Сіз жұмыс істеп жатқан жаттығуларды бастау және аяқтаудың дұрыс жолы
Сіздің барлық жүгірулеріңіз қызудан басталады және аяқтайды. Неге олар соншалықты маңызды? Жақсы жылыну сіздің қан тамырларын кеңейтеді, бұлшық еттеріңіз оттегімен қамтамасыз етілуін қамтамасыз етіңіз, сіз оларға күшті жаттығулар бересіз. Бұл сондай-ақ оңтайлы икемділік пен тиімділік үшін бұлшықеттеріңіздің температурасын көтереді. Жүректің жылдамдығын бірте-бірте көтеру арқылы жылыну жүрісіңізді бастан бастағанда, жүрегіңдегі стрессті азайтуға көмектеседі.
Сыни тұрғыдан алғанда, қанықтыру дененің бойында қан ағып тұрады. Кенеттен тоқтауы жеңіл жүруді тудыруы мүмкін, өйткені жүрек соғу жылдамдығы мен қан қысымы тез арада төмендеуі мүмкін. Бірте-бірте жауып, оларды бірте-бірте құлдырауға мүмкіндік береді.
Тиісті жылытуды қалай жасауға болады
- Суық бұлшықеттерді созу жақсы емес, сондықтан созылудан бастамаңыз.
- Бұлшық еттеріңізді босатып, жүгіруге жылыту үшін 5-10 минут жеңіл аэробтық жаттығулар жасаңыз. Бұрынғы жылы жаттығулардың кейбіреулері баяу серуендеу, серуендеу, баяу жүгіру немесе стационарлық велосипедке велосипедпен жүреді. Қызығушылығыңызға асығыспаңыз.
- Жүгіңізді бастаңыз. Жүгіруге кіріспеңіз, бірақ алдымен баяу жүгіріп, жылдамдықты бірте-бірте арттырыңыз. Сіз өте оңай тыныс алуыңыз керек. Егер сіз өзіңізді тыныс алуды сезсеңіз, баяулаңыз. Бұл қаншалықты тез жүру керек екенін білудің бір бөлігі және тез бастау оңай.
- Сіздің жүгірісіңізді бастағаныңызда, жылдамдықты жоғарылату алдында ең жақсы техниканы пайдаланғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қалай дұрыс қалпына келтіру керек
- Жүгіруді аяқтағаннан кейін 5-тен 10 минутқа дейін серуендеу немесе баяу жүгіру арқылы суытыңыз. Сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек жиілігіңіз бірте-бірте қалыпты жағдайға қайта оралуы керек.
- Өзіңізді толтыру үшін сусын немесе спорттық сусын ішіңіз.
- Енді бұлшық еттеріңіз қызғаннан бері созылатын уақыт. Кеуіп қалғаннан кейін денеңіздің әлі жылы болған кезде, созылу оңай.
Жүгіруден кейінгі созылу туралы кеңестер
Кейінгі ұзындықтың негізгі бөліктері қиғаш сызықты, төрт бұрышты, бұзаудың созылуын, төменгі шұңқырдың созылуын, ІТ-диапазонының созылуын, көбелектің созылуын, жамбас және керісінше созылуын, қару-жарақ пен абсорбцияның созылуын және трицепсты созуды қамтиды. Керек созылу үшін мына кеңестерді пайдаланыңыз:
- Кесу кезінде шаппаңыз. Әр кернеуде 15-30 секунд ұстаңыз.
- Ауырсыну арқылы созылмаңыз. Бұлшықетінің тығыздығын сезінуді бастайтын нүктеден тыс созылмаңыз. Сіз бұлшықет қарсыласуына итеріп, ешқашан ауырған жерлерге созылмауыңыз керек. Сіз аз кернеу сезінесіз, сол сәл тартпаны сезгенше, созылуды бірнеше есе арттыра аласыз.
- Екі жағын да созылғандығына көз жеткізіңіз. Сол жағыңыздың тығыздығын сезінгендіктен, сол бұзауды ғана созбаңыз. Екі жақтың да бірдей созылғанын тексеріңіз.
- Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Босаңсаңыз және баяу дем алып, демалыңыз. Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Терең іштің тыныс алуын алыңыз.
> Дерек көзі:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Спорт пен жаттығудың жылыту стратегиясы: механизмдер мен қосымшалар. Спорттық медицина . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.