Зерттеулер Сіздің глутатты құруға арналған ең жақсы жаттығуларды анықтайды
Сіз бұлшық еттерін нығайтуға, жамбастың ірі және қуатты бұлшықеттеріне қатысты көптеген кеңестер табасыз. Алайда, ортопедиялық және спорттық физикалық терапия журналдарында ұсынылған зерттеулер реабилитация немесе терапевтік қондырғыларда жиі қолданылатын «ең жақсы қисық жаттығулар» туралы кейбір шатасуларды жоюға көмектеседі.
Зерттеудің авторлары терапевтік жаттығулардың глутатты неғұрлым тиімді түрде қолданатындығын анықтау үшін глутеоздың максималы және глутеус орташалы бұлшықеттер ретінде сигнал амплитудасын сандық бағалау және салыстыру үшін электромиографияны пайдаланды.
Гллютусты бұлшықеттердің маңыздылығы
Әлсіз глутаттар түрлі проблемаларға, соның ішінде арқа, жамбас және тізе ауруы мен жарақаттарға әкелуі мүмкін емес. Бірақ таңқаларлық, бұл қаншалықты көп адамдар, тіпті спортпен шұғылданатын спортшылардың әлсіз глюкалары бар.
Міне, бүгінгі күні көбіміз сидит көп уақыт жұмсайды. Ұзағырақ уақытқа отыру қатаң, қысқа созылған қисық бөренелер мен бөртпелерге, сондай-ақ дұрыс өртенбейтін әлсіз глутаттарға әкелуі мүмкін. Төменгі дене жарақаттары бар спортшылар физиотерапевтқа барады, көбінесе глутты ату үшін жаттығулар тізімін алады. Бұл зерттеу осы жаттығулардың қайсысын шынымен жұмыс істейтінін анықтауға көмектеседі.
Жалпы жаттығуларда глютті белсенділікті салыстыру
Зерттеушілер жалпы gluteus rehab және терапевтік жаттығулар кезінде gluteus maximus және gluteus medius нақты бұлшық еттерін өлшеді. Электромиографияны пайдалана отырып, олар қозғалыстардың бұлшық етті бұлшық еттерінің ең жоғары пайызға дейін белсендірілгенін анықтай алды. Бұл нәтижелер спорттық медицина мамандарына, физиотерапевтерге және тіпті спортшыларды реабилитациядан, алдын-ала сақтандырудан немесе негізгі оқу бағдарламасынан немесе жаттығулардан қандай жаттығулардан өтуге көмектеседі. Бұл жаттығулардың түпкі мақсаты - глутты дұрыс өртеу, күшті артқы жағын жасау, төменгі жарақаттардың алдын алу және дұрыс үйлесімділік пен биомеханиканы қамтамасыз ету.
Осы зерттеулердің негізінде глутеус ортус пен глутьюс максимусындағы электромиографиялық белсенділіктің ең көп мөлшерін өндіретін жаттығуларға, кез-келген адам өте аз немесе ешқандай құрал-жабдықтар жасай алмайтын кейбір негізгі жаттығулар жатады.
Gluteus Maximus үшін үздік жаттығулар
Бұл жаттығулар бұлшықет тобында глутеоза максимусында электромиографиялық белсенділіктің жоғары пайызын құрайды.
- Бір аяғы : 59% белсендіру
- Бір аяғы өлім: 59% белсендіру
- Жолдар, алдыңғы және көлденең жолақтар: 41 - 49% белсендіру
Gluteus Medius үшін үздік жаттығулар
Бұл жаттығулар gluteus medius бұлшықеттер тобында электромиографиялық белсенділіктің ең жоғары пайызын құрайды.
- Жұлын ұстап жүру: 81 пайызға белсендіру
- Бір аяғы: 64% белсендіру
- Бүйірлік жол серуені : 61 пайызға белсендіру
- Бір аяқты өлім: 58% белсендіру
Жіті активтендіру жаттығуын жоспарлау
Жалпы фитнес мақсаттарыңызға байланысты бұл ақпаратты әр түрлі жолдармен пайдалануға болады. Сіз жаттығуларды әртүрлі қозғалыстарға қол жеткізу үшін айналмалы негізде орындауға болады. Немесе тізімнің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларға назар аудара аласыз және бұлшықеттің күшін максималды түрде және оқшауланған жолмен қалыптастырады.
Нәтижелерге сүйенсек, бір аяғымен және бір аяқты өлім-жітіммен күресу жаттығулары бір мезгілде глюлеустың максимумына да, ортада да жақсы мақсатқа жетудің жақсы тәсілі болып табылады.
Глутьей ортусына қарсы тұру үшін, бүйір қыртысының ұрлықтарын орындаңыз. Бұл жамбас пен жамбастың тураланғанын сақтауда маңызды рөл атқаратын глутеус ортасын күшейтудің ең тиімді жолы. Бұл тізедегі ауырсынуды болдырмаудың маңызды және жиі байқалмаған тәсілі. Бір сөзбен айтқанда, әрқайсысы өздерінің әдет-ғұрыптарына қарсы жамбас ұрып-қонуды қосудан пайда көреді.
Үстіңгі шұңқыр және бұрылыспен айналдыру тағы екі жаттығу болып табылады, олар дене мүшелерінің ауырсынуын және ауырсынуын болдырмау мен емдеуге көмектеседі. Баяу және бақыланатын қозғалыстармен аяқталған кезде, буындарда буындарда кернеу аз болады және плиметрикалық секіру жаттығуларынан немесе бір аяғы скотчиктерден гөрі оңай және қауіпсіз болады.
1 - Бір аяғы қасқыр
Бір аяқты скобалар gluteus maximus-да 59% белсендіру жасаған, ал егер сіз дұрыс жасасаңыз, gluteus medius-де 64% белсендіру жасаған.
2 - Single Leg Deadlift
Зерттеушілер бір аяқты өлім жасушасының gluteus maximus-да 59% белсендіруін және glute medius-дағы 58% белсендіруін анықтады.
3 - Lunges
Жүрек, майдан және көлденең қималар зерттелуде глутеоза максимусында 41-ден 49 пайызға дейін белсендірілген.
4 - Lateral Band Walk
Зерттеулерге сәйкес, бүйірлік топтың жаяу жүруі gluteus medius-да 61% белсендіру жүргізді.
5 - Соқтығысқан жамбас ұрлау
Зерттеу барысында клеткадағы ұрықтың ұрықтандыруы gluteus medius-да 81 пайызға белсендірілді.
> Дерек көзі:
> Distefano LJ, Блэкберн JT, Marshall SW, Padua DA. Жалпы терапевтік жаттығулар кезінде глюеальды бұлшықетті белсендіру. Ортопедиялық және спорттық физикалық терапия журналы . 2009 ж. 39 (7): 532-540. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.