Оқу үрдісіне жылдамдықты қосу қиын болуы мүмкін, бірақ өте құнды және пайдалы. Speedwork сізді тезірек және ыңғайлы етіп қана қоймай, сенімділікті жақсартуға, көп мөлшерде калорияларды жағуға, қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі және ұзақ және күрделі жұмыс істеуге көмектеседі.
Егер сіз оқытуды тездетіп үйренсеңіз, алдымен бұл 8 жылдамдық жаттығу ережелерін тексеріңіз.
Содан кейін осы кіріспе жаттығулардың кейбірін сіздің режиміңізге қосып көріңіз. Және жылдамдықты көтерместен бұрын әрдайым жеңіл жүгірумен немесе жылу жаттығуларымен 5-10 минуттан бастауды ұмытпаңыз.
Бастауыш жылдамдық жаттығулары
1. Фартлек: Фартлэк жаттығулары жылдамдықты жұмысқа бастаушы жүгірушілерге тамаша тәсілі болып табылатын бейресми жылдамдық жаттығулары. Бастапқы деңгейдегі қарапайым деңгейдегі жаттығуды орындау үшін жылдамырақ жылдамдықты жылдамырақ қысқартуды сіздің қысқа жаттығуларыңыздың біріне қосыңыз.
Сіздің жылдамдығын арттыру үшін қолыңызды жоғары көтеріңіз (оларды иыққа емес, алға қарай бұраңыз). Сіздің тыныс алуыңыз басқарудан мүлдем кетпеуі керек, бірақ ауырған жағдайда қорықпа. 20 секунд сияқты қысқа мерзімде немесе жақын жердегі белгіге, мысалы, тоқтату белгісіне жылдам жүгіріңіз. Содан кейін қалпына келтіру жылдамдығы баяу. Толығымен қалпына келтіріліп, демалуыңыз қалыпты жағдайға оралғаннан кейін, ыңғайлы қарқынмен жүгіріп, төрт-алты жылдам сегментті аяқтағанға дейін жылдам сегментті, қысқаша қалпына келтіруді, ыңғайлы қарқынмен қайталаңыз.
Әрбір жылдам аралық 10 секундтан кем емес екі минутқа дейін болуы мүмкін. Фитнес жақсарған сайын, аралық уақытты / қашықтықты жоғарылатуға болады.
2. Strides: Strides қысқа, жылдам аралығы 50 және 200 метр арасында өтеді. Олар «ыңғайлы спринт» жылдамдықта жүгірілуі керек, яғни сіз өзіңіздің сәйкес жұмыс формаңызды жоғалтпастан, негізінен тезірек жүгіріп жүргеніңізді білдіреді.
Іс жүзіндегі қадамдарды орындағанда, аяқтарыңызды жылдам айналдырып, иығыңызды босаңсып, жақсы позаның сақталуына баса назар аудару керек. Әр аралығыңыздың арасында қалпына келтіріңіз және келесі аралықты бастаған кезде дем алғаныңыз жоқтығын тексеріңіз.
Жаңа бастағандар қысқа қашықтыққа, мысалы, 4 х 50 м кем емес өкілдерден бастай алады. Егер бұл жақсы болса, келесі жолы қашықтыққа көбірек репортаждарды қосуға болады. Сіз жеңілдетілген немесе орташа қарқындылықтан кейін, аптасына кемінде бір рет қадамдар жасауды мақсат ете аласыз. Мысалы, сіз 30 минуттық жеңіл жүгіруден кейін 8 х 100 м жүгірткіңіз келуі мүмкін.
3. Төңкерілген көтеру: Сіз ұзақ уақытқа созылған жұмыс кезінде, ауырлық күшіне назар аударыңыз және сізге төмен төбелерді күшейтуге мүмкіндік беріңіз. Тек 80 пайыз қарқындылығы бойынша төбеден секіріп көріңіз. Өйткені ол төменге шығып кетсе, сіз қосымша энергияны көп жұмсамай, жылдамдықты көтере аласыз. Жақсы төмен жүгіртпе пішінді қолданып, асықпаңыз. Сіздің аяқтарыңыз әлі күнге дейін жамбастың астына отыру керек.
4. Қысқа шапшаң ұшу : Темпо жүгірістері - жүгірушілерге құрылыс жылдамдығымен жұмыс істеудің жақсы жолы. Олар тұрақты жұмыс деңгейінде жасалынған, әдетте сіздің 10K жылдамдығыңызға қарағанда біршама баяу жүреді.
Температурадан бастау үшін, жүгіруді 10 минуттық жеңіл жүгірумен бастаңыз, одан кейін 10 секунд жылдамдықпен 10 секундта жүгірумен 15 минуттан кейін жалғастырыңыз.
Егер сіз 10K жылдамдығыңызды білмейтін болсаңыз немесе қарқыныңызды қадағалай алмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз. Сондай-ақ, дем алуыңызды сіздің нұсқаулық ретінде қолдануға болады. Жеңілдетілген жүгірулер үшін көптеген жүгірушілер тыныс алу кезінде үш аяқты ереуілге және екі тыныс алу кезінде дем алады. Температура үшін дем алу кезінде екі аяқты ереуілге және бір аяқты ереуілге бару керек. Егер сіз бұған қарағанда тезірек тыныс алатын болсаңыз, жылдамдықыңыз өте жылдам.
Сіз неғұрлым жарамды бола отырып, өз қарқынының ұзақтығын арттыра аласыз. Оны 5-10 минуттық суытумен аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз.
Бір аптадан бір аптадан бастаңыз
Алғаш рет жұмысқа кіріссеңіз, аптасына екі рет жылдам жұмыс жасаңыз. Кішкене жылдамдық жаттығулары ұзақ жолды жалғастырады - жылдамдықты бір сеансты қоссаңыз да, сіздің жүгірісіңізде үлкен айырмашылық болады. Фитнес пен сенімділікті жақсартқаннан кейін басқа сеансты қосуға болады. Екі күн қатарынан жылдам жұмыс немесе басқа да қиын жаттығулар (мысалы, ұзақ уақыт бойы) жасамаңыз. Сіздің денеңізге демалу және қалпына келтіру үшін уақыт қажет.