Бір күнде қанша калория шығарамын?
Энергия шығыны - бұл тыныс алу, қан айналымы, тамақтану немесе физикалық қозғалыс сияқты физикалық функцияны жүзеге асыру қажет адамның энергиясын (немесе калорияны). Күнделікті күнделікті энергетикалық шығындарыңыз (TDEE) - күнделікті жазатын калориялардың жалпы саны. Салмақ жетіспеушілігін болдырмау үшін энергияны тұтыну немесе калорияны тұтыну қуат шығындарымен теңестірілуі керек.
Энергия шығындарын анықтау
Энергия шығындарын түсіну үшін денеңіздің энергияны қалай жасайтынын түсінуіңіз керек. Қозғалыс үшін жанармай мен күнделікті функцияларды қамтамасыз ету үшін денеңіздің энергиясы жылу түрінде жасалады. Энергия килокалория немесе калория түрінде өлшенеді. Күн сайын сіз күнделікті энергия үшін жағылатын калорияларыңыздың жалпы саны күнделікті энергия шығыны немесе TDEE болып табылады.
Күнделікті күнделікті энергия шығыны адам денесінен дене мөлшеріне, жынысына, дене құрамына, генетика мен белсенділік деңгейіне қарай әр түрлі болуы мүмкін. Кішкентай қоныстанған әйелге арналған жалпы энергия шығыны тәулігіне 1800 калория немесе одан аз болуы мүмкін. Бірақ үлкен адамға арналған TDEE 2000 калория немесе одан көп болуы мүмкін.
Сіз АҚШ-тың жаттығу кеңесі ұсынған секілді онлайн-қызмет калькуляторын пайдалана отырып, белгілі бір қызмет үшін сіздің энергия шығындарыңызды бағалай аласыз. Сондай-ақ, күнделікті күйіп кеткен калорияларды есептеу үшін онлайн режимінде осындай калькуляторды қолдануға болады:
Энергия шығындары және салмақ жоғалту
Салмақты жоғалту үшін, сіз жеуге қарағанда көп калорияларды қалай жануды үйренуіңіз керек . Бұл дегеніміз, сіз энергия шығынын ұлғайту, калория қабылдауды азайту немесе калория тапшылығын жасау үшін екеуін де біріктіру керек . Көптеген сарапшылар аптасына 3500-7000 калория калория тапшылығын жасауды ұсынады, ол 1-2 фунт майын жоғалтады.
Әрине, калория тапшылығын жасау қарапайым болуы мүмкін. Бірақ салмақ жоғалтуға тырысып жату қиын. Күнделікті әдеттеріңізді өзгертуді үйрену аз тамақтану және көбірек жылжыту қиын. Көптеген адамдар үшін энергияны азайтуға тырысқаннан гөрі аз тамақтану оңай, өйткені калорий тапшылығын жасау үшін қажетті жаттығу көлемі айтарлықтай жоғары.
Энергия шығындарын қалай жақсартуға болады
Диеталар үшін жақсы жаңалық - жаттығу энергия шығынын ұлғайтудың жалғыз жолы емес. Сіздің метаболизміңізді арттыруға көмектесетін немесе күнделікті көп калорияларды өртеуге көмектесетін дәрі-дәрмектер мен қоспалар бар . Көптеген диеталық таблеткалар қауіпті немесе тиімсіз болып табылады, сондықтан олар сіздің дәрігеріңіздің нұсқауымен ұсынылмайды.
Бірақ жаттығу залына бармастан энергия шығынын ұлғайтудың тағы екі жолы бар:
- Термогенезді өткізбейтін белсенділік. Ғалымдар жаттығу емес сол күні жасаған барлық қозғалысыңыздан жанып кеткен калорияларды сипаттау үшін қиял атауын пайдаланады. Бұл жаттығу белсенділігі термогенезі немесе NEAT деп аталады және салмақ жоғалту бағдарламасында үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін. Сіз өзіңіздің күнделікті күйде жеңіл өзгерістер жасай отырып, НЕАТ ұлғайтуға арналған қарапайым қадамдарды жасай аласыз.
- Тамақтың термикалық әсері. Сіз тамақтанған кезде энергияны да жұмсайсыз. Кейбір тағамдар басқа адамдарға қарағанда көп калорияларды жандырады. Ғалымдар мұны тағамның немесе ТЭФ термикалық әсер деп атайды. Өкінішке орай, жалғыз тамақтану салмақ жоғалту бағдарламасында елеулі айырмашылықтар жасау үшін жеткілікті мөлшерде калорияларды жоя алмайды, бірақ сіздің TDEE-ді аздап күшейту үшін көп калорияларды жанатын тағамдарды таңдауға болады.
Оның сөзі
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмағын жоғалтасыз немесе тұрақты салмақты сақтасаңыз да, сіздің энергияңыздың шығыны маңызды рөл атқарады. Балансты табу - бұл кілт. Әрине, әр күн керемет болмайды, бірақ ұзақ уақыт бойы сіз өзіңіздің энергия шығындарыңыз бен электр қуатыңызды тұтынуыңызға сәйкес келеді. Жақсы денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін сіздің денеңіздің өзгеруіне сіздің тағам қабылдауыңызды және сіздің TDEE-ні өзгертіңіз.