Сіз ойлағаннан артық тамақтануыңыз мүмкін
Адамның астығына негізделген тағам қанша керек? Егер сіз әртүрлі адамдардан сұрасаңыз, сіз түрлі кеңес аласыз. Астыққа негізделген тағамдар, дәнді дақылдар, күріш, арпа және т.с.с., ұн, бұршақпен қоса, нан, крекер, торт және т.б.)
Біз астықтың мөлшерін «нөл» деп санайтын көптеген адамдар бар және олар осы тұрғыдан сенімді дәлел алады.
Дәнді дақылдардың аз мөлшерін жейтін тек кейбір адамдар өзгергеннен кейін денсаулығына айтарлықтай жақсарады.
Мәселе мынада, адамдар көмірсуларға қаншалықты төзе алатындығымен ерекшеленеді. Салмағы немесе денсаулығы үшін тамақтанудың шын мәнінде төмен тамақтану тәсілімен жүретін адамдар ішетін крахмалды азықтарды азайтуы керек. Бұл мақала өздерінің диеталарында аз өзгерістер жасағысы келетін адамдар үшін және мұны істеу жолдары туралы кейбір нұсқаулар алғысы келетін адамдар үшін.
Алғашқы қадам - қазіргі кезде сіз тамақтанған астыққа жататын тағамның көлеміне назар аудару. Адамдардың көпшілігі крахмал өнімдердің жалпы ұсынылған мөлшерінен артық тамақ ішіп жатыр, негізінен, қызмет көрсету өлшемдері жиі ұсынылғаннан үлкенірек. Мысалға, «нан бен нан» деп қарастырылған нәрселер қазіргі уақытта кішкене көрінеді, өйткені нан палауы жыл өткен сайын өсіп келеді. Сол сияқты, адамдар сирек ғана күріштің немесе сұлы жартысының кесесін жейді, ол қызмет ретінде қарастырылады.
Азықтың астығы қанша?
2010 жылы американдықтар үшін диеталық нұсқаулыққа сәйкес, 35 жастағы әйелге тәулігіне алты унция тең астықты жеуге ұсынылады, оның кем дегенде үшеуі дәндер болуы керек.
Астыққа негізделген тағамның «унциясына тең» қанша тұрады? Міне, кейбір мысалдар:
- 1 қалыпты мөлшердегі нан (қазір кейде «кішкентай» деп аталады)
- 1/2 кесе күріш немесе макарон (өлшеуіш ыдысқа шығып, бұл шынымен қаншалықты екенін қараңыз)
- 1/2 стакан пісірілген сұлы майы
- 1/2 печенье
- Үлкен багының 1/4 бөлігі
- Үлкен ашытқының 1/3 бөлігі
Бұл кестеде астық мөлшерін ұлғайтуға арналған мөлшердің көп мөлшері көрсетіледі, оның гаммасын теңдестіруге болады (көгілдір плюс белгілерді басу).
Бұл дегеніміз, 35 жастағы әйел тәулігіне 100 грамм астықты және макароннан (немесе пицца тілінен) қалыпты мөлшерде сұлы жартысын, сэндвичті жеп, бірнеше крахмал немесе кейбір попкорндардың тағамдарына арналған қызмет қалды. Егер сіз осыдан артық тамақтануды ойласаңыз, осы нүктеге оралу - жақсы бастама және жақсы нәтиже әкелуі мүмкін.
Сондай-ақ, торттар, печеньелер, ұн сияқты басқа да тәтті азық-түліктер, сондай-ақ, шектелген болуы керек қантқа қосымша, астық порциясы ретінде саналады.
Мүмкіндігінше, астықты жеп алыңыз
Бұл жағдайда біз шын мәнінде «тұтас» дәндер болып табылады, яғни ұнға негізделмеген немесе жұмыртқа өңделмеген. Астықты неғұрлым көбірек жинау және / немесе өңделетін болса, ол тазаланған ас сияқты немесе денеде жай қант сияқты әрекет етеді.
Неге біз астыққа негізделген тағамнан асып жейміз?
Мәселенің бір бөлігі адамдарға көмірсулар жақсы, ал майлар жаман деп үйретеді.
30 жыл бұрын АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің Тамақты пирамидасы енгізілгеннен кейін бидайды тұтынудың өсуі басталды. Дәнді дақылдар осы пирамида негізінде болғандықтан, олар көптеген адамдарға «еркін тамақ» деп ойлайды. Сондай-ақ, дәндер жиі «сау» деген синоним ретінде қарастырылады. («Тамақтану арасында ашаршылық, майсыз май бар үлкен бәліске ие болыңыз»). Қазір біз бұл көзқарас көптеген адамдар үшін теріс салдарға ұшырағанын көріп отырмыз, өйткені крахмалдар біздің денелеріміздегі қантқа өте жылдам түсуде.
Айтпақшы, бұл «сау дәндер» мүлде өте қоректік емес, өйткені крахмал қосымша дәрумендермен қоректенбесе, крахмал негізінен бос калория болып табылады.
Өсімдік және кебек (олар «ақ» немесе астықтың тазартылған нұсқаларын жасау үшін алынып тасталады), онда негізінен талшықтар мен қоректік заттар табылуы мүмкін. Дегенмен, дәндер оңай сақталады және тасымалданады, ал адамдар арзан калориялардың көзі ретінде, сондай-ақ жеңіл фаст-фуд ретінде пайдаланылады.
Орнына не істеу керек?
Маңызды мәселе болып табылады, «біз оның орнына тамақтанамыз?» Жауап - крахмалсыз көкөністерді, кейбір жемістерді және ақуыздар мен майларды жоғары тағамдарды қамту. Төрт астық порциясы болатын ірі мысықтың мысалында жақсы жер алмастырғыш жержаңғақ сары май немесе бірнеше жаңғақ немесе көкөніс тағам ретінде азық-түлік асты сығындысы болар еді.
Бір-екі аптаға дейін түзету кезеңінен кейін, жоғары карбоксильді тағамдарды кесу сізге қалай әсер етті. Егер қант пен крахмалды азайту жақсы нәтиже көрсеткен болса (мысалы, қан қысымына, қантқа немесе сіз қалай сезінетін болсаңыз), сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нәрсені анықтау үшін тәжірибе алғыңыз келеді.
Көздер:
USDA. Америкалықтар үшін 2010 жылғы диеталық нұсқауларға негізделген «Менің тақтайымды» таңдаңыз.
USDA Экономикалық зерттеулер қызметі. «АҚШ-тағы бидайдың рөлі онжылдықта өзгерді». 2009 ж.