Глутты, қытырлақ және неге сізде кеудені кеңейту жаттығуларына қажет
Хип кеңейтімі сіздің күшті бұлшықеттеріңізді, жамбас экстензорларын қамтиды. Бұл сіздің жамбасыңызды тұрақтандырудың маңызды бөлігі және сіздің күнделікті қозғалысыңыздың көпшілігіне қажет. Қалыңдығын ұзарту - бұл спорт пен жаттығу үшін зор күштің көзі. Өкінішке орай, көбіміз жамбастың жамбас қуатын жоғалтады. Қалыңдығының кеңеюін біліңіз, бізге не үшін қажет және бізде жамбас экстензорларын қалай нығайта аламыз.
Hip кеңейтімі дегеніміз не?
Жай сөзбен айтқанда, бізде жамбас түйіршіктерін ашқан кезде жамбастың кеңеюі орын алады. Біз кез келген уақытта жамбастың жамбасы мен жамбасы арасындағы бұрышты көтеретін кез келген жамбасымызды кеңейтеміз және кез-келген фекциядан бастаймыз. Біз тұрып жатқан кезде, шын мәнінде, жамбастың кеңеюі және аяғы артқа қарай жүргенде.
Жұлын кеңейтудің бұлшық еті
Сіз әртүрлі позицияларда біздің аяғымызды артқа көтеріп жүрген барлық танымал «қыстырғыш жаттығуларды» білесіз бе? Бұл жамбас жаттығулар. Олар бөкселерді тонау үшін керемет, өйткені глутеоздың максималы (бұлшық етті бұлшық еті) жамбас кеңістігінің негізгі бұлшық еті болып табылады. Жұттың терең қабаты жамбастың ұзартылуында ең маңызды болып табылады. Бөртпе ұзын басы (қысқа емес) бицепс жамбас, семимембранос, семитендиносус - ақ жамбастың ұзартылуында негізгі қозғалыстар болып табылады. Gluteus medius және adductor magnus қалыңдығын кеңейтуге көмектеседі.
Глюнеюстық максимус дененің ең мықты бұлшықеттерінің бірі болып табылады, ал балшықтар да, әрине, күшті болуы керек.
Осы екеуі сияқты қарапайым қозғалтқыштар ретінде, қалыңдығының кеңеюі өте күшті болуы мүмкін екенін көре аласыз. Жамбастың тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін біз күнделікті өмірде жамбас кеңістігін кеңінен қолданамыз және бізді жаяу, тұрып-қону және баспалдақтар секілді іс-әрекеттерде алға жылжытамыз. Спортшылар, әрине, жүгіру, секіру, жүзу және т.б.
Неліктен кипарнаны кеңейту жаттығуларына қажет
Неліктен дененің ең күшті бұлшық еттерінің екеуі күн сайын жасайтын қадамдармен айналыса бастаса, көпшілігімізге жамбас жаттығуларын жүргізу керек пе? «Егер сіз оны пайдаланбасаңыз, оны жоғалтасыз». компонент. Біз күнделікті өмірімізде жамбастың кеңеюін жеткілікті түрде жасамаймыз. Біз жасайтын адамдарға қиындық туғызбайды немесе біздің глазамызды және бөртпелерімізді сергітіп, күшті ұстау үшін жеткілікті түрде жасалмайды. Қазіргі заманғы өмір сүру ұзақтығы көп адам, ал көпшілігі мүлдем жаттыға алмайды.
Жүрекке ұзарту жаттығуларына деген қажеттілігімізге әсер ететін тағы бір динамика бар. Хип фреция - жамбас пен жамбас арасындағы бұрыштың төмендеуі біздің өмірімізде және жаттығуларымызда ғана қабылданады. Көптеген отырықша бұлшық еттерімізді нығайтады және бұлшықеттерімізді әлсіретеді (тығыз қоқыс әлсіз). Толық, күшті жамбастың кеңейтілуіне қажет нәрсенің керісінше. Көптеген танымал жаттығулардың ерекшелігі, қисық кеңеюімен теңдестіруге болмайды. Мысал бола бермейді велосипедпен (соның ішінде жабық айналдыру), онда ешқашан толық жамбас кеңейту.
Сонымен қатар, жаттығулармен қазіргі заманға сай ауытқу көптеген адамдар өздерінің бұлшық щеткаларын өздерінің бұлшық еттерімен немесе кем дегенде, қисық фликаторлармен жұмыс істей отырып, қисық флексияны, кальцит экстензорларын теңестіруге қажетті бұлшықетті күшейтуге көп көңіл бөлмейді.
Қатты қыстырғыштарға бір жауап созылып жатыр, бұл тамаша, бірақ бұл жеткіліксіз. Феллерлер мен экстензорлар жамбастың бейтарапты ұстап, жамбас арқылы күшті және қауіпсіз қозғалысын қамтамасыз ету үшін бірге жұмыс істеуі керек.
Қалыңдығын кеңейту жаттығулары
Енді сізде бұлшық еттер мен тартылыс туралы идеяға негізгі кіріспе сөз бар, ал бұл маңызды (неғұрлым жақсы түйіннен тыс) кеудені ұзартуға көмектесетін жаттығулар туралы әңгімелесейік. Толық қисық кеңейтетін жаттығулар, жамбастың ұзын бұлшық еттерін, глутты және қылшықтарды, жамбастың артқы бөлігін артқа айналдырып, жамбастың жамбасын ашып жатты.
Pilates жүзу мысалы. Жиі жаттығулар глитураны нығайтуға арналған жаттығулар мен жаттығулардан, дене салмағынан немесе гравитациядан қарсылықты қолданады. Толық кеңейту және қарсылық жаттығуларының мысалдары төмен.
Пилатес , теңдестірілген бұлшық еттерге баса назар аударатын дене шынықтыру жүйесі, қисық кеңейтетін жұмыс жасайтын көптеген жаттығуларға ие. Пилатес әдісі әсіресе пайдалы, себебі сіз толық құрылымды күшейтіп, интегралдау арқылы артқы жағын қорғап, жамбас тұрақтандырады.
Бұл жайтқа назар аудару, жамбастың жамбас кеңеюіне өте орынды, себебі жамбастың алдыңғы бөлігіне (алдыңғы тентекке) липовкалы (төменгі арқа) қисық артып, «қаптауын» кеңейтіп, толық жамбас жаттығуларын жасыру үрдісі бар артқа көп қысым жасайды. Немесе біз өзімізді аяғымызға қарай жүгіріп бара жатып, өзімізді алға жылжытуға тырысамыз. Мәселен, ешқандай алдаусыз, сізде жамбастың ұзартылуын күшейтетін жаттығулар бар.
Pilates үлгілерін үлкейту жаттығуларының үлгісі
- Тығыздықты күшейтетін жаттығулар (жамбас бұйра, қыртыстың басы , жүзу, төртбұрышты аяқпен соққыға және екі мәрте аяқ соққысын қамтиды)
- Алдыңғы / артқы жақты соққы
- Велосипед
- Leg Pull Front алдыңғы жағы
Пилатеске арналған қосымша жаттығулар жаттығулар жоғары дене фекциясына және жамбастың ұзартылуына шақырғанда қызықты түрде жұмыс жасайды.