Бұл дененің жалпы ұзындығы саңырауқанды, төртбұрышты, бұзауды, арқа, кеуде және қаруды созу үшін сізді қарапайым, босаңсытып жібереді. Икемділік ыңғайлы, шапшаң және функционалды болу үшін маңызды. Бұл денеңізді дұрыс жұмыс жасайтын жаттығу бағдарламасының бір бөлігі. Бұл демалыс күндеріңізде де босаңсыту.
Бұл созылу рәсімі үшін сақтық шаралары
Медициналық жағдайыңыз, ауруларыңыз немесе жарақаттарыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізді қуантады, бірақ жағдайыңыз үшін қажетті өзгерістерді білуі мүмкін.
Оны қауіпсіз және дұрыс орындау үшін созу туралы негізгі нұсқауларды қарап шығыңыз.
Бұл созылатын жаттығу үшін жабдық қажет
Бұл созылу тәртібі орындықты, жаттығу шкафын немесе стендті қажет етеді. Сіз отырғызылған осы учаскелердің көбін орындайсыз. Бұл тәртіпті үйде немесе жаттығу залында жасай аласыз.
Қарттарға арналған Total Body Stretch қалай жасалады
- 5-10 минуттық жеңіл кардионың басталуымен (мысалы, орнында жүру және т.б.)
- Әрбір созымды 10-30 секунд ұстаңыз және бір-үш рет қайталаңыз.
- Жаттығудан кейін немесе бұлшық ыстық ваннадан немесе душтан жылы болғаннан кейін осы созуларды орындаңыз
- Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кардио және күшті жаттығулардан кейін созыңыз.
1 - Quad Stretch
Бұл жаттығуды еденде тұрып немесе жатып көріңіз. Қабырғаға немесе қолдауға арналған креслоларға ұстаңыз, бір тізекке мықтап, артқа артқа артқа қарай жүріңіз. Қолыңызбен аяққа немесе бүктелгенке ұстаңыз және тізеңізді жамбастың алдыңғы жағынан төмен сезіну үшін еденге бағыттаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
2 - Соққыға созылған созылу
Сахнаға немесе басқа креслолардан орындыққа отырыңыз. Бір аяқты сыртқа тартыңыз, екінші аяғымен еденге қойыңыз. Аяғыңызды артқы жағынан ұстаңыз және абайлаңыз және аяқтың артқы жағында нәзік созылғандай сезінгенше жамбастың алға қарай итеріңіз. Егер сізде кальмар алмастырылса, бұл созылғанша дәрігермен тексеріңіз.
3 - бұзауды созу
Қабырғаға қолыңызбен бөлік тұрғысында қолдаңыз - бір аяғы және бір аяғы артқа. Артқы қабын еденге қарай басыңыз және денеңізді алға қарай сүйреңіз, сіз өзіңіздің бұзауыңызда жұмсақ созылған сезімін сезінесіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
4 - Артқа созу
Алдыңғы жағына қолыңызды жапсырыңыз және артқа қарай бұраңыз, сіздің қолыңызбен денеңізді жоғарғы жұлынға созылған сезіну үшін басыңыз.
5 - Torso Stretch
Сидя немесе тұрып, қолыңызды жоғары көтеріңіз, алақандар төбенің алдында тұрыңыз. Оң жаққа қарай оң жаққа қарай ақырын түсіріп, сол жаққа қарай созылғандай сезінесіз. Тарақтарды қайта қосыңыз және қайталаңыз.
6 - Triceps Stretch
Басыңыздың артқы жағындағы сол жаққа бұраңыз және қолыңыздың артқы жағында ұзындық сезінгенше оң жақ қолды сол жақ локтен ақырын тартып алыңыз. Тарақтарды қайта қосыңыз және қайталаңыз.
7 - Кеудеге арналған стретч
Қолыңыздың артына жабысып, кеуде мен иығыңыздың бойымен созылған сезімін сезінгенше қолдарыңызды сәл көтеріңіз.