Математика бойынша алдыңғы қатарлы Pilates жаттығулары

Төменде классикалық Pilates матикалық жүйесінен озық Pilates жаттығуларының анықтамалық тізімі берілген. Әрбір жаттығу өте қарапайым «еске салу» нұсқауларымен және тыныс үлгілерін қамтитын егжей-тегжейлі нұсқауларға сілтемелермен көрсетіледі.

Кеңейтілген Pilates жаттығулары теңдестірілген, динамикалық жаттығу жасау үшін бірге жұмыс істейтін түрлі деңгейлердегі жаттығулардың әртүрлі контексінде қолдануға арналған. Сізге күнделікті жаттығуларды қоспас бұрын, сіз бастауыш және аралық жаттығуларды басқаруға тиіссіз.

Корпус

Nastasic / Getty Images

Артқы жағында жатып, қолдың артқы жағын матаға басып, үстіңгі жағыңызға ораңыз. Аяғыңыз бетіңізден жоғары. Аяғыңызды және жамбастарды оңға қарай алу үшін төменгі торшаны бұрыңыз (жоғарғы корпусыңызда тұрақты болыңыз). Сол жаққа көтерілгенде, жамбастарды төмен түсіріп, аяқтарын солға қарай айналдырып, төмен қарай айналдырыңыз. 3 Әр бағытты орындайды.

Бұраушы ашық аяғының астына түседі , содан кейін араға сүйенеді.

Көбірек

Swan Dive

101dalmation / E + / Getty Images

Аққуды басыңыз. Артқы жадын кеңейте отырып, омыртқаның толық кеңейтілуін сақтаңыз. Өз пішініңізді ұзын шұңқырға алға және артқа жылжытыңыз. Өзіңізді қозғалту үшін іштегі бұлшықеттерден тыныс алу мен күшіңізді пайдаланыңыз. 6 өкіл

Аққу шабуылының алдында соқтығысудан кейін және бір аяғы соққыға ұшырайды .

Көбірек

Мойын тарту

JGI / Jamie Grill / Getty Images

Артқы жағынан баста, бастың қолына, аяғы қашықтықты қашықтыққа бөліп, аяғы бүгілген. Сізге бұйырғанша, алақандар ашық қалады. Аяқтарыңыздың үстінен бұраңыз. Оң жаққа дейін омыртқаны шешіңіз. Артқы жағы - артқы жағы. Өткізу үшін төмен қарындаштан бастаңыз. 3 Сонымен қатар Pilates шеберлерінің мұғалімдерінен мойын тартуға арналған кеңестер бар.

Мойынның тарылуы алдында екі аяғымен соққыға ұшырап , содан кейін қайшы келеді.

Көбірек

Қайшы

Анджела Коппола / Dorling Kindersley / Getty Images

Артқы жағында кілемді кілемнен, аяқтарын бір-біріне және тікенге қарай бағыттаңыз. Кеуде қуысымен қолды ұстаңыз. Саусақтарыңыздан иықтың ұзын сызығына ие болу үшін жамбасыңызды ашыңыз. (Бұл озық омыртқа және бұл кеңейтілген жаттығуларды жасайтын жамбас кеңейтімі ). Төменгі аяғының жамбасын ашуға баса назар аударып, аяқтың жоғарғы жағын өзіңе жақындатқаны үшін қылқалам. 6 өкіл

Қайшы алдында мойын тарту және велосипедпен жүреді.

Көбірек

Велосипед

Джефф Листер / EyeEm / Getty Images

Артқы жағында кілемді матадан және қолды қолмен ұстаңыз. Саусақтарыңыздан иықтың ұзын сызығына ие болу үшін жамбасыңызды ашыңыз. (Бұл озық омыртқа және бұл кеңейтілген жаттығуларды жасайтын жамбас кеңейтімі). Аяқтың қисық сызығын ашуға баса назар аударып, аяғыңызды тік ұстаңыз. Аяқтарды велосипедпен бастау үшін төменгі тізе бүктеңіз. Ең дұрысы, төменгі аяғының тірегі матаны жылжытады. 6 өкіл

Велосипедке қайшы келеді, одан кейін иық көпірі.

Көбірек

Иық жақтағы көпір

Гонсофото / Getty Images

Артқы жағында, қолдарыңызда бір-біріне қарасаңыз. Тығыздау, аяғымен еденге тегіс. Тікелей иық көпірінің жағдайына дейін басыңыз (бұйрық емес). Қолдар жамбасқа қолдау көрсете алады. Бір аяғын ұзартыңыз, аяғыңыз жұмсақ. Аяқты 90 градусқа дейін созып, ұзартылған күйге оралыңыз. 3 Әрбір аяқты репс.

