Қартайған сайын сіздің ең жақсы денеңізді ұстаңыз және сақтаңыз
Салмақты жоғалтқан кезіңіз - кез келген жастағы ерлер де, әйелдер үшін де күрес. Фунт қашан салынған кезде, ерлер салмағын да жоғалтқысы келуі мүмкін. Әйелдер салмақ жоғалтудың қартайған сайын қиынға соғатынын жиі айтады. Бірақ ер адамдар да жасына қарай ауыртпалықты жоғалтатын қиындықтарға ие бола ма? Мен « Ерлерге арналған салмақ жоғалту» панеліндегі екі сарапшымен сөйлесіп, олардың 40-шы жылдарында және одан тыс жерлерде төмендеуге тырысқан кездегі қиындықтар туралы сөйлестім.
Ерлерге (және әйелдерге!) Ауыр салмақты жоғалту туралы кеңестер беріп, олар ересек және дені сау және салауатты болуды қалайды.
Салмағының жоғалуы ғасырмен қиынға түсуде ме?
Сіз жасына байланысты гормоналды мәселелерді әйелдермен байланыстыра аласыз, бірақ ер адамдарда олардың салмағына әсер етуі мүмкін гормондық өзгерістер бар. «Әйелдерде көптеген гормондық мәселелер болмаса да, бізде ерлерде гормондық мәселелердің жиынтығы бар», - дейді «Biggest Loser» шапшаңы Пит Томас. Ол тестостерон деңгейінің төмендеуін, бұлшықет массасын азайтуды және ерлердің жасында кездесетін метаболизмнің баяулауын көрсетеді.
Зерттеушілер тестостерондың жасқа байланысты азаюы және бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін екендігін біледі. Бірақ ғалымдар ерлер де, әйелдер де кездесетін салмақтың гормоналды өзгерістері немесе белсенділік деңгейлерінің өзгеруімен байланысты деп ойлайды. Кейбір зерттеулер жасқа байланысты салмақ өсімінің сөзсіз екенін көрсетеді, ал басқалары сіз өте белсенді болу арқылы салмақтың өсуін барынша азайта алатыныңызды білдіреді.
8 Жасы ұлғайған кезде салмақты жоғалтуға кеңес береді
Ұзақ уақытқа сәйкес келетін физикаға жету немесе оны сақтау ережесі, сіз қартайған кезде міндетті түрде өзгермейді. Бірақ сіз 40-шы жылдары немесе одан кейінгі уақытта төмендегіңіз келсе, ескеру қажет. Осы кеңестерді сіз жасыңызды жоғалту немесе жоғалту үшін пайдаланыңыз.
- Дәрігеріңізбен байланысыңыз. Сіздің кеңейтетін талия сізді белгілі бір денсаулық жағдайына, оның ішінде жүрек ауруына қауіп тудыруы мүмкін. Тұрақты тексеруді жүргізіп, өзіңіздің салмағыңыз денсаулыққа әсер ететіндігі туралы докторыңыздың негізгі сұрақтары бойынша сұраңыз . Егер сіз сыра ішегінен құтылсаңыз , сіз ұзақ, белсенді өмір сүру мүмкіндігін жақсарта аласыз.
- Дене майының пайызына назар аударыңыз. Ванна бөлмесінің көлемін тастамаңыз, бірақ май жоғалту сарапшысы және ең көп сатылатын автор Том Венуто сіз дене салмағына қарағанда көбірек алаңдатып, дене құрамына көп назар аударуды ұсынады. Дене майының пайызын қалай тексеруге болатындығын біліңіз. Содан кейін белсенді күйінде қалу және сау метаболизмді сақтау үшін майсыз массадан сақтауға тырысыңыз.
- Бұлшық етіңіз. Дене майы пайызын жақсартудың ең жақсы жолы қандай? Бұлшық етіңіз ! «Өмір үшін қарсылыққа үйрету шешімді шешудің маңызды бөлігі болып табылады», - дейді Венуту, жасқа қарай дені сау салмақты ұстап тұру туралы, ал кейбір адамдар ауырған кезде салмағын жоғалтуды оңай деп санайды, бірақ бұлшықет массасын сақтау, денеңізді таза және сау ұстау.
