Егер артық салмақ болса, жаттығу процедурасын қалай бастау керек

Жаңадан бастағандар үшін артық салмақ бойынша ең жақсы жаттығулар

Жаңа тренингтік жаттығуды бастау барлық адамдар үшін қиын, бірақ сіз артық салмақ немесе семіздік болса, әсіресе қиын болуы мүмкін. Семіздіктерге арналған жаттығулардың ең жақсы түрлері жергілікті жаттығу залдарында немесе фитнес студиясында әрқашан қол жетімді емес және бағдарламаны өзіңізбен бірге орналастыру сізге ыңғайсыз және шатастыратын болуы мүмкін.

Бірақ ауыр болсаң, жаттығу маңызды. Жаттығулар сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, өзіңіз туралы сезінуіңізді өзгертуге, көңіл-күйіңізді арттыруға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Сонымен, сіз қалай бастайсыз? Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау үшін осы нұсқаулықты пайдаланыңыз. Содан кейін өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сай келетін жаттығу бағдарламасын табу үшін жергілікті қауымдастық орталығын, аурухананы, денсаулық клубын немесе маңайдағы орталығын тексеріңіз.

Егер артық салмақ болсаңыз, неге жаттығулар жасау керек?

Сізге сәнді жаттығулар мен фитнес бағдарламалары кішкентай киімге немесе күлгін джинсқа сай келетін адамдарға ғана арналған. Бірақ жаттығулар әр адамның денсаулығы үшін пайдалы және артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратындар үшін ерекше артықшылықтар бере алады. Қай категорияға түсетініңізге сенімді болмасаңыз, төмендегіні білу үшін BMI калькуляторын пайдалануға болады.

Артық салмақты асыра отырып, белгілі бір ауруларға, соның ішінде жоғары артериалды қысымға, жүрек ауруларына, қант диабетіне, ұйқы апноэына және депрессияға ұшырайды. Орташа жаттығу бағдарламасы аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі. Жүргізу нәтижесінде пайда болатын салмақ жоғалту аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

Бірақ одан да маңыздысы, дене жаттығулары күн ішінде сіздің денеңіздің қызметін жақсартады. Күнделікті іс-әрекеттер арқылы жүрсеңіз, денеңіз жақсы сезінсе, сіздің көңіл-күйіңіз және сенім деңгейіңіз де жақсарады.

Сіз мазасыз болған кезде жаттығу процедурасын бастау туралы кеңестер

Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, дене белсенділігі үшін жеткілікті сау екеніңізге көз жеткізіңіз.

Өзіңіздің денсаулық сақтау провайдеріңізге барыңыз және сізге қатысты шектеулер немесе модификациялар туралы негізгі сұрақтарды сұраңыз . Егер сіз кез-келген дәрі-дәрмекке (әсіресе қан қысымын емдеуде) болсаңыз, жаттығу қарқындылығын қадағалау үшін кез-келген арнайы процедураларды орындаңыз.

Сондай-ақ жаттығулардың ыңғайлы болу үшін қажетті жабдықпен қамтамасыз ету керек. Үлкен денелерге арналған жаттығу киімін жасайтын компаниялар бар. Сіз ABigAttitude.com сияқты дүкендерде интернетте сата аласыз немесе өзіңіздің ауданыңызда қосымша ақпараттар көтеретін сатушыны табасыз .

Ақырында, сізде тиісті аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Жаяу немесе аяқ киім маманы бірнеше бренд ұсынып, сынақ дискісін шығаруға мүмкіндік беретін жергілікті дүкенге барыңыз. Көптеген сарапшылар қосымша қолдауға арналған аяқ киімін және салмақты жаттығуларға арналған жастықшаларды ұсынады.

Бөгде ересектерге арналған ең үздік жаттығулар

Бұл бағдарламалар, әсіресе, жаттығулар жүргізетін адамдар үшін өте қолайлы. Сізді қызықтыратын нәрселерді көріңіз, содан кейін сіз өзіңізді шақыратын жолда бастау үшін кеңестерді қолданыңыз.

1) жаяу жүру

Бұл айқын таңдау сияқты көрінеді, бірақ барлығына дерлік жақсы жаттығулар тізімін басудың себебі бар.

Жаяу серуендеу өте аз жабдықты қажет етеді және ол барлық жерде дерлік жасалуы мүмкін. Жаяу жүру төменгі әсер ету болып табылады, төменгі денеде күш пен қозғалғыштығын жақсартады және нақты жоспарыңызға байланысты жеңіл, орташа немесе күшті болуы мүмкін.

Алайда, серуендеу әркім үшін емес екенін есте сақтаңыз. Егер сіз тізе, арқа немесе жамбас ауырса, денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз физиотерапевтпен жұмыс істей аласыз немесе мәселені шешу үшін кәсіби жаттығу жасауыңыз мүмкін немесе фитнес үшін жақсы жұмыс жасай аласыз.

Жаттығу бағдарламаларын артық салмақпен бастау туралы кеңестер: Егер жаттығуға мүлде жаңа болсаңыз, күніне 10 немесе 15 минут бойы жаяу жүріңіз.

