Классикалық Pilates жаттығуларын үйреніңіз
Пилатес жаттығуларының бүгінгі таңдағыдай үлкен өзгеріс табатынына қарамастан, Джозеф Пилатес әзірлеген Pilates мат жаттығуларына ерекше дәстүрлі тәртіп бар.
Төменде классикалық Pilates мат жаттығуларының алғашқы 10 жаттығуларының үлгілері, соның ішінде іргелі жылыну. Дәстүрлі бағдарламадағы жаттығулар күрделі жаттығуларды жасайды, әсіресе абдоминалистер үшін. Көптеген нұсқаушылар мен сыныптар осы классикалық бағдарламаға алдын-ала жылыту жаттығуларымен келеді.
Әр жаттығу өз күштерін дамытуға немесе физикалық қиындықтарға тап болған адамдарға көмектесу үшін өзгерістер туралы ескертулерді ескертеді.
Жүздеген
Жүздік күші, тұрақтылығы мен үйлестіруін қалыптастырады. Бұл жаттығуды орындау үшін, сіз бұлшық еттерін толығымен тарта отырып, серпінді тыныс алу үлгісін қолданыңыз.
Жүзге арналған модификациялар аяғын жоғары немесе аздап бүгілген және басын төмен қалдырумен жұмыс істейді.
Пішінді жақсартуға көмектесе алатын жүзге дайындалуға болатын жаттығулар бар.
Ролл Up
Ілмек бұлшық еті мен омыртқаға керемет артикуляция жасау үшін үлкен қиындық болып табылады. Бір жақсы орындаған Roll Up алты тұрақты отырумен тең деп айтылған және тегіс асқазан құрастырудан гөрі әлдеқайда жақсы.
Қолдауға арналған артқы және кеуде көтеру - жоғары көтеру үшін жақсы жаттығулар.
Жылдамдық
Джозеф Пилатесттің омыртқаны ынталандыру ретінде көрген жаттығуларының бірі болып табылады. Ол жұлын артикуляциясының көп болуын және сіздің бұлшық еттеріңізді пайдалануды басқарудың жалғыз әдісін қамтиды.
Есіңізде болсын, орамды тек иығына дейін созылады. Ол мойынға оралмайды.
Бір Leg Circle
Бір аяқтың шеңбері негізгі тұрақтылықты талап етеді, себебі барлық торды, оның ішінде жамбастарды - бір аяғы өз-өзінен сақтайды.
Бұл қадамды еденде жалпақ жазықпен жұмыс істемейтін аяғы бар етіп өзгертіңіз. Жұмыс аяғының тізе-ақ аздап бүгілуі мүмкін.
Балға ұқсас сияқты
Жаттығу жаттығуларының алғашқысы , шарлар сияқты айналдыру , омыртқаны ынталандырады, абдоминальды терең жұмыс істейді және бізді ағзадағы тыныс қозғалысына және демалуына реттейді.
Дөңгелек тәрізді айналдыру үшін модификациялар тізелердің артында жамбас ұстап, аяғынан денені одан әрі ашуды қамтиды. Егер сізде немесе мойныңызда проблемалар болса, роликті жаттығулар жасамаңыз.
Бір аяғы созылу
Бір аяқты созу жиі төменгі абсаға қарсы бағытталған жаттығу ретінде қарастырылады. Әрине, ол бүкіл ядроны жұмыс істейді, ол күш пен төзімділікті қажет етеді, себебі жоғарғы дене қисық сызығын ұстап тұрады және аяқтың және қолдың орнын ауыстыру кезінде теріге тұрақты ұстайды.
Бір аяқты созыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз немесе аяқтарыңызбен жоғары жұмыс жасаңыз.
Екі аяқты созу
Іштің күші мен төзімділігін одан әрі арттыру үшін, біз екі аяғының созылуымен жалғыз аяқты созуға тырысамыз. Бұл қадам дененің орталығынан жұмыс істеудің графикалық тәсілі болып табылады, өйткені қару-жарақ пен аяғы жетіп, бірігіп қайтарылады.
Омыртқаның созылуы
Омыртқаның созылуы - бұл жақсы сезінетін Pilates мат жаттығуы. Әлі күнге дейін абсорбциядан өткізілген икемді жаттығу болса да, омыртқаның созылуына баса назар аударылды. Омыртқаның созылуы да күрделі жаттығуларға көшкенге дейін, қимыл-қозғалыстардың созылуына, сондай-ақ, өзін-өзі сезінуге арналған сәт болуы мүмкін.
Омыртқаның созылып кетуі сирек өте көп өзгерістерге мұқтаж, алайда бұлшық еттері бар кішкентай лифтке отыруға немесе тізбектерге сәл бүгуге болады. Омыртқаның созылуын қолдарыңыздың төменгі жағына, еденге қарай саусақтарыңызбен жасауға болады.
Open Leg Rocker
Ашық рокер - абдоминальды бақылау жаттығулары. Ролик серпіннен емес, ядродан терең түсуі керек. Аяқтау арқылы өзіңді басыңнан қайтару, немесе өзіңді аяққа тарту арқылы сындырып тастау оның бір бөлігі емес.
Кейбіреулер үшін роликті жаттығулар өте қиын, ал кейбіреулері артта қалыпты. Ашық баланс баланстың ашылуына балама болып табылады.