1 - 5 Қола немесе сүлгімен жеңіл ұзындықтар
Жалпы икемділікті жақсарту үшін белді немесе орамалмен пайдалануға болады.
Бұлшық еттер мен лямка тәрізді аурулар сияқты жарақаттардың алдын алудың бір жолы бұлшық еттер мен буындардағы икемділікті сақтау болып табылады. Созылу жаттығулары бұлшық еттеріңізді еркін қозғалуға көмектеседі және буындар қозғалыстың толық спектрі бойынша қозғалады (ROM). Бұл сіздің денеңіздің қаншалықты қажет екендігін қамтамасыз етеді. Жақсы икемділік пен жаттығу сізге жақсы көңіл-күй сыйлауы мүмкін.
Бұлшық еттерін созу немесе олардың буындарын өз ROM арқылы жылжытудың әртүрлі тәсілдері бар. Бір ерекшелігі - икемділікті жақсартуға көмектесу үшін сүлгісін немесе ұзартқышты пайдалану. Сіздің белбеуіңіз де осы созуларды орындау үшін қолдануға болатын керемет құрал.
Мұнда тек сәл ғана сүлгімен, белдігіңізбен немесе белдігіңізбен қазір жасай алатын бес танымал созылады. Сізге созылмалы жаттығулардың орындалуын қамтамасыз ету үшін дәрігер немесе физиотерапевтпен тексеріңіз.
Әрбір созылымды тәулігіне екі-үш рет орындауға болады және 20-дан 30 секундқа дейін ұстау керек. Сүлгіңізді алыңыз және созылуды бастаңыз.
2 - Сүлгілері бар қиғаш сшат
Бөртпе бұлшық еттер тобы - сіздің бөкселеріңізден жүгіретін бұлшықеттердің үлкен тобы. Осы бұлшықет тобындағы тығыздық спорттық жарыстар кезінде шағуды тудыруы мүмкін. Қатты соққылар, сондай-ақ, серуендеу кезінде ұзақ қадамдар жасауға кедергі келтіруі мүмкін және төменгі арқадағы қатты сезімге ықпал етуі мүмкін.
Сізге сүлгісін пайдалана отырып, бұлшық еттерінің икемділігін жақсартудың тамаша тәсілі. Мұны істеу үшін, жай ғана артыңызда жатып, сүлгінді аяғыңыздың ортасына қойыңыз. Сүлгінің аяғымен ұстап, оны аяғыңызды көтеру үшін пайдаланыңыз. Тізеіңізді тік ұстаңыз және созылған күйді 30 секунд ұстаңыз. Созақты 3 рет қайталаңыз.
Бонус: өзіңіздің балғаңызды тұрақты күйде созыңыз .
3 - Квадрикепс сүлгісі
Квадрицепс бұлшық еті жамбастың алдыңғы жағынан жамбастың алдыңғы бөлігін басып өтеді. Олар өзіңіздің тізгінің үстінен өтіп, майдың алдыңғы жағына бекітіледі. Бұлшық топ сіздің тізе буыныңызды түзетуге жауапты. Квадриксептегі тығыздық тізедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін немесе пателодонфеморальды стресстің синдромы (PFSS) немесе ялиотибиялық топтың үйкеліс синдромы (ИТБС) сияқты жағдайларға ықпал етуі мүмкін.
Төртқаны сүлгімен созу үшін , жай ғана бетіңізді ұстаңыз және сүлгісін өзіңіздің айналаңыздың айналасында ораңыз. Екі аяқты тартыңыз да, тізе бүктейді де, жамбастың алдындағы созылғанды сезгенше. Созақты 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
Төрт квадраттардағы икемділікті жақсарту арқылы бұл өте маңызды бұлшық топтың жарақатына жол бермеуіңізге болады.
4 - Балаңызды сүлгімен сүртіңіз
Бұзау бұлшық еті төменгі аяғыңыздың артқы жағында орналасқан және аяғыңызды бүгуге көмектеседі. Олар Ахиллес седаны ретінде сопақ сүйектеріңізге бекітіледі. Осы бұлшықет тобындағы тығыздық Ахиллес седонитіне немесе плантал фазиит сияқты аяқтың ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұлшықетте икемділікті қолдана отырып, бұлшықет штамдарын немесе төменгі аяқтарыңыздың қырылуын болдырмауыңыз мүмкін.
Сүлгісін бұзауды созу үшін , алдыңызда аяқпен бірге отырыңыз да, аяғыңыздың айналасындағы сүлгіні және аяқтың шетінен ораңыз. Сүлгінің екі ұшты ұстаңыз және төменгі аяқтың артында созылған строчь сезінгенге дейін тартыңыз. Созақты 30 секунд ұстаңыз және 3 рет қайталаңыз.
5 - Сүлгілі иық ротатордың қолтық ұзартқышы
Иық - көптеген бұлшықет қосымшалары бар өте маңызды түйісу. Ротатордың бұлшық еттерінде немесе түйіннің тығыздығымен иық ауыруы себеп болуы мүмкін. Сіздің иығыңызда икемділік жетіспеушілігі сіздің қаруыңызды толығымен көтеру қабілетіңізді шектейді және иығыңыздың дөңгелектегі ұстанымына үлес қосуы мүмкін.
Сіздің иығыңызды созудың тамаша тәсілі сүлгі ротаторының манжамен созылуымен ерекшеленеді. Жай ғана сүлгісін иығыңыздың үстіне сіңіріп, төмен қолыңызбен бір қолыңызбен артқы жақтарын ұстаңыз. Екінші жағынан, сүлгіні көтеріңіз де, қолыңыз артқа артылады. Сіз өзіңіздің иығыңызда жұмсақ нәзік сезінуіңіз керек. Созақты 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз.
6 - Сүлгілі кеуде ұзындығы
Кеуде қуысының бұлшықеттерінде икемділікті ұстап тұру үшін сіздің орамыңызды ұстап тұру үшін сүлгінің кеуде ұзындығын байқап көріңіз. Қарапайым сақалыңызды ортаңғы артқы жағында ұстап, әр жағын көкіректің алдыңғы жағында нәзік созылған сезінгенше ұстаңыз. Созақты 30 секунд ұстап, содан кейін босатыңыз.
Кеуде бұлшықеттері, сондай-ақ, пектикалық топ деп аталады, сүт безіден әр иыққа бекітеді. Олар үлкен құшақ секілді, қолдарыңызды біріктіруге көмектеседі. Осы бұлшықеттердің тығыздығы мидың ауырсынуына, арқа сүйемелдеуіне немесе иықтың ауырсынуына әкелуі мүмкін дөңгеленген иық позициясына әкелуі мүмкін. Бұл жерде төзімділік, дем алу қиындықтарына ықпал ететін терең тыныс алу қабілетіңізді шектейді.
Күніне бірнеше минуттай баумен немесе орамалмен созылғанда, сіз толық икемділікті жақсарта аласыз, ол толық қозғалғыштығын және қозғалыс ауқымын сақтауға көмектеседі.