Білек көпір алдында велосипедпен жүреді, содан кейін омыртқаның бұрылысы болады .

Көбірек

Jack Knife

Джон Фриман / Dorling Kindersley / Getty Images

Артқы жағынан бастаңыз. Бір-бірімен аяқпен айналдырыңыз. Аяғыңыз бетіңізден жоғары. Джек аяқтарын төбеге қоюға тырысады. Хипс ұзартылды және салмағы иық белдеуінің негізіне және қолдың артқы жағында орналасқан. Аяғыңыздың айналасында аяқтар қайта оралуы мүмкін.

Джек пышағы алдында омыртқаның бұрылысы және бүйірлік соққыға ұшырайды.

Көбірек

Хип Twist

LUNAMARINA / Getty Images

Қолдарыңызда қараңғы жерде отырыңыз, матаға пальмалар, саусақтардан алыс. Тізеді кеудеге келтіріп, содан кейін аяғын жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды белгілеңіз. Аяқтарды айналдырып, оларды бір-бірімен, оң жағынан және төменнен солға және жоғарыдан ұстаңыз. Тұрақты жоғарғы тері. 3 Әр бағытты орындайды.

Hip twist алдында дикатор және кейін жүзу .

Бүйірлік соққы

Кнелинг, бір қолды еденге тікелей жағына қойыңыз. Екінші жағынан - бастың артында. Бүйірдің жоғарғы жағын ұзартыңыз. Жоғарғы жебені майданға қосыңыз және оны артқа қарай тартыңыз. Торс тұрақты болып қалады. Әрбір аяқты Reps.

Бүктелген бүйірлік соққыдан бұрын аяқтың артынан және артынан бүктелген бүктемеден өтеді.

Side Bend

Бүйіріне бүктелген аяқтарымен отырыңыз. Аяқтың төменгі бөлігінің алдындағы аяғы. Кілемдегі пальмалармен түзу қолды ұстап тұрыңыз.

Аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың қолында орналасқан ұзын көлденең сызықта болатындай етіп басыңыз. Хипс және иық тігінен жиналады. Жоғарғы қолды көтеріп, қабырғаларды дененің доғасын жасайтын жағына қарай созыңыз. Қолды кері жағына келтіріңіз. Бастапқы күйге қайту. 3 Әр тарапты орындайды.

Бүйірдің иілісі алдында тізе бүктелген және бумеранг жүргізіледі.

Бумеранг

С-қисықта тұрып, бір-бірінен тікенді. Аяқтарды көтеріп, аяқтарын ауыстырыңыз.

Тасымалдаушыға дейін оралыңыз. Ұстағышты ұстаңыз, қолдарын сыпырыңыз, қолды қысып, созыңыз. Аяқтарды төмен қаратып, қолдарын майданға алып келіңіз. Алдыңғы жағына қарай созыңыз. Роликті артқа қарай бастаңыз. 6 өкіл

Бумеранг алдында бүктелген және мөрмен басталады .

Көбірек

Теңіз шаяны

Бүктелген пішінде отырып, аяқтарыңыз бөренелермен қиылған, еденнен аяқтар және қолдарыңызда ұстап тұрыңыз. Ұстаңыз және иық белдеміңіздің негізіне ораңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Басқарыңызбен, алға қарай алға қарай итеріңіз. Мұнда жеңіл мойынның созылуын алыңыз. 6 өкіл

Crab алдында мөр және одан кейін итеріп жүреді.

Көбірек

Қоңырау

Анджела Коппола / Getty Images

Сіздің қарындаштарыңызда, аяқтарын паралельге жақын ұстап тұрыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз және қолыңызға жетіп, өзіңіздің топтарыңызды алыңыз. Сіздің омыртқа ұзын қисық болады. Қолдарыңызға жақтарыңызбен тартыңыз. Бұл әрекетті және тыныс қозғалысын жасау үшін пайдаланыңыз. 6 өкіл

Тасқынды алдында краба және бақылау балансы.

Көбірек

Бақылау балансы

Артқы жағынан бастап, аяқтарыңыз тікелей және төмен. Бір-бірімен аяқпен айналдырыңыз. Аяқтарды ұстап тұру үшін, қолдарыңыздың айналасын айналдырыңыз.
Бір аяқты төбеге дейін көтеру үшін жамбасыңызды ашыңыз. Аяқтарды өзгерту. 6 өкіл

Басқару тепе-теңдігінен кейін итеріп, содан кейін басу керек .