Артық салмақ жоғалту нәтижелерін ақылды диеталық таңдау арқылы арттырыңыз
Жақсы жаттығулар калорияларды жағуға болатындығын білесіз. Күні бойы калорияларды және жұқа төмендету үшін қадамдарды санауды арттыра аласыз . Бірақ калорияларды жағу үшін белгілі бір тағамдарды таңдауға болатынын білесіз бе?
Күнде жасаған барлық нәрселер калорияларды, соның ішінде, жеуге көмектеседі. Бірақ кейбір тағамдарды тамақтану басқа адамдарға қарағанда көп калорияларды жандырады. Ал ең жақсы калориялы жану өнімдері басқа да азық-түлік және салмақ жоғалтуды қамтамасыз етеді.
Қалайша тағам калорияларды күйдіреді
Тамақтанған кезде сіз калорияны немесе қуатты тұтынасыз. Бірақ сіз тамақтану процесін жүзеге асыру үшін энергия қажет. Шайнау, тамақтану және сақтау үшін сіздің денеңіздің калориялаңыз. Ғалымдар бұл тағамның немесе ТЭФ термикалық әсер деп атайды. Сіздің ТЭФ - жалпы күнделікті энергия шығысының немесе TDEE негізгі құрамдас бөлігі. Бұл сіз күн бойы күйдіретін калориялардың жалпы саны.
Сонымен, ең жақсы калориялы жануармен қанша аласың? Өкінішке орай, көп емес. Тамақтанудан және тамақтанудан жанатын калория күнделікті калория шығындарыңыздың 5 -10 пайызын құрайды. Яғни, күніне 2000 калория жазсаңыз, таңдаған тағамыңызға қарамастан, тағамды азықтандырудан шамамен 100-200 алкогольді, шамамен тағамға 30-75 калория дайындайсыз. Сіз жақсы азық-түлік таңдауымен санды аздап арттыра аласыз.
Үздік тағамдар
Сіз кез-келген азық-түлікті дайындайтын калорияларды жағып отырғанда, басқаларға қарағанда көп калорияларды жандыратын кейбір тағамдар бар.
Протеинде жоғары тағамды жейтін болсаңыз, көмірсуларда жоғары немесе майда жоғары тағамды жеп болғаннан гөрі TEF-ден көп мөлшерде калорияларды жағасыз. Жай сөзбен айтқанда, сіздің денеңіздің көмірсулар мен майларды сындырып, сақтауға қарағанда ақуызды бұзу және сақтау үшін күш салуына тура келеді.
Протеин бар тағамдарды бұлшық еттерді құруға және сақтауға көмектесу арқылы сіздің денеңізге көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Егер күшті жаттығуларға қатыссаңыз, ақуыздың дұрыс мөлшерін жейтін болсаңыз, бұлшықетті тиімдірек құрастырасыз. Егер сіздің денеңіз бұлшық етті көбірек өткізсе, күніне көп калорияларды жағасыз .
Сонымен, сіздің қандай диеталар үшін ең жақсы протеиндік тағамдар? Жалғыз ақуыздық (шамамен 3 унция) бұл ақуызды азық-түлік өнімдері калориялы жағуды және басқа тағамдық артықшылықтарды қамтамасыз етеді:
- Тауық
- Туна
- Сиырдың жіңішке кесектері
- Түркия
- Ақсерке
- Шошқа шошқа еті
Сіздің денеңіздің талшықты шайнату және дәндеуі үшін көп күш салу керек. Сондай-ақ, «шикі» деп аталатын, талшығы бар тағамдар тамақтануды жеңілдетеді және жақсы ас қорытуды жақсартады. Протеинмен бірге қызмет етуге арналған жағы тағамды таңдағанда, талшыққа толы тағамдарды қосып көріңіз. Редис, сельдерей, пальма мен ақ бұршақтардың жүректері керемет мысалдар. Және дәмді көкөністер көп калорияларды жағуға көмектесуі мүмкін. Кейбір деректер дәмді азық-түлікті жеуге көп калорияларды жағу үшін дене температурасын көтеруі мүмкін екенін көрсетеді.
Белсенді тағамдарды талшықтарға бай тағаммен біріктірген кезде, сіз тамақтанғаннан кейін бірнеше сағат бойы аштықты азатуға көмектесесіз. Сондықтан, бұл азық-түліктердің калориялары ғана емес, сонымен қатар күніне аз мөлшерде аз мөлшерде және калориялар аз тұтынуға көмектеседі.
Салмақты жоғалту үшін тағамды таңдау
Калорияларды жағу үшін тағамдарды таңдау салмақ жоғалту жоспарыңызда аздап өзгерте алады, бірақ сіздің диетаңызды бұзбайды немесе бұзбайды.
Тағамның термиялық әсері сіздің жалпы калория шығындарыңыздың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ оны өзгертуге тырысу - салмақты жоғалтудың ең тиімді жолы емес.
Дегенмен, егер ақуыздың жоғарылауы TEF ақуыздың айналасында салауатты тамақтануды еске салатын болса, онда салмақ жоғалту бағдарламасы ұзақ уақыт бойы пайдалы болады. Салмақты жоғалтатын тағамдарды және жоспарланған тамақтануды таңдап, сізді қуаттап, қанағаттандырады. Тамақтану, калориялы диета жақсы нәтиже береді.
Көздер:
Брайант, Седрик, Ph.D., FACSM, Дэниел Дж Грин, Сабрена Меррилл, МС «Тамақтанудың термиялық әсері» Америкалық Кеңестің денсаулық сақтау бойынша жаттықтырушы туралы нұсқаулық, 2013 ж . 228-229