Схема бойынша жаттығуды тез арада алу
Цирктік жаттығу аэробика мен қарсылықты оқытуды оңай ұстануға және жақсы жаттығуды қамтамасыз етуге арналған тәсілмен біріктіреді.
Жеке жаттығу «схемасы» бағдарламада барлық тағайындалған жаттығулардың аяқталуы болып табылады; тұжырымдама, егер бір жеке тізбек аяқталған болса, сіз басқа схемаға қайтадан алғашқы жаттығудан бастаңыз.
Жиі жаттығулар арасындағы жаттығулар жиі қысқа болады, ал келесі жаттығуларға жылдам қозғалыс жиі қосылады.
Оқу бағдарламалары
Сіз менің басқа схемалық оқу бағдарламамды қолданған боларсыз . Бұл бағдарлама біршама ерекшеленеді, өйткені ол аэробты көп кондиционерлеуді ұсынады. Дегенмен, бұл бағдарлама жүрек соғу жылдамдығын жоғарыламай, жоғары және төменгі бұлшықеттердің ауыр жұмыс істеп жүруін қамтамасыз ету үшін әлі де қарсылық пен аэробиканың жақсы тіркесімін қамтамасыз етеді.
Схема орташа және жоғары қарқынды аэробикадан тұрады, салмақ және күштік станциялармен біріктіріледі. Қарқынды жаттығулардың арасында қалпына келтіруге уақыт болады.
Осы схеманы жасамас бұрын, фондық ақпарат қажет болса, жаттығу терминдері мен жаттығулар сипаттамалары туралы қосымша ақпарат алыңыз.
Сізге не қажет
Бұл схема жаттығу құралының төрт бөлігіне айналады.
- Жүгіру жолы
- Екі гандбол
- Мини-трамплиндер немесе қайта қондырғы
- Жаттығу маты немесе қолайлы еден алаңы
Егер жаттығу залында немесе үйде жаттығу аймағында қол жетімді болмаса немесе ыңғайлы болса, жүгіру жолы немесе шағын трамплинге стационарлық велосипедті ауыстыра аласыз.
Егер сіз кері байланысшылармен немесе мини-трамплиндермен таныспаған болсаңыз, бұл кішігірім трамплиндер - тізедегі шамадан тыс әсер етпей жоғары қарқынды жаттығулар алудың керемет тәсілі - салмақ жоғалтқысы келетін кейбір адамдар үшін проблема.
Олар жерге дейін төмен болғандықтан, олар сізге үйренген кезде өте қауіпсіз болады. Жүктің қуатын тексеріп, оның балалардың қайта құрушысы емес екеніне көз жеткізіңіз. Көптеген спорт залдарының біреуі болады.
Жабдықты тренажердің екі бөлек аймағында ұйымдастыру қажет болуы мүмкін. Егер солай болса, бөлімдер арасында тез қозғалыңыз.
Оқу бағдарламасының жаттығулары
- Warmup: Қан ағынын алу үшін жұмсақ динамикалық созылу және жүгіру жолы 5-10 минут жұмыс істейді.
- Treadmill жылдам серуендеу: жүгіру жолында жылдамдықпен 5 минутқа жүгіріңіз. Мұның қарқыны мен теңгеріміне қару-жарақпен ауысып кетуіңіз керек. Сіз әңгімелесуіңізге болады, бірақ сіз біраз нәрсе жасай аласыз.
- Бөрішік бөрі баспасөзі : жүгіргіден кейін, дереу гантельді соққыға арналған престеуге ауысыңыз. Сіз әр иыққа бекітілген гантельмен басталады, сіз тізе жағыңыз, бірақ жердегі парабельдерден артық емес, сосын гангстерлерді жоғары көтереді. 10 қайталанудың 2 жиынтығы арасында 30 секунд демалыс жасаңыз.
- Мини-трамплиндер: Бұдан әрі мини-трамплинге барыңыз. Саптаманы бастамас бұрын, осы жабдықтың бөлшектерімен таныс болыңыз. Бөртпе жаттығуларынан қалпына келмейінше, бірнеше минут бойы батутта екі аяқты жарық соққыға бастаңыз. Енді сіз көшеден секіріп бара жатқанда жүгіре бастаңыз. Екі футтан секіргеннен гөрі біршама тепе-теңдікті талап етеді, бірақ сіз оны тез түсінесіз. Жүгіру жылдамдығын «жылдам» 60 секундқа арттырыңыз. Бұл дегеніміз, бір минутқа жылдам жүгірумен айналысып жатырсыз, бірақ тек батутта ғана жоғары және төмен. Сіз мұны сәл тәжірибе керек. Сіздің алдыға көтерілуіңізге қарағанда, тізелеріңіз жоғары болады. Бұл жоғары жылдамдықты қажет етпеуі керек, бірақ ол бір минутқа жұмыс істеп жатқан қарқынмен жүруі керек және жылдам сөйлесу мүмкін емес. Тоқтату, екі минуттан кейін секіру, екінші рет 60 секунд жылдамдықпен қайталаңыз.
- Dumbbell Lunges : Дыбыстық станцияға дереу ауысыңыз . Бүйір жағында қолғап ұстап, алға қарай, біреуі алға және артқа, ал екіншісіне қарай бұраңыз. Тізе саусақтардың шетіне дейін тым ұзарып кетпеуін қадағалаңыз. 30 секундтық тынығатын 10 қайталанудың 2 жиынтығы (әрбір аяқтың).
- Тоңазытқыштар : 30 секундқа созылған 12 кресстердің екі жиынтығы арасында тұрыңыз.
- Келесі тізбек: Егер екінші схемаға дайын болсаңыз, жүгіру жолы жаттығуын қайта бастаңыз. Егер сізде шағын трамплинге қол жеткізе алмасаңыз, 60 секундтық спринтті тұрақты велосипедке ақылға қонымды қарсылықпен қосыңыз. Сол бағдарлама қолданылады - 60 секунд бойы қатты жұмсап тұру үшін қатты жұмыс істеңіз.
- Прогреске қалай жетуге болады: Бір тізбекті бастап (әр жаттығудан) бастаңыз және қазіргі фитнес деңгейіңіз оған қалай қарайтынын көріңіз. Мини-трамплиндік спринт сізге сәйкес келмейтін болса, сізді сәл соққызады. 3-тен 5 минутқа дейін демалуға болады, содан кейін басқа схеманы көріңіз. Уақыт өте келе үш дәйекті тізбектерге жетуге тырысыңыз, бірақ оны біртіндеп орындаңыз. Бір тізбек 15-20 минутқа созылуы керек. Егер жаттығудың бұл түрін өзіңіздің сауықтыруыңызға сенімді болмасаңыз, медициналық кеңістікті алыңыз.
- Cool Down: Аяқтаған кезде, кейбір жеңіл жарықшақтармен суытыңыз.
Circuit бағдарламасын қалай пайдалануға болады
Бұл схеманы фитнес жаттығулар арсеналында ұстаңыз. Оны әртүрлілік пен қарқындылық пен қарқындылықтың өзгеруіне арналған салмақ немесе кардио сессияларының арасында үнемі пайдаланыңыз.