Антиоксиданттардың үздік тамақ көздерін таңдау сіздің денсаулығыңызды жақсартуға және ауруға қарсы күресуге ұзақ жол ашады. Көптеген өнімдерде (әсіресе өсімдіктерден алынған тағам) табылған қосылыстардың класы антиоксиданттар бос радикалдардың зиянды әсерінен қорғайды. Антиоксиданттардың ең жақсы азық-түлік көздерін тұтынуды арттыру жүрек ауруына, қант диабетіне, Альцгеймер ауруы мен онкологиялық аурулардың кейбір түрлеріне қарсы күрделі денсаулық жағдайын жоюға көмектеседі деп саналады.
Азық-түліктердің қандай түрлері антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады?
Көптеген көкөністер, жемістер және басқа да тағамдық өнімдер антиоксиданттардың керемет көздері болып табылады, соның ішінде: антоцианиндер, каротеноидтар ( бета-каротин сияқты), лютеин, лицопен, ресвератрол , селен, С дәрумені және Е дәрумені .
Сонымен қатар, көптеген тамақ өнімдері әртүрлі антиоксиданттық қосылыстармен қамтамасыз етеді, олардың әрқайсысы өздерінің бірегей денсаулыққа әсері бар. Мысалы, жүзімде антоцианиндер, С витамині, ресвератрол және селениум бар, ал қара, жапырақты жасыл көкөністер, балшық, шпинат, көк балдыры сияқты C және E дәрумендері, лютеин және каампферол деп аталатын антиоксидант бар.
Көкөністер мен жемістер антиоксиданттардың ең жақсы азық-түлік көзі ретінде қызмет етсе де, бұршақтарды және жаңғақтарды жеуге, шай ішуге (мысалы, жасыл шай және қара шай ), сондай-ақ, шөптер мен дәмдеуіштерді қолданып, антиоксидант қосылыстарын толтыруға болады. Попкорн және қара шоколад секілді тағамдық тағамдар бірқатар антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
Антиоксиданттардың ең жақсы 20 азық-түлік көзі
2004 жылы Ауыл шаруашылығы және азық-түлік химия журналы журналында жарияланған баяндамада АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің ғалымдары (USDA) жалпы тұтынылатын тағамдардың антиоксидантты құрамын толық талдау жасайды.
USDA ғалымдары антиоксиданттардың еркін радикалдарды бейтараптандыру қабілетінің өлшемі болып табылатын олардың жалпы антиоксидант қабілетіне қарай осы тағамдарды бағалайды.
100-ден астам тағам бойынша зерттеулерде баяндама авторлары антиоксиданттардың ең жақсы азық-түлік көзі ретінде мынадай элементтерді тапты:
Азық-түлік, қызмет көрсететін өлшем, антиоксиданттық сыйымдылық
Кішкене қызыл бұршақ (кептірілген), 1/2 кесе, 13,727
Жабайы көкжидек, 1 кесе, 13,427
Қызыл бүршіктер (кептірілген), 1/2 кесе, 13 259
Пинто бұршағы, 1/2 кесе, 11,864
Көкөністер (өсірілген), 1 кесе, 9,019
Жұлпынай, 1 кесе (тұтас), 8,983
Артишок жүрегі, 1 кесе, 7 904
Blackberries, 1 кесе, 7,701
Шөптер, 1/2 кесе, 7,291
Таңқурай, 1 кесе, 6,058
Құлпынай, 1 кесе, 5,938
Қызыл дәмді алма, 1, 5,900
Granny Smith алма, 1, 5,381
Печень, 1 унция, 5,095
Тәтті шие, 1 кесе, 4 873
Қара қара өрік, 1, 4,844
Руссат картошкасы, 1 пісірілген, 4 649
Қара бұршақтар (кептірілген), 1/2 кесе, 4,181
Ежде, 1, 4, 118
Гала алма, 1, 3 903
Неліктен антиоксиданттарыңызды тамақтану керек?
Көптеген адамдар антиоксидантты қоспаларды қабылдаса да, антиоксиданттарға бай тағамдардағы диетаны ұстану сіздің антиоксидант деңгейлерін жоғарылатудың қолайлы тәсілі деп саналады. Көптеген антиоксидант қосылыстарынан басқа, бұл тағамдар минералдар мен диеталық талшықтар сияқты пайдалы диетаның басқа негізгі компоненттерін ұсынады.
Кейбір алдын-ала зерттеулер антиоксиданттық қоспаларды тотығу стрессін төмендету арқылы аурудың дамуына кедергі келтіруі мүмкін деп болжайды, дегенмен, мұндай қоспаларды аурудың алдын-алу үшін ұсынуға болады. Іс жүзінде Ұлттық және Ұлттық интеграциялық денсаулық орталығы 100 мыңнан астам адамның қатысуымен қатаң ғылыми зерттеулерден алынған қорытындылар көбіне антиоксидантты қоспалар жүрек аурулары мен қатерлі ісік аурулары сияқты созылмалы жағдайларды төмендетпеуі мүмкін екенін көрсетті.
Сондай-ақ, антиоксиданттармен бірге қосымша пішінде қабылдау денеңіздің басқа маңызды қоректік заттарды сіңіру қабілетіне кедергі болуы мүмкін.
Антиоксиданттардың ең жақсы азық-түлік көздеріне қалай қол жеткізуге болады?
Антиоксиданттарға жүктеу үшін өсімдікке негізделген тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз және өңделген тағамдық заттардың тұтынылуын шектеңіз. Күн сайынғы көкөніс пен жеміс-жидектің тоғыз таңбасын қою - бұл антиоксиданттардың үздік тамақ көздерін қабылдауды жақсартудың керемет жолы.
Көздер
Benzie IF1, Choi SW2. «Азық-түліктегі антиоксиданттар: мазмұны, өлшемі, маңыздылығы, әрекеті, сақтық шаралары, ескертулер және зерттеу қажеттіліктері». Adv Food Nutr Res. 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. « Әлемде қолданылатын 3100-ден астам тамаққа, сусындарға, дәмдеуіштерге, шөптерге және қоспаларға арналған антиоксидантты мазмұн. Nutr J. 2010 жылғы 22 қаңтар, 9: 3.
Қосымша және интегративті денсаулық сақтау ұлттық орталығы. «Антиоксиданттар мен денсаулық: кіріспе». NCCIH Pub Nr .: D483. 2013 жылғы қараша.
Pandey KB1, Rizvi SI. «Адамның денсаулығы мен ауруында диеталық антиоксиданттар ретінде полифенолды өсіру». Оксид Мед Селл ұзын. 2009 қараша-желтоқсан; 2 (5): 270-8.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмекке жүгінуіңіз және баламалы медицинадан немесе сіздің режиміңізді өзгерткенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.