Квадрикепс - бұл алдыңғы бөлігінде, алдыңғы жағында немесе жамбаста орналасқан төрт бұлшықет. Бұл бұлшықет топ тізені түзете отырып аяқты ұзартуға әрекет етеді. Жүгіру және велосипедпен жүру, сондай-ақ күнделікті іс-шаралар күшті квадрицепті бұлшықетке әкелуі мүмкін. Кейде сіздің квадраттарыңыздағы тығыздық әртүрлі жарақаттарда кінəлы болуы мүмкін, мысалы, пателлафеморальды стресстің синдромы (PFSS) немесе бүйректік диапазондағы үйкеліс синдромы (ITBS). Егер сізде жұлынның стенозы немесе сіздің арқа омыртқасымен байланысты басқа да проблемалар болса, сіздің төртеуіңіз де тығыз болуы мүмкін.
1 - Үйде жасай аласыз квадрицептер
Сіздің квадаларыңыз үшін созылатын бағдарлама - бұлшықет тобында икемділікті жақсартудың тамаша жолы. Сіздің физиотерапевт сіздің нақты жағдайды бағалай алады және сіздің төртбұрышты созу стратегиясын ұсынады.
Міне, сіздің ПТ-нің тағайындауы мүмкін бір қадаммен қадамдық қадам. Бұл жаттығуды немесе басқа жаттығуларды орындаудан бұрын сіздің жаттығуларыңызға қауіпсіз болуын қамтамасыз ету үшін дәрігеріңізбен бірге жаттығу бағдарламасын тексеріңіз.
Егер созылып кетуден бұрын біраз жылынса, ұзындығы аз болады. Бірнеше минут жаяу жүру немесе велосипедпен жүру Сіздің төрт бұлшық еттеріңізді жылытқызып, олар біршама жеңілірек өтуі мүмкін.
Тұрақты Quad Stretch
Тұрақты тоқсанның ұзындығы неге соншалықты жақсы? Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз! Тұрақты тоқсан ұзындығын кеңседе, жаттығу залында немесе сыртында ұзақ уақытқа дейін жасауға болады. Егер сіз тұру үшін орын таба алсаңыз, онда сіз тоқтап тұрыңыз. Міне, сіз мұны қалайсыз:
- Тұрып тұрғанда, үстіңгі жағын ұстаңыз немесе теңгерімде көмектесу үшін артқы орындыққа қойыңыз.
- Бір қолыңызбен лупа ұстап, тізе бүктеңіз.
- Сіздің тизеңізді мүмкіндігінше иілуге көмектесіңіз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Тұрақты күйге оралыңыз.
- Әр аяқпен 3-тен 5 рет қайталаңыз.
Егер қандай да бір күрделі ауырсыну сезінсеңіз, созақты тоқтатыңыз. Егер сіз жасасаңыз, физиотерапевтіңізді созуды дұрыс орындағаныңызға сенімді болу үшін қараңыз.
2 - Квадрицепті созылу
Қиындықты төрт жаққа созылған төртбұрышқа жақсы созылудың керемет жолы. Қолдау көрсетілетін позициядағы еденде бола отырып, сіз өзіңіздің төртбұрышыңыздың үстіне баса назар аударуға көмектесесіз. Міне, сіз төрт жақты созылған қимылдарды қалай жасайсыз:
- Сіздің жағыңызға өтіңіз.
- Жоғарғы аяқтың тізе бүгіңіз, қаншалықты мүмкін.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы күйге қайту.
- Әр аяқпен 3-тен 5-ке дейін жаттығуларды қайталаңыз.
Сіз осы жаттығуды өзіңіздің тізеңізді еденге қарай төмен қарай тартып, сәл кішкентай бисермен ұзартуға болады. Тек өзіңіздің төртбұрышты созып жатқаныңыздай, төменгі шегелегіңізді тізенің жоғарғы жағына қойып, абайлап еденге қарай тартыңыз.
3 - Қиыршықтайтын созылу
Сіз асқазанға жатқанда, өзіңіздің төрт бұрышты созуға болады. Бұл позицияда жыныс сіздің жамбасыңызды тұрақтандыруға, жаяу жүруді азайтуға және созылуды арттыруға көмектеседі. Мұнда кернеулі кернеудің кернеуі қалай жасалатыныңыз:
- Сіздің асқазаныңызда өтіңіз.
- Қолыңызды көтергенде тізеңізді кері бұраңыз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз.
- Бастапқы күйге қайту.
- Әр аяқпен 3-тен 5-ке дейін жаттығуларды қайталаңыз.
Егер сіз өзіңіздің аяқтарыңызды көтеру үшін аяқ киіміңізге жете алмасаңыз, жай ғана орамалмен немесе бауырыңызбен орамаңыз және тартқыңыз үшін пайдаланыңыз . Бұл өзіңіздің төртбұрышыңызда тиімді стретчке қол жеткізуге көмектесуі мүмкін, тіпті егер сіз өзіңіздің бауызыңызға оңай жете алмасаңыз да.
Төрт квадраттарыңызды созу сіздің ПТ үй жаттығуларыңыздың бағдарламасының қажетті бөлігі болуы мүмкін, немесе сіз оны тиісті төрт жақты икемділікті сақтау үшін ғана істеуіңіз мүмкін. Қалай болғанда да, сіздің квадаларыңызды осы сияқты бағдарламамен жаттығу уақытын жұмсап, ұтқырлықты жоғарылатудың және жарақаттанудың алдын алудың керемет әдісі болуы мүмкін.
Өзіңіздің физиотерапевтіңізбен танысып, сіз үшін ең жақсы төрт бұрыштықты (немесе басқа төрт күшейту жаттығуларын) біліңіз. Сіздің денсаулығыңызды сақтау тізеңізді жылжыту және функционалды мобильдікті барынша арттыру үшін қажет болуы мүмкін.