Егер сіз салмақты көтерсеңіз, қорқынышты платон туралы естіген боларсыз, яғни денеңіздің күшеюі немесе майды жоғалту сәті сіздің жаттығуларыңызға соншалықты бейімделгендіктен естілді.
Бейімделу - бұл жақсы нәрсе, өйткені бұл сіздің денеңіздің жаттығуларыңыздың күшті және қабілетті екендігіне жеткілікті түрде дәйекті түрде жұмыс істеп жүргеніңізді білдіреді. Нашар жағы - сіз платоға түсіп қалуыңыз мүмкін, сіз жаттығуларыңызды жүйелі түрде өзгерте аласыз.
Бұл жай ғана естіледі, бірақ не өзгерткісі келетінін қалай шешесіз? Мұның бәрі денеңіздің дене жаттығуларына қаншалықты жауап беретіні туралы білуден басталады.
Сізге неге түрлі-түрлі керек
Салмақты көтергенде, шын мәнінде не істеп жүрсеңіз, бұлшықеттерге қалай күшті болатынын үйрету. Алайда сіздің бұлшықеттеріңіз өсетін болса, оларды өздері шеше алатыннан көп нәрсені талап етуге тура келеді. Бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктеу идеясы күшті жаттығудың маңызды қағидаларының бірі және кез-келген жақсы тәртіптің жетекші күші болып табылады.
Салмақты көтеруді бастағанда, сіз жасаған барлық нәрселер жаңа және күрделі, сондықтан көп жаттығулар немесе көп жүктеме жасау үшін көп қарсылық қажет емес. Алайда, медовый айы аяқталғаннан кейін, сіздің денеңіз бейімделеді және қиындықтар тудыратын сурет картасына қайта оралу уақыты келді.
Өйткені күшті бағдарлама үшін көп құрамдас бөліктер бар - сіз қаншалықты жиі көтересіз, қандай жаттығулар жасайсыз, қаншалықты салмақ пайдаланасыз - жаттығуларды өзгертудің шексіз жолдары бар.
Төменде сіз мұны қалай жасауға болатыны туралы идеяларды таба аласыз.
1. Сіздің жиілігіңізді өзгертіңіз
Салмақты көтеру қаншалықты жиі жасалатын жаттығу түріне байланысты. Егер жалпы дене жаттығуларын орындап жүрсеңіз, жаттығулар арасында кем дегенде демалыс күні қажет болады. Сондықтан сіз аптасына 2 немесе 3 рет көтере аласыз. Егер сіз бөлек күндерде әртүрлі бұлшық еттерге бөлуді және көтерілуді бақылап отырсаңыз, аптасына 4 немесе одан да көп уақытты көтере аласыз.
Жаттығулардың қаншалықты жиі өзгеріп жатқанын сіздің жаттығуларыңыздың пішінін өзгерте аласыз. Кейбір идеялар:
- Бөлу әрекетін көріңіз . Дене жаттығуларынан бастап жаттығуларды бөлу үшін өзгерту жаттығулар жасауға және әрбір бұлшық топқа көбірек көңіл аударуға мүмкіндік береді. Кейбір мысалдар:
- Ауыстырылатын жоғарғы дене және төменгі дене жаттығулары
- Ауыстырмалы жаттығулар мен жаттығулар
- Әр түрлі күндерде бұлшықет топтарына қарсы әрекет ету
- Жалпы дененің бағдарламасын көріңіз . Бөліну тәртібін жасаған болсаңыз, дене жаттығуларына қайта оралсақ сергітіп, жаттығу кестеңізді бір-екі апта бойы жеңілдетуге болады.
- Оны араластырыңыз . Сізге біреуін немесе бірін істеу керек емес. Дене жаттығуларын бір күнде, сосын жоғарғы дене жаттығуларын және апта соңында қызықты нәрселерді сақтау үшін төменгі дене жаттығуларын қолданып көріңіз.
Екі күн қатарынан бірдей бұлшықеттермен жұмыс істегіңіз келмейтінін ұмытпаңыз, сондықтан сізде әрдайым кем дегенде бір күн демалғаныңыз үшін кестеңізді орнатыңыз.
2. Сіздің жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Бірдей жаттығуларды қайта-қайта орындағанда, сіздің денеңіз бейімделетін жалғыз нәрсе емес. Сіздің миыңыз сондай-ақ бейімделеді, сіз өзіңіздің белгілі қозғалыстарыңыз арқылы өтетін аймақтан шыққан белгілі бір қозғалыс үлгілеріне үйренесіз. Өз жаттығуларыңызды өзгерте отырып, мысалы, әдеттегі бицепс бұралу орнында балғамен бұйралау жасап, бұлшықет талшықтарыңызды өзіңіздің платоның сындырылуына мүмкіндік береді.
