Сіздің жарты марафон уақытын жақсарту
Егер кемінде бір жарым марафонды (13,1 миль) жүгіріп жүрсеңіз, келесі мақсатқа өтуге болады - уақытты соққыға жықсаңыз болады. Келесі 12 айлық жаттығу кестесін келесі жарты марафонда жеке рекорд жасаңыз ( PR ).
Бұл жоспарды бастау үшін сіз күніне шамамен 30-60 минут, аптасына төрт-бес күн жүгіріп өтуіңіз керек. Егер сіз бұған қарамасаңыз, сіз жаңадан бастағандар жарты марафонының немесе қосымша жарты марафонның кестесін көргіңіз келуі мүмкін.
Егер бұл кесте жеткіліксіз болып көрінбесе, жарты марафонның озық кестесін көріңіз.
Аралық жүгірушілерге арналған жарты марафон бойынша оқу кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | CT | 30 мин. қарқыны | Демалыс немесе CT | 4 шақырым | Демалыс | 5 миля | 3 милях EZ |
| 2 | CT | 4 х 400 IW | Демалыс немесе CT | 4 шақырым | Демалыс | 6 шақырым | 5,5 km EZ |
| 3 | CT | 35 мин. қарқыны | 4 миля | 3 миль | Демалыс | 7 миль | 3 милях EZ |
| 4 | CT | 5 х 400 IW | Демалыс | 4 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 7 миль | 3 милях EZ |
| 5 | CT | 35 мин. қарқыны | 5 мл | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 8 миль | 4 миль EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 мл | 4 км жүгіру қарқыны | 2 km EZ | Демалыс | 10K жарысы |
| 7 | CT | 40 мин. қарқыны | 5 мл | 4 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 9 миль | 4 миль EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 миля | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 10 миль | 4 миль EZ |
| 9 | CT | 45 мин. қарқыны | 5 мл | 4 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 11 миль | Демалыс |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | 5 мл | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 12 миль | 3 милях EZ |
| 11 | CT | 45 мин. қарқыны | Демалыс | 3 км жүгіру қарқыны | Демалыс | 5 миля | 3 милях EZ |
| 12 | Демалыс | 4 шақырым | 30 минут 10K жылдамдығы | 2 шақырым | Демалыс | 20 мин. | Жарыс күні |
Half-Marathon Training Schedule құрылымы
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз.
Егер сіз бір күнмен жұмыс істесеңіз, демалыс күні үшін демалыс күнін ауыстыру жақсы. Бұл аптаның ішінде жасайтын жаттығулар түрлері туралы мәліметтер.
- Кросс-тренинг (КТ): Кросс-тренингтік жаттығулар сіздің түйіндеріңізге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің төзімділікті және күшіңізді нығайтуға тырысады. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-тен 60 минутқа дейін қалыпты күшпен жүгіруден (велосипедпен, жүзуден, эллиптикалық жаттықтырушыдан) басқа жүрек қызметін атқарыңыз. Күшті жаттығулар, әсіресе сіздің төменгі денеңіздің және өзегіңіздің арқасында, алыс қашықтыққа жүгірушілер үшін өте пайдалы .
- Tempo Run: Темпо сіздің анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдамырақ жарыс үшін маңызды. Мысалы, 40 минуттық жылдамдықта жүгіруді 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін жылдамдықпен жүгіріңіз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
- Айналдырады: 10 минуттық ыстықтан кейін, күтілген жарым марафон жылдамдығымен жүгіріңіз.
- Аралық жаттығулар (IW): 10 минуттық қыздырудан кейін 400 метрді (ең көп трассалардың бір бөлігін) орындаңыз, содан кейін жүгіруден немесе 400 метрде жаяу жүріңіз. Мысалы, 3 х 400 400-ден 400-ге дейінгі үш қатты 400-ге дейін болады.
- Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, өйткені сіз бейсенбіде жүгіресіз және сіз сенбіде сенің аптадағы ең ұзақ жүгіріңіз болады.
- Сенбі ұзаққа созылады: белгіленген жүгірістің ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдығымен жүгіріңіз. Сіз өзіңіздің сыртқы бағыттарыңыздың жүгірісін MapMyRun.com сияқты ресурстармен анықтай аласыз .
- Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру оңай болуы керек (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі және шаршағандық аяқтарыңызда жұмыс істеуге ыңғайлы болады.