Егер салмақты көтерсеңіз , барлық бұлшық топтарыңыз үшін жұмыс істеудің қандай да бір стратегиясын ұстаныңыз. Кейбір жаттығулар белгілі бір репс және жинақтар үшін жасалды және салмақты белгілі бір мөлшерде пайдаланып, жаттығуларды аптасына екі рет өткізді.
Көптеген адамдар осы ережелерді қайдан білетінін білместен салмақты көтергенде осы стратегияны ұстанды.
Мәселен, осы стратегиялар қайдан келеді? Фитнес деңгейіміз бен мақсаттарымыздың дұрыс екендігін қалай білуге болады?
Шын мәнінде біз барлық жерде ақпаратты - кітаптар, веб-сайттар, журналдар, достар, жаттығу залында басқа адамдар көрген нәрселер туралы ақпаратты жинаймыз, бірақ бұл ресурстардың бәрі осы ақпаратты бізге беру үшін қандай да бір негізге сүйенуі керек.
Бұл негіз күштік жаттығулардың негізгі қағидаттарынан келеді, ол бізге ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты көтеруді үйретеді. FITT деп аталатын қағидаттар жаттығулар жиілігін, жаттығуларымыздың қарқындылығын, жаттығуларымыздың түрі мен ұзақтығын немесе уақытын қамтиды.
Осы қағидаттардан бастап, салмақты көтеру кезінде ең маңыздысы жаттығулардың қарқындылығы болып табылады. Сізге бұлшық еттеріңізді өздері басқаратыннан артық бергіңіз келетін күшті жаттығулардан көп шығу үшін немесе оларды жүктемесіз.
Сіз жеткілікті салмақты көтергенде, бұлшықеттеріңіз күшейіп, сіз пешке айналасыз.
Міне, сіз жүктеу туралы білуіңіз керек.
Тиеудің негіздері
Артық жүктеме жаман нәрсеге ұқсауы мүмкін, мысалы, сіз оны асықпайсыз. Бірақ, жаттығу қарқындылығы физиологиялық бейімделу үшін әдеттегіден жоғары болуы керек дегенді білдіреді.
Басқаша айтқанда, егер салмақты көтергенде нәтижелерді көргіңіз келсе, бұлшық еттеріңізден де көп көтеруіңіз керек.
Сіздің денеңіздің өзгеруінің жалғыз жолы - бұл бұлшықеттердің салмағын көтеру үшін күшейе түскен нүктеге дейін салық салынуы. Бұл шамадан тыс жүктеме қосымша жүктемені жеңу үшін бұлшық ет талшықтарының күшейіп, кейде үлкенірек болуына әкеледі.
Сіздің миындарды қалай жүктеуге болады
Шамадан тыс жүктеу шынымен күштік жаттығу кезінде қаншалықты ауыр салмаққа байланысты. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе салмақты ұзақ уақытқа көтермеген болсаңыз, онда сіз қанша салмақ көтергеніңіз туралы тым көп алаңдамайсыз.
Сіз көтерген барлық нәрселер бұлшық еттеріңізді асқындырады. Шындығында, бұл жаттығу әсерін алу үшін кейбір жаттығуларға ешқандай салмақ қажет емес. Кейде сіздің дене салмағыңыз бұлшық еттеріңізді салыстыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
Шын мәнінде, бұл дегеніміз, сіз қаншалықты салмақты көтеретіндігіңізді білмейсіз, өйткені бәрі сіз істеп жатқан нәрседен көп нәрсе.
Сіздің жаттығуларыңызға сәйкес болғаныңызда, шамадан тыс жүктеу біршама нақты болады және сол жаттығу әсерін алу үшін жаттығудан жаттығуға дейін жұмысты жалғастыруға тура келеді.
Төменде ілгері жылжу және платаға түсіп кетуден аулақ болу үшін манипуляциялауға болатын элементтер бар.
