8 апта ішінде сіздің 5K жарыңызға дайын болыңыз
Егер сіз кемінде бір 5K жүгірісін өткізген болсаңыз немесе сіз біраз уақыттан бері жүгіріп келе жатсаңыз және 5K жарыстарына дайын болсаңыз, оқу бағдарламасы сізді мәре сызығына жеткізе алады. Бұл 8-апталық дамыған бастаушы кесте бастаушы жүгірушіні 5K кестесін табуға тырысқандар үшін жақсы, ал аралық 5K кестесі біршама қатаң болып көрінеді.
Сіздің алдыңыздағы бастаушы кесте бар ма?
Бұл кесте 2 миль қашықтықта жүгіре алатын және аптасына төрт-бес күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
5K Кеңейтілген бастаушы оқыту кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 1,5 миль жүгіріс | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 2 миля жүгіру | 30 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 2 | Демалыс | 2 миля жүгіру | CT | 1 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 2,5 миль жүгіріс | 30 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 3 | Демалыс | 2 миля жүгіру | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 2,5 миль жүгіріс | 30 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 4 | Демалыс | 2,5 миль жүгіріс | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 3 миля жүгіру | 35-тен 40 мин. EZ немесе CT |
| 5 | Демалыс | 3 миля жүгіру | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 3,5 миль жүгіріс | 35-тен 40 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 6 | Демалыс | 3,5 миль жүгіріс | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 4 миля жүгіру | 35-тен 40 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 7 | Демалыс | 3 миля жүгіру | CT | 1,5 миля жүгіру (жүгіру қарқыны) | Демалыс | 4 миля жүгіру | 40 мин. EZ іске қосу немесе CT |
| 8 | Демалыс | 3 миля жүгіру | CT немесе демалыс | 2 миля жүгіру | Демалыс | Демалыс | 5K жарысы |
Қысқартулар
- CT = Кросс-оқыту қызметі.
- EZ = жеңіл, ыңғайлы қарқыны
5K оқыту кестесіне арналған күнделікті жаттығулар
Кесте оңай және қиын күндерді ауыстыруға арналған. Мұнда күнделікті жаттығулар туралы қосымша мәліметтер берілген.
- Дүйсенбі және жұма: дүйсенбі және жұма демалыс күндері. Демалыс сіздің қалпына келтіру және жарақат алуды болдырмау үшін маңызды, сондықтан демалыс күндерін өткізіп алмаңыз. Демалыс күндеріңізде демалыңыз, қарапайым серуендеуге және жеңіл іс-шараларға қуанамыз.
- Сейсенбі және сенбі: Сіз жылытыңыз кейін тағайындалған жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен жүгіріңіз. Сіз жұмыс істеп жүргенде және әуеде тыныс алмасаңыз оңай дем аласыз. Егер тыныс алуыңыз бақылаудан шығып кетсе, баяу жүріңіз немесе серуендеуге барыңыз. Жұмысыңыздан кейін суытыңыз және кейбір негізгі жүгіруді жасаңыз.
- Шаршемби күндері: 40-45 минутқа жеңіл-орташа күшпен жаттығулар өткізіңіз (велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы). Сондай-ақ, сіздің өнімділікті жақсартуға көмектесетін және барлық адамдар үшін ұсынылатын дене белсенділігі болып табылатын кейбір негізгі күш-жаттығуларды орындауға болады.
- Бейсенбі: бұл жүгіру 5K жүгіру қарқыны бойынша орындалуы керек. 5K жылдамдығыңыздың қандай екеніне күмәнданбасаңыз, сіз 3,1 милямға жететін жылдамдықпен жүгіріңіз. Жұмыстың алдында қыздыруды және салқындатуды тексеріңіз.
- Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі. Немесе сіз жүгіруді / жаяу жүруді немесе кросс-поезді (CT) жасауға болады.
Күндерді ауыстыра аласыз ба?
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз басқа күні жұмыс істесеңіз және дүйсенбі немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстырыңыз.
5K іске қосу үшін дайындық
Кестені бастамас бұрын, жүгіру құралдарына көз жүгіртіп , жұмыс істеп тұрған аяқ-киіміңізді ауыстыру туралы ойланыңыз, осылайша сіз олардың жастықшаларының және тұрақтылығының барлық артықшылықтары бар. Сіз жаттығулардың кейбірін жүгіру жолы арқылы жасай алса да, миляңның көп бөлігін жарыс сияқты бірдей жағдайларда алуға болады.
Жарысқа дейін жарыстардың этикетіне өзіңізді сергітіп, тамаша жарыскер боласыз.