Екі айда жарты марафон дайын болыңыз
Егер сіз жарты марафонды аяқтасаңыз және сіз жұмыс істеп жүрсеңіз, келесі жарым марафонын өткізу үшін бірнеше ай күтпейсіз. Төменде сегіз апталық жарым-жартылай марафондық кесте бар, ол сізді жарысуға дайын және сіздің толық әлеуетіңізге жүгіне алады.
Бұл жаттығу кестесі соңғы екі айда жүгіріп жүрген немесе жаңа жұмыс істемейтін адамға арналмаған.
Осы жаттығу кестесін бастау үшін аптасына шамамен 15 миль болатын жаттығу базасы болуыңыз керек және бір сәтте 6 миль қашықтықта жұмыс істей аласыз. Егер сіз осы деңгейде болмасаңыз, онда сіз жарты марафоннан ұзағырақ оқу бағдарламасымен айналысқыңыз келуі мүмкін. Бастауыш , аралық немесе алдыңғы қатарлы жүгірушілер үшін осы 12 апталық жарым марафондық жаттығу кестелерінің бірін көріңіз.
Апталық жаттығулар
Сіздің жаттығуларыңызда төменде берілген егжей-тегжейлі түсіндірулер, қарқынды жүру, аралық жүгіру, ұзындықтар және жеңіл жүгіру бар. Әр апта сайынғы кестені (төменде) нақты қаншалықты жүгіріп, қаншалықты қарқынмен жүргені туралы толық ақпаратты қараңыз. Кестеде әр жаттығуды қай күнде өткізетіндігі көрсетілмейді, сондықтан оларды іске қосқыңыз келгенде, шешім қабылдауға болады. Көптеген жүгірушілер сенбі немесе жексенбіге ұзағырақ уақытын үнемдейді, егер оларда жүгіруге көбірек уақыт кетсе, бірақ сіз кестеңіз үшін ең жақсы жұмыс жасай аласыз. Жай қарқынмен жүруден, аралық жүгірулерден және артқы күндерде ұзақ жұмыс істемеуден аулақ болыңыз.
Сіз демалыс күнін өткізесіз немесе екі жақтан оңай жүгіруді немесе жаттығуды өткізесіз.
Tempo Run (TR): Температура үшін, сіз бірнеше миллермен жеңіл, ыңғайлы қарқынмен басталады және аяқтаңыз. Егер сіз озық жүгірушіңіз болсаңыз және көбірек жүгіртпе қосуды қаласаңыз, сіз әрқашан жылыту немесе салқындату үшін ұзағырақ кете аласыз. 10K жүгіру жылдамдығымен жүгірістің қарқынды жылдамдық бөлігін іске қосу керек.
Егер сіз 10K жүгіру жылдамдығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз өзіңізді ыңғайлы сезінетін жылдамдықпен жүгіруіңіз керек.
Interval Run (ИҚ) аралығы : Интерактивті іске қосу - 10K жылдамдықта белгілі бір қашықтықты (яғни 400 м) қайталау және әр аралығынан кейін қалпына келтіру кезеңдері. Мысалы, 10K жылдамдықпен 4x800м жылдамдықпен 90 секундтық қалпына келтірілсе, қайталанатын арасындағы жылдамдықпен 90 секундта қайталанатын төрт 800м қайталауды орындауды білдіреді. Аралық жүгіруді кез-келген жерде, соның ішінде жүгіру жолы арқылы жасауға болады, бірақ оларды жолда жасауға оңай. Алдымен жылдам қарқынмен жылыну керек. Содан кейін, қайталанатын сандардың аралықтарын / қалпына келтіруін жасаңыз. Аралықтарды 10 минуттық суытумен аяқтаңыз.
Ұзындық (LR): белгілі бір ұзындықтар белгілі бір жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықта орындалады . Егер тыныс алуыңыз бақылаудан тыс болса, сіз өте тез жүресіз. Кейбір ұзын бағыттардың бөліктері мақсатты жарты марафон қарқынына (THMP) негізделген нақты қарқынмен жүзеге асырылады. Сіз, мысалы, жарыс уақытын есептегіш калькуляторды пайдалана аласыз, мысалы, жақын арада басқа қашықтықтан жарыс жолымен жарты марафон уақытын бағалауға мүмкіндік береді.
Easy Runs (ER) және Cross-training: Cross-training немесе жаттығулар жеңілдетеді, себебі сіздің кестеңіз рұқсат етіледі.
Аптасына кемінде бір толық демалыс күні болу ұсынылады. Ұзындықтарыңыз сияқты, жеңіл жүгірулер ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен де жасалуы керек.