Идеялар үшін бұл жаттығулар мен мақалаларды әр түрлі бұлшық топтарында жұмыс істеу үшін жаңа идеялар алу үшін шолыңыз:
- Жаттығудың прогрессиясы туралы кеңестер
- Жоғарғы дене жаттығуларының прогрессиясы
- Төменгі дене жаттығуларының прогрессиясы
- Abs және Core Progression
3. Жинақтарыңызды өзгертіңіз
Денеңізді ынталандырудың тағы бір қарапайым тәсілі - жасайтын көптеген жиынтықтарды өзгерту. Жаңа бастағандар нәтижелерді тек бір жиынтығымен көре алады, бірақ сіз күшейтесіз, басқа жиынтығы қоссаңыз немесе екеуіңіз қиындықтар тудыратын болса. Кейбір зерттеулер, бір жиынтығы көптеген топтар сияқты пайдалы ( ұсыныссыз ).
Алайда менің тәжірибемде көптеген адамдар сәтсіздікке жетпейді және біреуден артық жұмыс жасай отырып, көп нәтижелерге қол жеткізеді.
Әрине, сіз таңдаған қанша топ сіздің мақсаттарыңызға, қанша уақытқа және сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Жалпы нұсқаулар:
- Бұлшықет төзімділігі үшін: 12-20 өкілдің 1-3 жиынтығы
- Массасы мен күші үшін: 8-12 өкілдің 1-6 жиынтығы
- Максималды қуат пен беріктігі үшін: 1-8 репс 1-5 жиынтығы
Егер сіз бір жиынтығын жасасаңыз, өзіңіздің күнделікті өміріңізге екінші жиынтығын қосып, денеңізді бір немесе екі апта бойы үйреніңіз. Сіз қиындықтардың көп болуына дайын болған кезде басқа уақытты қосуға болады.
4. Салмақтарыңызды және өкілдеріңізді өзгертіңіз
Сіз пайдаланатын салмақ мөлшерін және өкілдердің санын өзгерту жаңа күш-жігерді табуға және қызықты нәрселерді сақтауға арналған тағы бір әдіс. Өзгерістерге уақыттың бар-жоғын білудің оңай жолы - жаттығуларыңыздың журналын сақтау. Егер сіз бұрынғыға қарағанда көбірек репортаж жасай алатыныңызды байқасаңыз, салмақты жоғарылатуыңыз керек және сіздің өкілдеріңіз бұрынғы немесе төменгі орындарына қайта оралуы мүмкін.
Сіз пайдаланып отырған қарсыласу түрін де өзгерте аласыз. Егер сіз машинада болсаңыз, бос салмақты көріңіз. Әдетте бос салмақты жасасаңыз, кабельдерді немесе еркін қозғалыс машиналарын қолданыңыз. Сіздің жаттығуларыңыз әр түрлі болады және бұлшық ет талшықтарыңызды жаңа тәсілдермен қамтуыңыз керек.
Жаңадан бастағандар үшін сарапшылар апта сайын салмақтарыңызды және өкілдеріңізді өзгертуді ұсынады. Төменде 6 апталық кезең ішінде типтік бастаушы бағдарламаны қалай өзгертуге болатының мысалы келтірілген:
- 1-ші және 2-ші аптадар - Жалпы жаттығу бағдарламасын бастаңыз, әрбір жаттығуды 10 репс үшін қалыпты салмақпен орындаңыз
- 3-апта - Салмақты 5-10% көбейтіңіз және өкілдеріңізді 8-ге дейін төмендетіңіз. Мысалы, егер сізде 10 фунт мөлшерінде бикпс бұйралағыңыз келсе, салмақты шамамен 12 фунтқа дейін арттырып, 8 репс орындаңыз (Ескерту: егер Сіз 8-ден астам өкілдерді қолдана аласыз, қарсылықты тапқанға дейін салмағын көбейте аласыз, тек 8 рет көтере аласыз)
- 4-апта - Бірдей салмақты ұстаңыз, бірақ сіздің өкілдеріңізді 8-ден 10-ға дейін көтеріңіз
- 5 апта - өкілдерді 12-ке дейін ұлғайту
- 6-апта - 5-10% салмақты жоғарылату және 8 репутацияға дейін төмендету
Бұл тек қана мысал, сондықтан өзіңіздің өзгерістеріңізді өз бағдарламаңызға негіздеп, сіз үшін және сіздің мақсаттарыңыз үшін маңызы бар. Есіңізде болсын, кез келген өзгеріс, тіпті кішігірім, өзгерте алады.
