1 - Бастауыш дененің дене бітік лагерінен ауыр күйіп кетеді
Fit Body Boot Camp әлемдегі ең жылдам дамып келе жатқан және ең танымал жабық фитнес лагерь бренді, әлемдегі жүздеген орындармен. Жүктемелік лагерьдің формадағы бірегей бренді лицензияланған мамандардан жеке дара оқытуды, клиникалық дәлелденген Afterburn жаттығуларын және салмақ жоғалту нәтижелерін қамтамасыз ету үшін тамақтану бойынша нұсқауларды біріктіреді. Біз адамдарға салмағын жоғалтуға және олардың өмір салтына ұзақ мерзімді өзгертуге көмектесу туралы. Мен бұл компанияны бастадым, өйткені мен лагерьдің моделіне және клиенттер мен тренерлерге қалай пайда әкелетініне сенемін. Сізге диета ғана бергіміз келмейді; біз өзіңізге болашағы зор болашақ құруға арналған құралдарды бергіміз келеді.
Бұл 7 жаттығу форманы алуға қызығушылық танытатын кез келген бастауыштар үшін жақсы. Әрбір жаттығу үшін келесі жаттығуға ауысар алдында 40 секунд жұмысты, сосын 5 секундтық демалуды орындайсыз. Максималды нәтиже алу үшін соңында суытуды созбас бұрын бүкіл тізбекпен 3 рет өту керек.
Автор туралы, Bedros Keuilian
Bedros Keuilian әлемдегі ең жылдам дамып келе жатқан жабық фитнес лагерьдің франчайзының негізін қалаушы және бас атқарушы: Fit Body Boot Camp. Ол сондай-ақ фитнес саласының маркетинг, бизнес-жүйелер және даму бойынша жетекші консультанты болып табылады. Оның блогтары, өнімдері, кітаптары және тірі оқиғалар бүкіл әлемдегі он мыңдаған фитнес-кәсіпқойлар мен бизнес иелеріне көмектеседі. Бедрос Спайк телеарнасының Gym Rescue- дағы хост иесі және сарапшысы ретінде танымал болды және ол фитнес индустриясындағы ең үлкен аттардың артында «Жасырын гений» деп аталды, соның ішінде танымал теледидар шоу-бағдарламаларында танымал жеке жаттықтырушылар.
2 - Triceps Dips
Бұл жаттығуды үйде жасауға болады, жай ғана орындықты немесе пайдалануға болатын нәрсені табыңыз. Бұл жағдайда біз плюс қорапты қолдандық. Сізді артта қалдырып, аяқтарыңыз ұзартылып, сидитпен басталады. Қолыңызды қорапқа қойып, қолдарыңыз тікенді, ал сенің саңылауларыңды қолдағанша көтеріңіз. Доңғалақтар 90 градус бұрышта болғанша, өзіңізді төмен қарай төмендетіңіз, тыныс алуыңызда және түйсігіңіз жерге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз. Өзіңізді бастапқы күйіне келтіріп, 40 секунд бойы қайталаңыз.
3 - кері бұрыш
Аяқтарыңыздың иық енін бөлек тұрып бастаңыз. Сол аяқты қолданып, артқа қарай жүріп, аяғыңызды «В» етіп қалыптастырады. Баяу, екі тізбекті 90 градус бұрышқа дейін, сол жақ тізбенің жерге тиіп кететініне дейін тізе бүгіңіз. сіздің алдыңғы тізеңізде аяқтың алдына кірмей тұрыңыз, бірақ аяқ-киімге сәйкес келетін күйде қалмаңыз.Қабырғыңызды тығыз және артқы жағынан ұстаңыз.Орындық жағдайға және балама аяқтарға 40 секундқа қайта оралыңыз.
4 - көлденең қадамды көтеру
Үйде жасауға болатын басқа жаттығу. Егер сізде бар болса, үйіңіздегі баспалдақты тұрғызбаңыз немесе төмен тұрған үстелді табасыз, немесе сіз оларды орындауға болады.
Аяқпен иық ені бір-бірінен оңға қарай баспалдақпен тұрыңыз. Оң жақ аяғыңызды түзететін жағынан баспалдаққа шығыңыз. Сол жақ тізеңізді 90 градус бұрышқа иілу және қолыңызды сорып, жоғары тізекке келтіріңіз. Бастапқы күйге және балама аяқтарға 40 секундқа дейін қадам жасаңыз.
Плюный қорапты немесе үстелді пайдалану арқылы көп жаттығуларды орындап көріңіз
5 - велосипед абс
Енді кейбір жұмыс үшін «үстелдің үстіңгі жағында» аяғыңызбен артыңызда жатып жатырсыз. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта болуы керек. Сіздің оң аяғыңызды денеңізден шығарып, жерді ұстап тұруды қамтамасыз етіңіз, ал сол жақ аяғын денеңізге жақындатыңыз. Сонымен қатар тізеңізге тиіп тұру үшін қарсы локтен пайдаланыңыз. 40 секунд бойы өзіңіздің тығыздығыңызды ұстап тұруды қамтамасыз ете отырып, екі жақтың арасында тез арада жүріңіз.
6 - Динамикалық планк
Одан кейін біз планканы алып, оған біраз қосымша нәрсе қосамыз. Бастау үшін, сіз тізелеріңізден бастап, қолдарыңыз қолдарыңыздан басталады, секілді сіздің тізеңізден басу керек. Бір қолыңызбен бір уақытта өзіңіздің шынтағыңызды тығыз ұстап, түзу ұстаңыз. Бастапқы күйге және балама жаққа 40 секундқа оралыңыз.
Қосымша жаттығуларды күшейтуге тырысыңыз >>
7 - Жоғары книз
Бұл жаттығу майдың жануы кезінде сіздің кішігірім жүрекке қосылады. Аяқтарыңыздың иық енін бөлек тұрып бастаңыз. Сіз тізе биіктігі бойынша 90 градус бұрышта тізе бүктей отырып, бір тізбекті көтересіз. Сіздің аяқтарыңызда жарықты ұстаңыз және жаттығу кезінде терең тыныс алуды қамтамасыз ете отырып, тез секундына 40 секунд бойы ауысыңыз.
8 - альпинистер
Бұл тағы бір кардиохирургиялық жаттығу, кардионның және жоғары қарқынды күшінің жаттығуларын майдың жанып кетуіне біріктіру маңызды. Қолдарыңыз бен артқы бөліктеріңізді түзетіп, алдын-ала позволите жағдайында бастаңыз. Оң жақ тізеңізді өзіңіздің кеудеге қарай алып, түйінді тығыз ұстаңыз. Енді 40 секунд бойы дұрыс пішінді ұстап тұруды қамтамасыз ете отырып, аяқтарды жылдам алмастырасыз.
Көбірек кардио қажет? Бұл жаттығу сабынан өтіп көріңіз >>
9 - Хип флексорлары (Cool Down)
Жақсы жаттығудан кейін сіздің бұлшық еттеріңізді созу және дұрыс жерлерге қан ағу үшін кейбір салқын жаттығулар жасау маңызды. Бұл салқын сіздердің төртбұрыштарыңыз бен жамбастарыңызға бағытталады. Сіздердің қолыңызбен тізбенің астына кіріп, алдыңызда тізілген тізбенің үстіне отырасыз. Баяу алға қарай сүйеніп, аяқтың алдыңғы жағында және жамбаста сезінгенше артқы тізеңізді түзетіңіз. Әр жағынан шамамен 30 секунд ұстаңыз.
Терең шұңқыр қажет пе? Бұл кәдімгі әрекетті байқап көріңіз >>