Бір толық 30 минуттық сеанста жұмыс істеу үшін бірте-бірте уақытты қосыңыз.

Басында жылдамдық пен жылдамдық туралы алаңдамаңыз. Сіздің мақсатыңыздың дәйектілігін жасаңыз. Фитнес деңгейіңіз арта түскен сайын, жаттығуыңыздың жылдамдығын және қарқындылығын арттыра алатыныңызды қараңыз. Зерттеушілер орташа қарқындылықты 100 минуттық жылдамдыққа немесе 30 минут ішінде 3000 қадамға жету арқылы қол жеткізе алатынын анықтады. Сіз белсенділік мониторына қаржы салғыңыз келуі мүмкін, бірақ қымбат емес педометр сізге де қадамдар санайды.

2) Aqua жүгіру

Су іс-қимылдары ауырудың қиындықтары бар адамдарға қиындық тудыратын адамдарға өте ыңғайлы, бірақ көптеген адамдар үшін жүзу өте суық және су аэробика сабақтары әрқашан қол жетімді емес. Жақсы балама - аква жүгіру .

Aqua жүгіру жолы шұңқырлық белдіктің көмегімен суда жұмыс істейді. Сіз жұмыс істейтін немесе жүретін барлық артықшылықтарды әсер етпейсіз. Сіз жүзу бассейнінде шомылу белдігін таба аласыз немесе сіз біреуін онлайн сатып ала аласыз, сосын бассейннің терең жағына қарай жүгіре бастаңыз.

Aqua жүгіру бағдарламасын бастау туралы кеңестер: Сіз акваторлық жүгіру кезінде аяқтарыңыз бассейннің түбіне тиіп кетпеуі керек. Бұл қарама-қарсылықты сезінуі мүмкін, бірақ сіз аяқтарыңызды суға тигізу арқылы ғана өзіңіздің тізе жолыңызда қозғаласыз.

Сіз ойлағаннан гөрі көп күш жұмсауды қажет етеді, сондықтан жаттығу кезінде баяу бастаңыз да, өзіңізді сезініп бастаңыз. Терең соңында ыңғайсыз болсаңыз, таяз аймақтан бастаңыз және бірте-бірте тереңірек суға ауысыңыз, өйткені сіздің жайлылық деңгейіңіз жоғарылайды.

3) Топтық жаттығу кластары

Жаттығу бағдарламасына сүйенудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - әлеуметтік қолдау жүйесін дамыту. Топтық жаттығу сабақтары достар табудың тамаша орыны болып табылады, бірақ сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге жауап беретін класс тапқаныңызға сенімді болғыңыз келеді.

Сіз кез-келген ақшаны инвестицияламас бұрын, оны көріп, сыныпты алдын-ала қараңыз. Есте ұстаңыз, бұл артық салмақ жаттығуларын белгілі бір қозғалыстармен қозғалу үшін көп уақыт алады, сондықтан сабақтың қарқынын тез жылдамдатуға көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, нұсқаушы хореографияны қалай меңгергеніне көз жеткізіңіз. Жақсы мұғалім қозғалыс немесе бағдар өзгерістеріне алдын-ала ескерту береді.

Жаттығу сабақтарын бастау туралы кеңестер: Бірінші сабаққа нұсқаушыға сәлем. Өзіңізді таныстырыңыз және жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанын түсіндіріңіз. Оған қосылсаңыз, кері байланыс пен жігерлендіруге ашық екеніңізді білдіретін хабарды жібересіз. Оқытушы сабақ кезінде ыңғайлы екендігіне көз жеткізу үшін қосымша нұсқауларды және өзгерістерді ұсынуы керек.

Егер сіз топтық сыныпқа дайын болғандай сезінбейтін болсаңыз, үйде жаттығу үшін DVD немесе онлайн ағыны қызметтерін инвестициялауды қарастырыңыз. Үлкен денелерге немесе қозғалу шектеулері бар адамдарға арналған Әбби Ленцпен бірге HeavyWeight Yoga сияқты бағдарламалар бар. Көптеген веб-жаттығуларда ақ сұрақ қоюға немесе қолдау алуға болатын онлайн-қауымдастық бар. Онлайн бейнелерге қатысты басқа да ұсыныстарға мыналар жатады:

4) Күшті оқыту

Күш беретін оқу бағдарламасын бастаудың көптеген жақсы себептері бар. Бірақ артық салмақ жаттығулары үшін арнайы артықшылықтар бар.

Күшті жаттығулар артық салмақты алып тастай алатын постуралдық мәселелерді түзетуі мүмкін. Күшті жаттығулар барлық буындардағы қозғалыс ауқымын да арттыра алады. Ақыры, бұлшық етті құрғанда денеңіздің тыныштандырылған кезде метаболизмін арттырады .