Кросс-тренинг велосипед, билер, жүгіру, жүзу, йога немесе күш-жаттығу сияқты кез келген қызметті атқарады. Сіз белсенділікті қалыпты қарқынды жүргізуіңіз керек. Аптасына бір рет күш-жаттығудың кем дегенде бір күнін мақсат ету; Аптасына екі күн тіпті жақсы. Сіздің күшейтетін жаттығуыңыз тым ұзақ немесе қарқынды болмауы керек. Сізге тіпті арнайы жабдық қажет емес - бұл жаттығудағыдай жаттығулар жасауға болады .
Жылыту және кідірту: жылыту және салқындату үшін жеңіл жылдамдықта немесе жаяу жүру керек. Сондай-ақ, кейбір серпінді созылу мен қызу жаттығуларынан бастауға болады.
8-апталық жарты марафонға дайындық жоспары
1-апта:
№ 1 іске қосу: Темперонды іске қосу (ТР): жылыту үшін 1 миля жылдамдығы; Tempo қарқыны бойынша 1 миля; 1 милялық суықтату
№ 2 іске қосу: Аралық жүгіру (ИҚ): 10 минуттық қыздыру; Арасындағы жылдамдықты 90 секундтан оңайлатумен 10K жылдамдықпен 6 x 400 м; 10 минуттық суыту
# 3 іске қосу: Ұзындық (LR): жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 6 миль
# 4 іске қосу: жеңіл жүгіру (ER): 4 миль
2-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 1 миля; 1 милялық суықтату
# 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 800м 10К жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту
# 3 іске қосу: LR: 8 миль жеңіл, ыңғайлы қарқынмен
# 4 іске қосу: ER: 4 миль
3-апта:
# 1 іске қосу: TR: 2 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милялық суықтату
# 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м, 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
№3 іске қосу: LR: THMP-те 10 миль (мақсатты жарты марафон қарқыны) + 30 секунд / миля
# 4 іске қосу: ER: 5 миль
4-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милялық суықтату
# 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 800м 10К жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту
# 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль, содан кейін THMP-те 2 милямен аяқталады
# 4 іске қосу: ER: 4 миль
5-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 5 минуттық суыту
# 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10K жылдамдықпен 4 х 800м, 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
# 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 13 миль
# 4 іске қосу: ER: 3 миль
6-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 5 минуттық суыту
# 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 400м, 800м, 1600м, 800м, 400м жылдамдықпен 10к, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
# 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 10 миль, содан кейін THMP-те 2 милямен аяқталады
# 4 іске қосу: ER: 3 миль
7-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 1 милялық суықтату
# 2 іске қосу: ER: 5 миль
# 3 іске қосу: LR: 6 миль жеңілдік қарқыны
# 4 іске қосу: ER: 3 миль
8-апта:
# 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милялық суықтату
# 2 іске қосу: ER: 3 миль
# 3 іске қосу: ER: 2 миль
Жарыс күні! Жарты марафонның күнін не істеу керек туралы кеңестер алыңыз.
Half Marathon қалай табуға болады
Үлкен немесе кішкене жарты марафонды іске қосқыңыз келе ме, егер сіз көңілді орынға барсаңыз немесе үйге жақын қалғыңыз келсе, шешуге тура келеді. Жергілікті бірдеңе іздесеңіз, жергілікті жұмыс істейтін клубпен, көршілес дүкенде жұмыс істеп, Active.com-ды іздеңіз. Үлкен жарысқа барғыңыз келсе, АҚШ-тағы ең жақсы жарты марафондардың кейбір тізімдерін тексеріңіз:
Жоғарғы көктем US Half Marathons
Жазғы АҚШ жарты марафондары
АҚШ-та жарты марафонның ең жоғарғы деңгейі
Қысқы АҚШ-та жарты марафондар
Сөзден шыққан сөз
Апталық жаттығуды аяқтау сіздің жарты марафонды өткізуге дайындықтың бір бөлігі ғана. Сондай-ақ, жаттығу мен жарыс барысында сөзсіз тәжірибе туғызатын ыңғайсыздық пен психикалық қиындықтармен күресу үшін стратегияларды әзірлеу арқылы өзіңізді жарыстың ақылына дайындауы қажет. Сіз сондай-ақ ұйқы көп және салауатты тамақтану әдеттерін пайдалану арқылы өзін-өзі жақсы күтім жасау керек. Денеңізді тыңдаңыз және жарақат алған кез-келген әлеуетті ескерту белгілеріне назар аударыңыз. Егер сізде жеті-он күннен артық созылған ауырсыну байқалса, мүмкін себептер мен емдеуді анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.