Қабыршақтанудан қалай құтылуға болады?
Күшті жаттығулар оған өте көп нәрсеге ие: күш, бұлшық ет және дене пішіні, адам баласының қозғалуының барлық қырларында жақсы теңгерім мен сүйек тығыздығы және жақсартылған функционалдылық. Бірақ адал болайық, бәріміз де аэробты немесе кардиологиялық жаттығуларға мұқтажбыз. Оның жалпы функционалдық артықшылықтары бар, оның ішінде жалпы фитнес, серпінді артериялар, жүрек және өкпе функциясының жоғарылауы және бірнеше артықшылықты атау үшін қан қысымы төмен болуы.
Лифтингтік салмақ бізді күшті жаттығу аймағына айналдыруға мүмкіндік береді, 75 пайыздан артық күш жұмсаудан кейін, кейіннен пайда болады (1-бөлімді қараңыз), бірақ қысқа жарылыстар үшін ғана. Бұл дәйекті емес, тұрақты күйдегі күш-жігер емес және әдеттегідей жүгіру жолы, цикл немесе жол машинасында жақсы қарқынмен қалыпты қарқынмен энергия ретінде жанып кетпейді. Мысалы, NAT Nutritional Analysis Tools веб-торабынан жаттығудың бір сағатқа созылған кардиостимуляторларға арналған салмағы бойынша энергия шығынын есептеу. Бұл 150 фунттағы адамға негізделген (70 кг дейін).
- 8 минутта жүгіріс жылдамдығы (5 мин / км) - 852 калория (килокалория)
- Салмақ көтеру, жігерлі, еркін салмақ немесе машиналар - 409 калория (килокалория)
Сандар кез-келген беделді энергия калькуляторымен әрдайым айналып шығады. Тұрақты аэробика салыстырмалы салыстыру кезінде салмақты жаттығуларға қарағанда үнемі көбірек энергия жұмсайды.
Мұның себебінен майды жоғалту үшін кардио сеанстары маңызды екендігін көре аласыз.
Таңертеңгілікке дейін көбірек май құю үшін жаттығуым керек пе?
Жауап «міндетті емес», өйткені бос асқазанға көбірек май сіңіретін болсаңыз да, сайып келгенде бұл сіздің энергияны тұтынуыңыз бен шығындарыңыз бен метаболизмің 24 сағаттық мерзімде аз немесе көп емес, .
Шын мәнінде маңызды нәрсе - сіздің энергияңыздың жалпы шығыны мен шығыны, яғни сіз қанша тамақтанасыз, қаншалықты сіз жаттығу және жалпы жүре аласыз.
Май жоғалтудың ең жақсы стратегиясы
Міне, біз әлі күнге дейін тапқан нәрсеміз туралы қысқаша.
Салмақты жаттығуымен бұлшықетті арттырыңыз. Қосымша бұлшық тыныштықта, тіпті аз болса да, энергияны көп жағуға көмектеседі. Бұл бұлшықеттің тыныс алмасу жылдамдығы немесе РМР деп аталады. Қосымша бұлшықет белсенді фазада майдың көп мөлшерін жандандырады, белсенді метаболикалық жылдамдық, егер сіз ұнатсаңыз немесе АМР, бұлшық етті көбірек қуат пен майдың пайда болуына көмектеседі.
Ауыр салмақты көтеріңіз. Салмақ жаттығулары күшті болуы керек, ауқымның төменгі ортасынан орта деңгейіне дейін қайталанатын саны 8-ден 12-ге дейін сақталады. Естеріңізге сала кетейік, RM - қайталанудың максималды мәні, яғни, әлсіздікке дейін өкілдердің бұл санына ең көп салмақ түсіре аласыз. 8-12 аралығындағы бұлшықет күшті және үлкен бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ететін ауқымда болады.
Егер сіз осыдан жоғары болсаңыз, 15-тен 20-ға дейін қайталауды айтсаңыз, онда сіз көп күш жұмсаудан, қуаттың жанып кетуінен, жақсы жүгірумен айналысудан, велосипедпен жүру, секіру немесе жүгіру. Бұл ретте қайталанулар саны да көп емес, бұлшық етпейді, сондықтан өте көп қайталанатын жаттығулар салмақпен ең төменгі мәнге ие.
Аэробты жаттығу жасаңыз. Жаттығулардың, салмақтардың немесе кардиостимуляциялардың қандай да бір сағатында қанша энергия қолданатыныңызды ескере отырып, сіз май жағуға арналған тұрақты аэробты немесе кардиохирургиялық жұмысты жасауыңыз керек.
Жоғары қарқынды кардионды қолданып көріңіз. Жоғары қарқынды жаттығулар, тіпті қысқа жарылыс кезінде ғана, метаболизмді қоздырып, кейінгі жаттығу кезеңінде майланған майды алуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, кейбір жоғары қарқындылықты жасаңыз, бірақ оны асықтырмаңыз, себебі майдың жағылуы ұзақ мерзімді жоба және сіз «өртеп жібергіңіз» келмейді. Қатты велосипед класы сияқты топтық жаттығу бағдарламасы бұл талапқа сәйкес болуы мүмкін. Топтық велосипед спин класында сіз жоғары қарқындылықты жылдамдатуға, содан кейін қажет болғанда баяулатуға болады.
Салмақ және кардиохирургиялық жаттығу бағдарламалары
Салмақтарды және кардиондарды схемалық интервал сеансына біріктіру - бұл майдың жағылуына тамаша көзқарас. Салмағы схемалары жоғары және төмен қарқынды салмақтарды және кардиондарды схемаға араластыру идеясына негізделген. Бұл идея жаңа емес, бірақ мен ойлағандай, негізгі жабдықты қолданады және оны ұстануға оңай.
Belly Fat Blu-мен сәттілік тілейміз.
---> 1-бөлімді қараңыз.
Әдебиеттер
Owen O. Ерлер мен әйелдердің метаболические талаптарын сақтау. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығы кейіннен жаттығулардың оттегі тұтынуына әсері. J. Sports Sci. 2006 желтоқсан; 24 (12): 1247-64.