- Сіздің өкілдеріңізді таңдаңыз : Сіз жасаған өкілдердің саны сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Бірақ сіз өзіңіздің өкілдеріңізді өзгерту бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істеуге көмектеседі. Егер сіз әдетте 15 репортаж жасасаңыз, мысалы, бұл репозиттерді 10-ға дейін төмендету және сіз қолданатын салмақты арттыру жаттығуларды өзгертеді. Бұл ең көп таралған мақсаттарға сәйкес келетін репрессиялар:
- Жалпы фитнес үшін - 8-15 өкіл
- Төзімділік үшін - 12 немесе одан көп өкілдер
- Бұлшықет массасы үшін - 6-12 репс
- Күш үшін - 6 немесе одан аз өкілдер
- Жинақтарыңызды таңдаңыз : қайтадан, сіз жасайтын жиынтықтар, әдетте, сіздің мақсаттарыңызға негізделеді, бірақ сіздің өкілдеріңіз сияқты заттарыңызды араластыру және қарқындылықты арттыру үшін сіз жасайтын көптеген жиынды оңай өзгертуге болады. Бұл әр түрлі мақсаттар үшін ұсынылатын жалпы жиынтықтар:
- Жалпы фитнес үшін - 1-2 жиынтық
- Төзімділік үшін - 2-3 жиынтық
- Бұлшықет массасы үшін - 3-6 жиынтығы
- Күш үшін - 2-6 жиынтығы
- Өзіңіздің салмағыңызды таңдаңыз : Сіз өзіңіздің қанша репортажды және топтамаңызды жасағаныңызды білсеңіз, сіз бұлшық еттерді жүктеудің негізгі компоненті болып табылатын көтеріңкі салмаққа назар аудара аласыз. Мәселен, дұрыс салмақты қалай таңдауға болады? Егер сіз тәжірибелі жаттығулар жасасаңыз, сіз әр жаттығуды таңдау үшін жалпы салмақты білесіз. Онда бастаңыз және сіз таңдаған өкілдердің санын орындаңыз. Егер сіз 12-ге жетсеңіз және сіз жалғастыра берсеңіз, келесі жиынға салмаңызды арттырыңыз. Бұл идея соңғы репортаждың қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес және оны жақсы түрде жасай аласыз. Егер сіздің пішініңіз сырғып кетсе, ерте тоқтаңыз немесе жақын арада ауыр салмақты көріңіз. Жаңадан бастағандар үшін ауыр салмақты емес, жеңiл салмақтарды пайдалану жағынан қателесу керек. Сіз жаттығуларға көңіл бөлгеннен кейін салмақты әрдайым арттыра аласыз.
- Трассаны қадағалаңыз : Күшті жаттығулар журналын жүргізу сіздің жаттығуларыңызбен шынымен көмектесе алады. Осылайша, аптаның аптасына қанша салмақ түсіретінін қадағалай аласыз және егер сіз прогресті көріп жатсаңыз немесе біраз нәрселерді өзгертуіңіз қажет болса.
Прогрессивті
Шамадан тыс жүктің бөлігі уақыт өте келе жатыр. Тым жиі біз бірдей жаттығуларды қайта-қайта орындаймыз, бірақ денені ауыртпалықсыз ұстап тұру үшін, сіз одан әрі дамуыңыз керек. Бұл сіздің жаттығуларыңызды келесі деңгейге көтеру керек дегенді білдіреді.
Бұл, мысалы, тізе буып-түйілуден аяқ-киімге дейін , мысалы, креслолардан галстукке дейін баруды білдіреді.
Бірдеңе оңай сезіле бастағаннан кейін, сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді әрдайым ауырлатып, күшті және ыңғайлы болу үшін бейімделу үшін антеннаны алудың уақыты келді. Тек жоғары қарқындылықпен жұмыс істемеңіз .
Кейде ілгерілеу сіз жасаған жаттығуыңызды өзгертпей, жаттығуларыңыздың тәртібін өзгертетін сияқты қарапайым. Кез келген өзгеріс жаттығуларыңызда өзгеріс әкеледі. Қуанышты жаттығу жаттығуларыңызды қалай өзгерте алатыныңыз туралы толығырақ білу үшін сіз үнемі прогреске қол жеткізесіз.
> Көздер:
> Брайант CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE жеке жаттықтырушы нұсқаулығы . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығуларда; 2014 ж.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Әйелдерге жаттығу тағайындау. Curr Rev Мастероскопия Мед . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.