Купер сынағы: аэробикалық фитнесті тексеру үшін 12 минуттық жүгіру

Аэробты фитнесіңізді өлшеу үшін қарапайым фитнес тестін қолданыңыз

12 минуттық жаттығуды 1968 жылы доктор Кен Купер әзірледі. Ол аэробтық фитураны өлшеудің қарапайым тәсілі ретінде және әскери қызметкерлер үшін VO2 max бағасын ұсынды. Купер сынағы, ол белгілі болғандай, әлі күнге дейін аэробты фитнес анықтау үшін далалық сынақ ретінде пайдаланылуда.

Доктор Купер біреудің 12 минутта жүгіруге (немесе жүруге) дейінгі қашықтықты және біреудің оттегіні қолдану кезінде тиімділігін өлшейтін VO2 максималды мәнінің арасындағы өте жоғары корреляцияны анықтады.

Бұл тест әлі күнге дейін әскери жаттығулардың негізгі фитнес-тесттерінің бірі, сондай-ақ, көптеген тренерлер мен жаттықтырушылардың жүрек-қан тамырлары фитнессінің уақытын анықтауға мүмкіндік береді. Бұл қарапайым тест сіздің жүрек-қан тамырлар төзімділігін сіздің жасыңыз бен жынысыңызбен салыстыруға мүмкіндік береді.

Жүрек-қан тамырлары төзімділігі дегеніміз не?

Спортпен жүрек-қан тамырларының төзімділігі спортшының ұзақтығы минуттарды, сағатты немесе тіпті күндерді ұзаққа созу жаттығуын білдіреді. Төзімділікке тестілеу спортшының қан айналымы жүйесі мен тыныс алу жүйесінің жұмысшы бұлшықетке оттегін жеткізу және тұрақты физикалық белсенділікті қолдаудағы тиімділігін өлшеуге арналған.

Төзімділік туралы айтатын болсақ, әдетте аэробты төзімділікке меңзейді. Аэробты жаттығулар оттегіді жаттығуға қажетті энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Төзімділікке үйретудің мақсаты, ұзақ қызмет ету талаптарын қанағаттандыру үшін қажетті энергияны өндіретін және жеткізетін дене жүйелерін жетілдіру және жетілдіру болып табылады.

12 минуттық іске қосу сынағын қалай орындауға болады

Cooper 12 минуттық сынақ тесті 12 минуттық кезеңде мүмкіндігінше жұмыс істеуге немесе баруға болатын адамды сынақтан өткізуді талап етеді. Тесттің мақсаты - 12 минуттық кезеңде адамның жабылған максималды қашықтықты өлшеу және әдетте қашықтықты өлшеуге мүмкіндік беретін конусты түрлі қашықтыққа орналастыру арқылы жүгіру жолында жүзеге асырылады.

Секундомер жеке уақыттың дұрыс уақытқа жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажет.

• Ең алдымен қауіпсіздік . Бұл фитнес тестілеуі және сіз өзіңіздің осы тестіңізді орындамас бұрын сіздің дәрігеріңіздің тазалығын алуыңыз ұсынылады.
• Жабдық . 12 минут өткеннен кейін білу үшін таймер қажет болады.
• Орналасуы . Бұл сынақ анық белгіленген қашықтықтағы трассаға жүргізуге арналған. Сіз тестті жүгіру жолында орындауға болады, бірақ сырттай жүгіртуді имитациялау үшін бір деңгейге дейін көтеруді ұмытпаңыз.
• Жылыту . Кез-келген фитнес тестілеуден бұрын қысқа 10-15 минут қыздырыңыз.
• Жүгіру немесе жаяу жүру . Сіз жылынған кезде, барыңыз. 12 минут ішінде қаншалықты мүмкін болса, жүгіріңіз немесе жүріңіз.
• Қашықтықты жазыңыз . 12 минутта жүрген километрлер немесе шақырымдардың жалпы санын жазыңыз.

Сіздің 12 минуттық тестілеуді тексеру нәтижелерін есептеңіз

Сынақ нәтижелерін алудың ең оңай жолы (VO2 ең жоғарғы балл) және өзіңізді жасыңыз және жынысыңызбен салыстырыңыз, бұл онлайн 12 минуттық сынақ нәтижелерінің калькуляторы .

Есептелген VO2 макс

Сіздің есептелген VO2 Max нәтижелерін есептеу үшін (мл / кг / мин) осы формулалардың кез келгенін пайдаланыңыз:

• Майлда: VO2max = (35,97 миль) - 11,29.
• Километрде : VO2max = (22.351 х километр) - 11.288

12 минуттық жаттығуыңызды сынап көріңіз

Тестіңізді аяқтағаннан кейін, нәтижелеріңізді төмендегі кестеде көрсетілген жастар мен жыныс бойынша нормалар мен ұсыныстарға салыстыруға болады.

_{Дерек көзі:}

Cooper, KH (1968), «Оттегінің максималды мөлшерін бағалау әдісі», American Medical Association журналының 203: 201-204.

Дене шынықтыру сынақтарының 12 минуттық сынағы