Каротеноид - өсімдіктің пигменттерінде кездесетін табиғи химиялық қосылыс, оның ішінде әр күн сайын біз тамақтанатын көптеген түрлі-түсті өсімдіктер. Шындығында барлығы бір каротеноид бар, барлығы 500-ден астам өсімдік каротеноидтары бар. Каротеноидтар қызыл, қызғылт сары немесе сары түстерді өсімдіктерге береді, ал олардың кейбіреулері каротеноидтар оларды жеп болған кезде бізге пайдасы тиюі мүмкін.
Кейбір жануарларға негізделген тағамдар моллюскалар, шаян тәрізділер және балықтар сияқты каротеноидтерден тұрады. Бұл теңіз жануарлары каротеноидтерді өздері шығармайды, бірақ олар балдырлар бар өсімдіктерге көп тамақтанады немесе басқа каротеноидтерді жейтін басқа теңіз жануарларын жейді. Жұмыртқаның сарысы-ақ каротеноидтердің көп мөлшерін қамтиды, әсіресе тауықтарға каротеноидтарға бай жем берілсе.
Мүмкін, ең танымал каротеноид - бета-каротин, өсімдіктерден А дәрумені. Дегенмен, әлеуетті денсаулығына ие лицопен, лютеин, зеаксантин, криптоцантин, альфа-каротин және астахсанин сияқты басқа бірнеше каротеноид бар. Олар барлығы антиоксиданттар ретінде жұмыс істейді, және олар өте қоректік тағамдарда кездеседі.
Бета-каротин
Бета-каротин - қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністердің үлкен мөлшерінде табылған пигменттер. Бұл жемістер мен көкөністерді жейтін болсаңыз, денеңіздің бета-каротинді күшті иммундық жүйе, қалыпты көру және сау тері үшін маңызды болып табылатын А дәруменіне айналдырады.
Осылайша, бета-каротин провитамин А каротеноид деп аталады.
Бета-каротин антиоксидант болып табылады, яғни дененің жасушаларын ластану, күн сәулесі және темекі шегу сияқты нәрселерден бос радикал зақымдан қорғауға көмектеседі. Ол сондай-ақ диеталық қосымша ретінде қол жетімді, бірақ бета-каротин қоспаларын қабылдау жақсы болғаны анық емес.
Тым көп бета-каротинді қабылдау шылым шегушілердің өкпенің қатерлі ісігінің жоғары болу қаупіне байланысты болды. Екінші жағынан, бета-каротин қосындылары белгілі бір антиоксидантты формуланың бөлігі ретінде қабылданған кезде жасына байланысты макулярлы деградацияның дамуын бәсеңдетуге көмектеседі (кейінірек бұл туралы көп).
Ликопен
Ликопен - қызанақпен табылған қызғылт пигмент, сонымен қатар өрік, қарбыз және қызғылт грейпфрут. Бұрынғы зерттеулердің кейбіреулері лицопеннің жоғары тұтынуын простата қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланыстырды, бірақ кейінгі зерттеулерде байқалмады, сондықтан бұрынғы зерттеулердегі тәуекелдің төмендеуі ликопенге немесе басқа нәрсеге байланысты болған-болмағаны түсініксіз. Ликопен қосымша түрінде де бар, бірақ пайда алу үшін көптеген дәлелдер жоқ.
Лютеин
Лютеин тағы бір сары - қызғылт сары түсті каротеноид, шпинат пен қалайы, сары жүгері, жұмыртқаның сарысы, сквош және сәбіз сияқты жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі. Лютеин сіздің көзіңіздегі торларға шоғырланған, сондықтан ол көру үшін пайдалы деп ойлайды. Лютеин қосымша ретінде пайдалы болып көрінетін антиоксиданттардың бірі болып табылады. Age-Related Eye Disease деп аталатын зерттеулер Twin Lab Ocuvite-ды қолданды және мырыш, C және E дәрумені, бета-каротин, мыс және лютеин комбинациясы макуардың деградациясының дамуын бәсеңдетуге көмектесетіндігін көрсетті.