- Жеткілікті аэробтық әрекетті алыңыз. Бұлшықетті салу өте маңызды, бірақ жүрегіңізді сорғызатын іс-әрекеттерді ұмытпаңыз. Сізге қажетті жаттығу көлемі бойынша ұсынымдар сіздің мақсатыңызға байланысты және апта сайын 150-ден аптасына 250-ден астам минутқа дейін өзгеруі мүмкін. Мақсатыңызға жету және тұрақты әрекеттер үшін денеңіздің күшті болу үшін әр жаттығудың ұзақтығын өзгертіңіз .
- Функционалдық оқытуды біріктіреді. Көптеген зерттеушілердің пікірінше, біз салмақты азайтсақ, салмақ түсіруді азайтудың бір жолы - күнделікті белсенділікті арттыру. Функционалдық жаттығулар күнделікті тіршілік әрекетін жүзеге асыру қабілетімізді жақсартады, ол термогенездің жұмсалмауымен және калқаны сақтап қалу арқылы калорияларды жағуға көмектеседі.
- Дұрыс әдеттер ұстаңыз. Қартайған кезімізде, денсаулығымызды сақтап қалатын кәдімгі нәрселерді босату оңайырақ болады. Мысалы, кедей ұйқысың күн ішінде азық-түлік таңдауларыңызға әсер етуі мүмкін . Ал егер алкогольді тұтынудың артуы байқалса, онда сіздің талияңыздың арқасында көп болуы мүмкін. Ұзақ уақытты жақсартатын сау әдеттеріңізді бағалауға және құруға уақыт бөліңіз.
- Маңызды қарым-қатынастарды бағалаңыз. Уақыттың салмағының өзгеруіне сіздің некеіңіз әсер етті ме? Сіздің жыныстық қатынасыңыз өзгерген жоқ па? Сіз отбасылық белсенді іс-әрекеттерден аулақсыз ба? Бұл қарым-қатынастарға тап болсаңыз, сізге пайдалы өзгерістер жасауға және жұқа болып қалуға ынталандыру қажет.
- Оң болыңыз. Пит Томас үлкен қиындықты жеңу үшін салмақты жоғалтты. Ол сенің өзіңе қалай сену керектігін үйрену керек екенін айтады. «Егер еркек немесе әйел адам салмағын жоғалтуға қиын немесе қиынға түсетін болса, бұл өздігінен орындалған пайғамбарлық болады және тіпті жақсы әдеттерден басталады». Оның айтуынша, ең жаман нәрсе - тіпті өзгеруге тырыспау.
Өзіңіздің жасыңыз сияқты салмақты қалдыруға мотивация жасаңыз
Егер сіз артық салмақ пен есейе берсеңіз, өз жасыңызды беру үшін кешірім ретінде пайдаланбаңыз. 40 жастағы және одан кейінгі ерлер мен әйелдердің салмағын жоғалту мүмкін. Белсенді болыңыз, докторыңызбен байланыста болыңыз және өмірге сау денені ұстап, ұстаңыз.
Көздер
Джеффери Кан. «Орташа салмақтағы салмақ, еркектерді тастағысы келмейді». Беркли зертханасының ғылыми жаңалықтары сәуір 1997ж.
Эрин С. Лебланк, Пэтти Ю. Ванг, Кристин Г. Ли, Элизабет Барретт-Коннор, Джейн А. Кайли, Эндрю Р.Хоффман, Гейл А. Лафлин, Линн М. Маршалл және Эрик С. Орволл. «Тестостеронның жоғары деңгейлері ересектердегі дене салмағының төмендеуімен байланысты». Клиникалық эндокринология және метаболизм журналы желтоқсан 2011ж.
Аллан Мазур, Ронни Вестерман, Ульрих Мюллер. «Американдық ерлер арасында тестостеронда секулярлық (жасына тәуелсіз) құлдыраудың семіруі келе ме?» PLOS ONE қазанның 16, 2013.
Уильямс, Пол Т. «Этикалық белсенділікті ұстап тұру 8340 жүгірушінің 7-ші салмағының жоғарылауы». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу Мамыр 2007.