Сізді қоршап тұрған тізелерді және бұлшықеттерді созудың жақсы жолы қандай? Сіздің физиотерапевт сізге қалай көрсете алады.
Тізе қосындысы дененің ең үлкен буындарының бірі. Ол екі сүйек, төрт жіңішке байланысы арқылы қосылған фемур мен тибиден тұрады. Сіздің тізеңізде пателла деп аталатын біріктірілген майда сиыр бар, немесе тор тізбегі.
Бұл сүйек тиімділігі жоғары жұмыс істейтін етіп, квадрицепиялық бұлшықеттерге механикалық артықшылығын қамтамасыз етуге көмектеседі.
Тізе - барлық жастағы топтарда ең көп таралған жарақат. Бұл әсіресе спорттық жаттығулар мен жаттығулар кезінде зиянға ұшырайды. Алайда, тізе буынының бұлшық еттерін және сіңірлерін созу және нығайту жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Егер сізде тізе ауруы болса, сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектесетін физиотерапиядан пайдасы болады. Сіздің ПТ Сіздің жағдайыңызды бағалайды және толық қалпына келтіруге көмектесетін стратегияларды ұсынады. Стресті жаттығулар сіздің PT тізеңізді қалпына келтірудің бір компоненті болуы мүмкін.
Міне, тізе буынының кейбір тиімді және ыңғайлы ұзындығы. Сіздің тізе үшін осы немесе басқа кез-келген созуларды бастаудан бұрын сіздің дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен танысыңыз.
Қайталанбалы жолақты созу
- Тікелей тұрыңыз.
- Аяқ астындағы жарақаттанған аяқты кесіп өтіңіз.
- Ұстағыштың жамбас аймағының сыртында созылғанша, жарақатсыз жағына қарай жүгіріңіз .
- 30 секунд ұстаңыз.
- Бес рет қайталаңыз.
Сіздің мойныңыздағы тізбенің сыртына тиімді созылудың тағы бір керемет жолы - бұл сіздің тарапыңызда жатқан кезде оны жасау. Бұл бір жағында жатып, тізеңізді артқа қарай итеріп, үстіңгі аяғыңыздың үстінде ұстаңыз. Сіз өзіңіздің жамбасыңыздың алдыңғы жағында созылған сезінуіңіз керек.
Содан кейін тізбенің үстіңгі бетінен ақырын ұстаңыз және еденге қарай тартыңыз. Бұл тізбектің түйісетін қиылысқан кезде АТ-диапазонын абайлап созу керек. Созақты 30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
Квадрикалық созылу
- Тұрып тұрғанда, үстіңгі жағын ұстаңыз немесе теңгерімде көмектесу үшін артқы орындыққа қойыңыз.
- Бір қолыңызбен лупа ұстап, тізе бүктеңіз.
- Сіздің тизеңізді мүмкіндігінше иілуге көмектесіңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд бойы ұстаңыз.
- Тұрақты күйге оралыңыз.
- Әр жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
Бұрыштық созылу
- Екі аяқты тікелей еденге отырғызыңыз.
- Қолыңызды созып, алға қарай ілестіріп, тізеңізді тік ұстай отырып, мүмкіндігінше иілмеңіз.
- Бұл орнын 20 секунд ұстаңыз. босаңсыңыз
- Бұл жаттығуды тағы 5 рет қайталаңыз.
Соққыларға арналған тағы бір үлкен тірек - бұл кернеудің созылып кетуі . Мұны істеу үшін, орнына тұрып, бір пятканы кішкене қадамға немесе бүктеуге қойыңыз. Қолыңызды алға қарай көтеріңіз де, өзіңіздің қалтаңызды баяу бүктеңіз. Ұстағыңыздың жамбастың артында сезілгенше қол жеткізіңіз. Созақты 30 секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
Балдың ұзындығы
- Сіздің алдыңызда аяғыңызбен отырыңыз.
- Әрбір қолыңызда бір парақтың немесе сүлгінің бірін ұстап, цикл жасаңыз.
- Шеңберді аяғыңыздың айналасына қойыңыз.
- Өзіңіздің саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Сіздің бұзау бұлшықетіңізде ыңғайлы созылғанын сезген кезде тоқтатыңыз.
- 20 секунд ұстаңыз және 5 рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Сүлгімен немесе белдеммен созылған
Сіздің физиотерапевт Сізге тізе үшін бұл қиындыларды орындау үшін бау немесе сүлгісін қалай пайдалану керектігін көрсете алады. Қозғалыстар бірдей болады, бірақ созылу күшін қамтамасыз ету үшін ұзын белдікті немесе сүлгіні қолданасыз. Тізе айналасындағы бұлшық еттерге арналған сүлгі мыналарды қамтуы мүмкін:
Барлық осы ұзындықты 20-30 секунд ұстап тұру керек және оларды 5 немесе одан да көп рет қайталауға болады.
Айтарлықтай ауырсынуды сезінсеңіз, созылуды тоқтатыңыз.
Оның сөзі
Созылу жақсы сезінуі мүмкін, және ол сізді қозғалтуға көмектеседі. Сіздің тізе ағымдарыңыз бен бұлшық еттеріңіз үшін дыбыстарды созу бағдарламасын іске асыру үшін көп күш жұмсамайды. Физиотерапевтпен танысып, жамбастың және төменгі аяқтың айналасындағы бұлшықеттердің қалай дұрыс созылуын үйреніңіз. Бұл сіздің жарақатыңызды болдырмауға және толық функционалды мобильдікті қамтамасыз етуге көмектесу үшін сіздің тізе буындарыңызды толық қозғалыс жолымен (ROM) еркін қозғалуға көмектеседі.