Zeaxanthin
Zeaxanthin әдетте лютеинмен бірге топтастырылған, бәлкім, ол көздің торына шоғырланған болуы мүмкін. Ол сондай-ақ ең жоғары деңгейлерде апельсин өнімдерінде болатын бірдей өнімдерде кездеседі. Жұмыртқаның сарысы, апельсин бұрышы, апельсин шырыны және манго зейахсантин құрамында жоғары.
Криптооксантин және альфа-каротин
Криптоксантин сондай-ақ қызғылт сары және сары жемістер мен көкөністерде кездеседі. Бірақ бұл қажет болса, А витаминіне айналдыруға болатын бета-каротин сияқты.
Альфа-каротин-ақ провитамин A каротеноид болып табылады, бірақ ол А дәруменін бірдей мөлшерде алу үшін бета-каротинге қарағанда шамамен екі есе көп альфа-каротинді (немесе криптоксантинді) алады.
Альфа-каротин денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ қазіргі уақытта зерттеулер витаминге айналу қабілетінен тыс белгілі бір нәрсе көрсетпеді және А дәрумені түрлендіре алады.
Астаксантина
Астаксантина - лосось, алма, асшаян және балдырлардың кейбір түрлерінен табылған лососящие каротеноид. Ол антиоксидантты және қабынуға қарсы күшті әлеуетке ие болуы мүмкін, бірақ зерттеу әлі ерте кезеңдерде жүреді, сондықтан астахсан қоспаларын қабылдау мүлде болмайды. Сондықтан тамақ өнімдерінен аскетансинді алу жақсы. Лосось ең жақсы көзі болып табылады, себебі ол астахсантин және омега-3 май қышқылдарының жоғары.
Каротеноидты қабылдауды көбейтіңіз
Сіздің диетаңызға көп каротеноидтарды алудың ең жақсы жолы - жеміс-көкөніс өнімдерін тұтынуды арттыру. Каротеноидтердің бәрі майда еритін болғандықтан, сіз тамақтануға пайдалы майдың біразын қосу арқылы каротеноидтардың сіңуін жақсарта аласыз. Міне, кейбір идеялар:
- Зәйтүн майы мен сірке суының көптігімен үлкен кесілген сәбіз және қызанақ бар үлкен жасыл салат.
- Зәйтүн майында шпинат пен қалдықты саулап, туралған жаңғақпен жұмыс істеңіз.
- Шырындар, калейлі, банан және кейбір авокадо жемістерін тегістеңіз.
- Дәмді сәбізді хуммусқа сау салқындату үшін салғызыңыз.
- Аптасына бір-екі рет қызыл ет орнына лосось қызмет етіңіз.
- Торттық картопты пісіріп, оларды маймен, тұзмен және бұрышпен жоғарыға салыңыз.
Тамақты дайындау және өңдеу каротеноидтардың концентрациясын арттырады. Мысалы, қызанақ ликопенде жоғары, бірақ егер сіз томат пастасы, сорпа немесе шырын қолдансаңыз, сіз көп ликопен аласыз.
Осы каротеноидтердің көпшілігі көп мөлшердегі тағамдық қоспалар ретінде қол жетімді екенін ескеріңіз. Олар әдетте қауіпсіз болу үшін қауіпсіз болып саналады, бірақ сіз осы каротеноидтердің кез келгенін қабылдағанға дейін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе денсаулық жағдайыңыз болса. Медициналық провайдер сізге нұсқаулар бермеген болса, этикеткалар туралы нұсқауларды оқып шығыңыз.
> Көздер:
Хуссин Г, Санчава U, Goto H, Matsumoto K, Watanabe H. «Astaxanthin, адам денсаулығы мен тамақтану әлеуеті бар каротеноид». J Nat Prod. 2006 ж., 69 (3): 443-9.
> Maoka, T. «Теңіз жануарларындағы каротеноидтар». Мар есірткі. 2011 ж .; 9 (2): 278-293.
> Micronutrient ақпараттық орталығы. «Каротеноидтар». http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids.
> Мэриленд Университетінің медициналық орталығы. «Бета-каротин». http://umm.edu/health/medical/altmed/support/betacarotene. Жаңартылған 23.03.2015.