру үшін көзді жабыңыз.
Жалғыз аяқ киімнің үстінде тұрып, бір аяқты кішкентай скотчпен орындау арқылы қиындық тудыруы мүмкін. Бортқа бір аяқпен тұрыңыз да, тізеңізді иілу арқылы баяу бірнеше дюймді төмендетіңіз. Бірнеше секундқа сығылған орынды ұстап, содан кейін бастапқы ұстанымына оралыңыз.
7 - BOSU Ball жаттығулары
BOSU-ді - терапия және жаттығу құралы, ол протиозды және балансты жақсартуға көмектеседі. BOSU «екі жағынан жоғары» дегенді білдіреді, яғни BOSU-ды еденге жазық жағымен немесе қисық доптың төмен жағымен төмендетуге болады.
БОСУ жаттығуларын BOSU-ді қисық жағында екі аяғымен тұрғызу арқылы бастаңыз. Балансты 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін мәселені көтеру үшін көзді жабыңыз. BOSU-дегі скотчиктерді орындау балансты әрі қарай күшейтуге және аяқтың күшін жақсартуға болады.
BOSU-дағы қосарланған аяқ-қолы оңай болғаннан кейін, бір аяқпен BOSU-да тұрыңыз. Қайтадан, жаттығу қарқындылығын ұлғайта отырып, көзіңізді жабыңыз немесе BOSU-да миниатюралар жасаңыз.
БОСУ-ды айналдырып, қисық жағын төменге орналастырған кезде, баланстық жаттығуларды жалпақ жағында тұрып қайталай аласыз. БОСУ-да екі аяғымен тұрудан, көздеріңізді жауып, миниатюрлерді орындағаныңыздың прогресі. Содан кейін жаттығулардың орындалуын БОСУ-дағы бір аяқпен орындаңыз.
Жарақат алғаннан, аурудан немесе хирургиялық операциядан кейін сіздің функционалды мобильділік шектеулі болуы мүмкін және айналаңызда қиындық туындауы мүмкін. Күтуге болатын теңгерім функционалды мобильділікке әсер ететін бір айнымалы болуы мүмкін. Физиотерапевтпен тығыз байланыста жұмыс істей отырып және осы жетілдірілген баланстық жаттығулар арқылы тиісті түрде жетілу арқылы сіз өзіңіздің функцияңыздың оңтайлы деңгейіне қауіпсіз әрі тез ораласыз.