Егер жаттығудан бастай алмасаңыз немесе сіз өзіңіз жасаған уақыттан бері ұзақ уақыттан бері істесеңіз, ең соңғы нәрсе - қателесіп, көпшілігімізді тым көп жасайық .
Өте қиын болып, ауыр және қиналмайды, сонымен қатар денеңіздің жарақат алу қаупі бар. Сіздің денеңізге шыдамдылық пен күш салу үшін уақыт қажет, сондықтан жаттығуды жеңілдету әрдайым жақсы.
Эллиптикалық жаттықтырушы кардиохирургиялық жаттығуды жеңілдетуге мүмкіндік беретін жаңадан бастағандар үшін керемет. Эллиптикалық жаттықтырушы - бұл тамаша таңдау, әсіресе жүрек пен денеңіздің төменгі деңгейін реттей отырып, буындардағы стрессті азайту қажет болса.
Бұл сізге жүгіру жолы үстінде жүгіріп, жаяу жүргенде сүйек-жарақат тәжірибесіз төмен әсер ету жаттығуларын береді.
Егер сізде тізе проблемалары болса, бұл жақсы таңдау болуы мүмкін. Бұл ешқандай әсер етпейтіндіктен, тізе мен жамбаста жеңілірек болады, бірақ ол күшті сүйектерді , бұлшық еттер мен дәнекер тіндерді жасау үшін маңызды болып табылады.
Бонус ретінде, егер сіздің машинада тұтқаны ұстап тұрсаңыз, сіз бүкіл денеңізбен жұмыс жасайсыз, демек, сіз көп мөлшерде калорияларды өртегеніңізді білдіреді.
Бұл жаттығу бойынша сақтық шаралары
Егер қандай да бір аурулар, жарақаттар немесе жүрек соғу жиілігіне немесе жаттығуларға әсер етуі мүмкін емдесе, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Зиянды жүрек соғысы жаттығуларының жиі денсаулыққа қауіп-қатерді азайту және физикалық жағдайды қамтамасыз ету үшін ұсынылады. Бірақ сіздің жағдайыңыз жеке.
Басқа бір жазба - эллиптикалық тренерді бірінші рет көргенде, сіз төменгі денеңіздің, әсіресе квадраттың ішінде ең көп сезінесіз. Бұлшық еттеріңіз жұмыс істегендіктен, күйіп қалу қалыпты, сондықтан 10 сағаттық жаттығуды бастауға тура келуі мүмкін және төзімділікті арттыра отырып, баяу жұмыс жасай аласыз.
Соңында, қарқындылықты қадағалаңыз. Ең оңай тәсілі - қарқындылықтың әртүрлі деңгейлерінде қаншалықты қиын жұмыс істегеніңіздің 1-ден 10-ға дейінгі шкаласы.
Бұл жаттығу үшін сіз бұл сезімталдықты жеңілдетудің жылдамдығы және бұл жайлылық аймағынан тыс деңгейдегі 6-саты. Орташа қарқындылықта болу үшін жаттығулар кезінде түзетулер енгізіңіз.
Бастауыш эллиптиялық жаттығуды қалай жасауға болады
- Жаттығудың әр сегментіне бағына отырып, қарсылықты / қарсылықты анықтауға тырысыңыз, бұл сізге ұсынылған күш салудың ұсынылған мөлшерінде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Егер сіз тыныссыз сезінсеңіз немесе бұлшық еттеріңіз әлсіз немесе шаршағандық сезінсе, артқа шығыңыз. Сіз өзіңізді жаттығу сияқты сезінуіңіз керек, бірақ толық сөйлемдермен сөйлесуіңіз керек.
- Бұл жаттығуды аптасына 3 рет, демалыс күнімен орындаңыз.
- 30 минутқа дейін жаттығу кезінде бірнеше минут қосып, жетістікке жетіңіз.
- Жаттығудан кейін төменгі денеңізді созыңыз.
Бастауыш эллиптикалық жаттығу
| Уақыт | Қарқындылық / қарқындылық | RPE |
| 5 мин | Ыңғайлы қарқынмен жылынып, қарсылықты немесе рампаларды төмен ұстаңыз | 4 |
| 3 мин | Қарсылықты және / немесе панельдерді 1-ден 4 қадамға дейін арттырыңыз немесе сіз жылу қарқынынан гөрі жұмыс істемейінше. Сіз жұмыс істеп жатқаныңызды сезінуіңіз керек, бірақ әңгімені жалғастыра аласыз. Бұл сіздің бастапқы деңгейіңіз | 5 |
| 2 мин | Бастапқы сызығынан сәл астам жұмыс істемейінше қарсылықты және / немесе пандустарды тағы да арттырыңыз | 5-6 |
| 3 мин | Қарсылықты немесе пандустарды бастапқы деңгейге дейін төмендетіңіз | 5 |
| 2 мин | Бастапқы сызығынан сәл астам жұмыс істемейінше қарсылықты және / немесе пандустарды тағы да арттырыңыз | 5-6 |
| 5 мин | Салқындату үшін қарсылықты немесе пандустарды ыңғайлы деңгейге дейін азайтыңыз | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут |
Жақсы жұмыс! Сіз жақсы суланғандығын және таза сүлгімен жабдықты сүртуді қамтамасыз ету үшін жақсы сусын алыңыз.
Эллипстік жаттығуымен бірге жүру
Бұл жаттығуды жетілу үшін 5-ші деңгейдегі тағы 3 минут жеңіл рампаны қосып, 5 минуттық суытуды бастамас бұрын оны екі минутқа арттырыңыз.
Сіз осы деңгейде бір апта бойы тоқтап, одан кейін 3 минут жеңіл жұмыс және 2 минут жұмыс істеудің тағы бір сегментін қосыңыз. Енді сіз жаттығуға 30 минуттық деңгейдесіз. Бұл қалыпты және күшті физикалық белсенділіктің ең төменгі күнделікті жаттығу нұсқауларына сәйкес келеді.