5. Сіздің оқыту әдісін өзгерту
Егер сіз жаңадан болсаңыз, өзгертулеріңізбен бірге консервативті болғыңыз келуі мүмкін. Өте үлкен өзгеріс жарақатқа немесе қатерге апаруы мүмкін және жаттығуларды меңгеруге және салмақтарды көтеруге үйренуге көбірек уақыт қажет. Дене тәрбиесімен бірге жаттығуды бастаған болсаңыз, әртүрлі тренингтерге кіріспес бұрын бірнеше апта бойы қалуыңыз мүмкін.
Егер сіздің белдігіңізге бірнеше апта немесе бірнеше ай бойы дайын болсаңыз, жаттығуларыңыздың пішімін өзгерту сияқты күрделі өзгерістерге дайын боласыз. Төменде мына әрекеттерді жасаудың бірнеше мысалы бар:
- Тұтас жиынтықтар : барлық өкілдеріңізді аяқтағаннан кейін және сәтсіздікке қол жеткізгеннен кейін, топты бірнеше мәрте өкілдермен аяқтау үшін салмақты азайтыңыз. Кейбір сарапшылар тамшылардың бір жиынтығын жасауды және олардың жаттығудан және жарақаттанудан аулақ болу үшін 2-3 жаттығу үшін ғана жасауын ұсынады . Сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін нәрсені табу үшін осы жаттығу әдісімен тәжірибе қажет болуы мүмкін.
- Пирамида жаттығулары : жаттығулардың бұл түрі әр жиынтығыңыздағы салмақтар мен өкілдерді көбейтуді немесе азайтуды қамтиды. Мысалы, салмақты салмақты және келесі жиынтығы үшін 12 репликаны пайдаланып, содан кейін 8-10 репс үшін ең ауыр салмақпен аяқтайтын 15 репутке жеңіл салмақпен бұйралардың бір жиынтығын жасаңыз.
- Supersets : Supersets бір жаттығуды дереу тынышсыз өткізеді. Бірдей бұлшықет тобына арналған екі немесе одан да көп жаттығуларды немесе бұлшықет топтарына жұмыс жасай аласыз. Кейбір мысалдар:
- Superslow оқыту . Бұл жаттығу əдісі əрбір өкілді баяу қарқынмен, әдетте 8-10 секундта орындауды талап етеді. Тренингтің бұл түрі өте ақылды және ақылға қонымсыз. Формаға қатаң көңіл бөлу баяу жаттығуымен жарақат алмаудың кілті болып табылады.
- Эксцентрлік тренинг . Тренингтің бұл түрі әр жаттығудың төменгі бөлігіне назар аударуды қамтиды, мысалы, бисепс бұралу кезінде салмақты төмендету. Бұл жаттығу әдісі үшін сізге салмақты көтеруге көмектесу үшін көбінесе серіктес қажет, осылайша сіз эксцентричалық қозғалысқа бағыттай аласыз.
- Схема жаттығулары : Оқу жаттығуларында көптеген жаттығулар болуы мүмкін - барлық күштік жаттығулар, барлық кардио немесе екеуінің де араласуы. Идея бір немесе бірнеше тізбектер үшін басқа жаттығулардан өту болып табылады. Бұл деректер базасында схемалық жаттығулардың бірнеше мысалын таба аласыз.
Нені өзгерту керектігін қалай білемін?
Сіздердің барлық таңдауларыңызға қарап, сіз ойлаған шығарсыз: бұлардың барлығын өзгертуім керек пе? Егер жоқ болса, қайсысын таңдауым керек? Есіңізде болсын, бұл барлық компоненттер - жиілік, салмақ, репс, жиынтықтар және оқыту әдісі - байланысты. Тренингіңіздің бір аспектісін өзгерту сізге өзгелерді жұмыс істеу үшін басқаларды өзгертуді талап етуі мүмкін. Бір ғана компонент өзгеріп, денеңізге жауап беруіне мүмкіндік беріңіз. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің денеңіз туралы көбірек біле аласыз, бұл өзгерістерді оңайырақ жасауға мүмкіндік береді.
> Көздер:
> Американдық кеңес жаттығулар. (2003). ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 3-ші басылым . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығулар.
> Хасс, Крис Ж. және т.б. Ұзақ мерзімді рекреациялық ауыр атлетиктерде бір-біріне қарсы көп жиынтықтар. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу, Vol 32 (1), Jan 2000.