Толық қапталымды көтеруді қауіпсіз қалай жасауға болады
Егер бұлшықет күші, реңкі, күші және негізгі күшін арттыру үшін тек бір жаттығу жаттығуларын жасай алсаңыз, онда толық жаттығу жаттығуларын таңдау қиын болмас еді. Сұлулық пен қарапайымдылық көбінесе ойын-сауық жаттығуларымен айналысады, бірақ элиталық және кәсіпқой спортшылардың көпшілігі бұқаралық жаттығу бағдарламасының негізі ретінде скотинді пайдаланады.
Бұл барлық күрделі жаттығулардың патшасы үйрену үшін кейбір нұсқаулар мен практиканы алады. Толық скважиналарды дұрыс орындамау жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан скват қауіпсіздігін қалай істеу керектігін білу маңызды. Жеке куәландырылған немесе спорттық жаттықтырушысы бар сеанс сізге шіркеуді ойнағанда тәжірибе мен сенімділікті алуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесу ұсынылады.
Міне, дұрыс жаттығу мен жаттығудың толық орындалуына арналған нұсқаулық.
Squat сөресін пайдаланыңыз
Скважинаның тіреуін қолдану скват жаттығуларының қауіпсіздігін жақсартады. Сіз резервтік көшіруге қабілетті болмасаңыз, барды ұстап алу үшін толық торы бар. Қауіпсіздік аулауыштарын жеткілікті төмен етіп қойыңыз, сол себепті сіз толық сквоштаны орындауға болады, бірақ сіз лифтті жіберіп алмасаңыз, денеңізге салмақтың толық құлдырауын болдырмайтындай жеткілікті жоғары.
Қолды орналастыру
Тіреуден шығып болғаннан кейін шкафты тепе-тең ұстап тұру үшін, қолыңызды сауытқа біркелкі қойыңыз.
Ашық сабына өту үшін шкафты ұстаумен жеткілікті таныс болғанға дейін жолақты жабық ұстап ұстаңыз.
Қолдарыңыз дұрыс орынға қойылған кезде, сіз тікелей бардың ортасына қарап отыруыңыз керек. Баракты қолыңызбен ұстап тұрыңыз.
Бар орны
Бар орналастыру үшін екі жалпы ереже бар.
- Жоғарғы жолақ: шкафтың шетіндегі шеткі дельтоидтардың үстіне жатады; қолдар ені бойынша кеңірек.
- Төмен жолақ: бар трапецияның және артқы дөңес аймақтың түйісуінің төменгі бөлігінде орналасқан; иық енінен біраз кеңірек қолдар. Бұл ұстаным көп уақытты қажет етеді, бірақ жақсы сөреде қамтамасыз етілгендіктен, ақыр соңында бұл жақсы тұр. жолақты ұстап тұру және лифттің сәттілігін азайтады. Екеуі де барға жоғары жүктеуге үлес қосуға көмектеседі.
Лифтинг белдігі
Көптеген адамдар үшін белдік қажет емес. Егер сіз белдеуге тәуелді болсаңыз, онда салмақты бірінші орынға көтеру үшін күшті ядро дамыта алмайсыз. Ең алдымен сіздің мүмкіндіктеріңіздің ішінде жақсылап көтеріліп, синергетикалық бұлшықеттерді жаттығу бағдарламасында ерте жасанды көмекшілермен қамтамасыз етуден гөрі жақсы жақсырақ.
Бас бұрышы
Сізге оннан жиырма градус бұрышқа қарап, сіздің басыңызды қауіпсіз көтеру үшін лифтке дұрыс үйлесімде ұстаңыз.
Артқа орналасуы
Артқы жағын бейтарап ұстап, сәл аршылған түрде ұстаңыз. Төменгі артқы жағынан дөңгелектеуді болдырмаңыз.
Лифт қозғалысы - көтерілу
Жолақты ілмектерден аяғыңызбен көтеріп, артыңызды ұзартпаңыз.
Бір қадамды артқа қарай алып, екінші аяғымен екінші қадам жасаңыз. Аяқыңызды иықтың енінен біршама кеңейтіңіз.
Лифт қозғалысы - түсіру
Аяғыңыз біркелкі бөлініп, терең дем алыңыз. Тудыру сіздердің тізеулеріңізбен емес, артқа қарай жүретін жамбастарыңыздан басталады. Бөкселерде болмаған кезде, төменгі аяғын еденге тік тұрақтылықпен ұстай отырып, дененің төмен түсіп кетуі мүмкін. Қозғалыс кезінде күшті қисық флекаторлар мен экстензорларды ойнайды. Енді жаттығуды аяқтау үшін керемет тиімді синергетикалық бұлшық еттеріңіз бар.
Бұл есігінде тұрып, екі қолыңызбен есікке тұру арқылы жаттығыңыз. Енгізу кезінде бір аяғы ұзындығын есікке қарай созыңыз. Аяқтарыңызға қайта ораңыз, енді бөкселеріңізді еденге түсіріңіз. Есікті босатсаңыз, артқа қарай құлап кетесіз, бірақ төменгі аяқтарыңыз еденге қатысты тігінен жуық екенін байқаңыз. Бұл төменгі жағында мінсіз орын.
Лифт қозғалысы - төменгі
Лифтің төменгі жағында, алдымен қолыңызбен жолақты көтеріп, сонымен қатар көкірек пен басты созыңыз. Бұл лифтің астыңғы жағына жақындағанда жолақтың серпініне қарсы әрекет етеді.
Лифт қозғалысы - көтерілу
Жолақ енді қозғалады және сіз салмағын ортаңғы жағынан аяғыңыздың артқы бөлігіне қойып, саусақтарыңызда емес, ұстап тұрғыңыз келеді. Лифт бойындағы жолақты тоқтатыңыз, ол тоқтаған жеріне жеткенше, яғни жоғарғы жағына қарай жақындатыңыз. Бардың барлығын үнемі қадағалаңыз.
Тақтаға оралыңыз
Екі-үш қадамды ілмектерге келтіріңіз. Жол берместен бұрын жолақты ілгектерге қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
Толыққанды дұрыс орындаған кезде бұлшықет массасын, күшіңізді және күшіңізді жақсартады және сіз жасай алатын жалпы дене жаттығуларының жалпы біреуі болып табылады.
Көзі
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, Explosive Fit-тің бірлескен иесі, Nine Mile Falls, WA.