Егер сіз өзіңіздің аяқ бұлшық еттеріңізді қатты сезсеңіз, икемділікті жақсарту үшін физиотерапевтпен жұмыс жасай аласыз. Сіздің ПТ Сізге төменгі экстремалды ұтқырлық пен икемділікті жақсарту үшін сіз жасай алатын дұрыс жаттығуларды көрсете алады.
Көптеген адамдар қатты аяқ бұлшықеттерінен зардап шегеді. Аяқтың тығыздығының өте көп таралған себебі жұмыс уақытында отыратын уақыттың көлеміне байланысты. Біздің тізімдеріміз осы позицияда қиылысқан кезде тізе буынын бүгетін бұлшықеттер осы қысқартылған күйде болу үшін пайдаланылады. Біз сондай-ақ жасымызға қарай біртіндеп азайып, бұлшықеттеріміз біршама судың мөлшері мен кеңейтілуін жоғалтады.
Күшті аяқтың бұлшық еттері күнделікті және сауықтыру іс-шаралары кезінде жарақатқа бейімделуі мүмкін және бұл арқадағы ауырсынудың дамуына ықпал етуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін бұлшық еттерді босату үшін аяғы созылған жаттығуларды орындау маңызды.
Күнделікті аяқтың созылуын орындау - күнделікті жаттығуларыңыздың құрамына кіретін бір әрекет. Төменде бірнеше аяғы созылады. Бұл аяғы созылу жаттығулары төменгі аяқтардың барлық негізгі бұлшықет топтарын қамтиды.
Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігер немесе физиотерапевтпен келісіңіз.
Бұрылыстың созылуы
Сіздің бөртпе бұлшық еттер сіздердің жамбастарыңыздан әр тізенің артқы жағына шығады, сосын тізеңізді икемдеуге және жамбасыңызды ұзартуға көмектеседі. Бұлшықеттер жиі ұзақ уақыт бойына сығып отырады
Мықты бұдырлар жиі кездеседі. Дегенмен, қылышты ұзындықты ұзарту үшін көптеген оңай жаттығулар бар. Осы төрт жаттығуды үйреніп, көбірек өмір салтын ұстаныңыз!
Күнделікті созылмалы созылған күнделікті күнделікті жаттығулар сіздің қимылдардың қозғалысын жақсартуға көмектеседі. Әрбір созылғанды 30 секунд ұстаңыз және ұзартылғанда демалуға тырысыңыз.
Жол үстінде жұмыс істей алатын басқа да үлкен стретч - тұрақты қылыш стрейч . Бұл жаттығу керемет, өйткені ол кез келген жерде жасалуы мүмкін, сондықтан күнде сіздің хаммыңызға тез созылғандығына сенімді бола аласыз.
Квадрикаттық созулар
Төрт квадрат деп аталатын сіздің квадрицепсиясы бұлшық еттеріңіз сіздің жамбасыңыздың алдыңғы жағынан, өзіңіздің тізек тақтаңыздан және шырағыңыздың алдыңғы жағына жүгіреді. Бұл бұлшықеттер тізеңізді түзетуге көмектеседі.
Жүгіру, велосипедпен жүру және басқа да күнделікті іс-шаралар күшті квадрицепті бұлшықетке әкелуі мүмкін. Қатты квадрицеп бұлшықеттерін созу үшін осы үш жеңіл жаттығуды біліңіз.
Әрбір созылғанды 30 секунд ұстаңыз, егер сіздің сезіміңіз ауырса, созылғандығын ұмытпаңыз. Күнделікті созуларды бірнеше рет орындауға болады.
Бұзау ұзақтығы
Сіздің бұзауларыңыз бұлшық еттеріңіз тізенің арт жағына дейін аяғына дейін төмендейді. Бұл жерде тығыздықты науқастар мен аяқтарға қатысты проблемалар, мысалы, ащилес титониті немесе плантал фассиит болуы мүмкін.
Ерекше бұзау бұлшық еті адамдардың көпшілігінде жиі кездеседі. Әйелдерде бұл жоғары аяқты аяқ киімде болуы мүмкін (сондықтан сәбилерге арналған бұзауды құрбандыққа бермеңіз). Кейде адамдар бұлшықеттерде жай ғана біршама тығыз.
Бұзаудың бұлшық еттерін созу оңай. Негізгі сүлгі бұзауының бұлшық еттерінің созылуын кез-келген жерден орындауға болады:
- Сіздің алдыңызда еденде аяғыңызбен отырыңыз.
- Әрбір қолыңызбен бір ұшын бір парақты немесе сүлгімен ұстаңыз.
- Циклды бір аяққа қойыңыз.
- Өзіңіздің саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
- Сіздің бұзау бұлшықетіңізде ыңғайлы созылғанын сезген кезде тоқтатыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- 9 рет қайталаңыз.
- Басқа аяғы үшін қайталаңыз.
Классикалық жүгіргішті өзіңіздің бұзау бұлшық еттеріңізге де орындай аласыз. Жай ғана екі қолыңызды қабырғаға қойып, қабырғаға қарай сүйеніп, өзіңіздің пяткамыңызды жерге тастаңыз. Төменгі аяқтарыңыздың артында сәл созылған сезіну керек.
Оның сөзі
Аяқтың еркін қозғалуын қамтамасыз ету үшін жұмыс істеу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектесе алады және ол жарақаттардың алдын алуға көмектесуі мүмкін. Сіздің аяқтарыңызды созудың жақсы әдісін үйрену үшін ПТ-ға барыңыз. Осы негізгі төменгі бөліктерді орындау үшін күнделікті бірнеше минутты қабылдай отырып, сіз ауырсынуыңызды еркін ұтқырлықпен барынша арттыруға көмектесесіз.
Brett Sears, PT редакторы.