Үйде салмақты көтеруді бастауға болады, бірақ бұл жаттығу залдарына қосылу немесе жаттықтырушыны жалдауға әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Жеке сеансты жеке жаттықтырушымен (сіздің үйіңізде немесе жергілікті денсаулық клубында) пайдалана аласыз, сіз өзіңізді жақсы пішінде ұстауға көмектесетін қарапайым жаттығуларды үйренесіз және техниканы көрсетуді үйренесіз. Сондай-ақ, сіз өзіңізді күнделікті өмірде басқаруға болатын сертификатталған тренерге қол жеткізу үшін онлайн-жеке жаттығуды пайдалана аласыз.

Күш беретін жаттығу бағдарламасын бастау туралы кеңестер: Егер сіз спортзалға қосылсаңыз, онда күшті жаттығу машиналарының үлкен денені орналастыру үшін жасалмағанын білуге ​​болады. Салмақ сөмкелері көбінесе үлкенірек денені орналастыру үшін тым тар болып, мата жаттығулары үшін еденнен көтеріліп, төмен түсіп, семіздік болған кезде қиын болуы мүмкін.

Тренажерлерді жалдауға болмаса да, тренажер қызметкерлері сізге бұлшықеттер тобын жұмыс істеу үшін жабдықты қалай реттеуге немесе балама жаттығуларды қолдануға болатынын көрсетуі керек. Баяу бастаңыз және тым көп тым көп жасамаңыз. Сәйкестік сіздің жаңа жаттығу бағдарламаңыздың ең маңызды элементі болып табылады, сондықтан ең нашар нәрсе - оны бір аптаның ішінде қабылдауға мәжбүрлеу үшін оны бірінші күніңізде асырып тастау.

5) Велосипед, Кросс Тренер немесе Портативті Педлер

Велосипедпен жүру - сіздің буындарыңызға әсерін тигізбестен калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Жаяу велосипед - сізде ауырсыну, бірлескен қиындықтар туындаса немесе қосымша қолдау қажет болса, ақылды таңдау. Сондай-ақ, сіз педальды сорған кезде көп әртүрлілікті ұсынатын нарықта кросс тренерлер бар. Машина қадамдыққа ұқсайды және жоғарғы және төменгі денеңізді буындарыңызға аз кернеумен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Велосипед немесе кросс-тренер үшін бөлме немесе бюджет болмаса, портативті сатушыны қарастырыңыз. Бұл шағын жеңіл құрылғылар сізге үстеліңізде немесе ыңғайлы креслода отырғанда педаль береді.

Велосипед бағдарламасын бастау туралы кеңестер: Баяу бастаңыз және мақсатыңыздың дәйектілігін жасаңыз. 5 минутқа педальды көріңіз, содан кейін демалыңыз. Педаль қайтадан бес минут, содан кейін қайтадан демалуға. Біртіндеп педальді интервалдың ұзақтығын арттырыңыз және демалыс аралығын азайтыңыз. Велосипедті алып, буындарды созып, седладан босаңсып кету керек.

6) Tai Chi / ақыл-дене жаттығулары

Ақыл-ой жаттығуы көпшілікке қол жетімді болды. Йога, жылжымалы медитация және Qigong сабақтарын табу жеңілірек, бірақ кейде артық салмақ жаттығулары үшін қиын. Көптеген баланстық бағдарланған йога посттары, мысалы, ауырлықтың басқа орталығы болғандықтан, семіздікпен ауыратын адамдарға қиын.

Тай Чи буындардағы қозғалыс ауқымын ұлғайтуға және кейбір (әдеттегі) баланстық қалыптарды біріктіру үшін бірқатар ағымдық қозғалыстарды қолданады. Тай Чи-ақ стресті төмендетуге көмектесетін медитация элементтерін біріктіреді және салмағын жоғалту үшін ұйқыңызды көбейтеді .

Тай Чиді бастау туралы кеңестер: Кез-келген топтық жаттығу секілді, сіз ақша салғанға дейін бағдарламаны алдын ала қарауыңыз керек. Егер бұрынғы тәжірибе қажет болса және жаңа жаттығу жасайтын адамға қандай жағдай жасалса, нұсқаушысынан сұраңыз. Сондай-ақ, орын туралы сұраңыз. Кейбір Tai Chi сабақтары ашық саябақтарда немесе табиғатта сақталады. Сіз инвестиция жасамас бұрын жалпыға қолайлы жағдайларда жаттығуға болатындығына сенімді болғыңыз келеді.

Сөзден шыққан сөз

Есіңізде болсын, сіз таңдаған жаттығу түрі сіз оны жасағаннан гөрі маңызды емес. Сіз өзіңізге ұнайтын әрекетті табу үшін осы тізімдегі барлық нәрселерді көруге қорықпаңыз. Және өзіңіздің жоспарыңызға жабысу үшін өзіңізге несие беріңіз! Әрекетіңізді бақылап отыру үшін журналды ұстаңыз және іс-әрекетті жүргізуде қиындықтар туындаса немесе басқа белгілер пайда болса, дәрігеріңізбен бірге тексеріңіз.

> Көздер:

> Американдық спорттық медицина колледжі. Семіздік және жаттығу. 2016.