Half Marathon Training және Racing үшін кеңестер
Жарты марафонға дайындық пен жарыс барысында қате кетуі мүмкін. Міне, жартылай марафоншылар өздерінің аулақ болу жолдары туралы кеңестер береді.
1 - Бірінші жарыс ретінде жарты марафонды өткізбеңіз.
Мен жүгірушілерді жарты марафондық қашықтыққа дейін жылжытудан бұрын 5K немесе 10K секілді қысқа жарысты аяқтауды жақсы көремін. 13,1 шақырым жүгіру қиындық тудырады; сіз өзіңіздің нәсіліңізді қоятын , паста-потенциаларды қолданып, су қоймаларынан шыныаяқтарды алып, бірінші рет толып жатқан жағдайлармен айналысатын нәрселер туралы ойлануды қаламайсыз .
2 - Ұшу уақытын ұруға болатындығына сенімді болмасаңыз, жарысқа қатыспаңыз.
Кейбір жарыстарда үзіліс уақыты , барлық қатысушылардың мәре сызығынан өтуі тиіс уақытты шектеуі бар. Жүгіруге автобуспен көтерілгендіктен алаңдамай, иықыңызды үнемі қадағалап отырғанда жарысуға қатысуға болмайды. Егер сіз мерзімінен бұрын аяқталмау қаупі бар деп ойласаңыз (жартылай марафондарға жиі 3 сағат), онда жүгірушілер мен жаяу жүргіншілерге мейірімді болатын жарты марафонды іздеңіз - бұл категориядағы жарты марафондар көп. Жартылай марафондар бір мезгілде толық марафон ретінде жүгіреді, сондықтан жарты марафоншыларға финиш сызығын өту үшін алты сағат (немесе көп) беріледі.
Сондай-ақ, қараңыз: Қатерлі жарыс уақытын қысқарту қандай?
3 - Ылғалдандыруды ұмытпаңыз.
Мен 5K жарыстарын өткізген және олардың жарыстарында немесе жаттығулар кезінде ешқашан гидраттаған көптеген жүгірушілермен сөйлесемін. Қысқа қашықтыққа жүгіру үшін сіз ештеңе ішіп алмай қалуыңыз мүмкін, ал жарты марафон үшін шынымен ылғалдандыруға көз жеткізу керек. Жүгіру және ылғалдандыру туралы қазіргі кездегі кеңес өте қарапайым - шөлдену үшін ішуге тырысыңыз. (Сондай-ақ ұзақ уақыттарда және сіздің жарты марафоныңызда сіз шөлдеп кетесіз.) Сондай-ақ, сіздің жүгірулеріңізден кейін суаруды қадағалаңыз - сіздің зәріңіз ашық сары түсті болса, сіз гидратталған екеніңізді білетін боласыз.
Сондай-ақ қараңыз: жүгіру және ылғалдандыру
4 - бас тартпаңыз.
Жарты марафонға дайындалу үшін уақыт қажет болады, ал сіздің мотивацияңызды жоғалтуы мүмкін болған кезде жаттығуларыңызда сөз жоқ. Жұмыс істемейтін сияқты болмасаңыз және жұмыс істемейтіндіктен кешірім алуыңыз мүмкін. Оны өткізіп жіберу үшін азғыруға қарсы тұрыңыз және сіздің жарты марафоныңызды іске қосу мақсатына көңіл бөліңіз. «Бас тартпаңыз» кеңесі жарыстың өзі үшін де қолданылады. Жарыс уақытында сіз оны бір күн деп атаған кезде сәттер болуы мүмкін, бірақ сіз терең ойланып, ақыл-ойды қатал қалуыңыз және аяқтауға мәжбүр боласыз.
Сондай-ақ қараңыз: жүгіруге ынталандыруға арналған кеңестер
5 - Ұзындықтарыңыз үшін дайын болмаңыз.
Ұзақ уақыттарыңыз жарты марафон жаттығуларының маңызды бөлігі болып табылады, сондықтан сіз олардың жақсы жүретініне көз жеткізу үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасауыңыз керек. Бұл сіздің ұзақ уақытқа дейін, жақсы түн ұйқысын алдын-ала алуға, ылғалдандыруға және сіздің жүгірісіңізде дұрыс отын алуға мүмкіндік беретін күндерде дұрыс тамақтану және ішу дегенді білдіреді.
Сондай-ақ, қараңыз: Ұзын жұмыс істеуге оңай кеңестер
Ұзын қашықтағы жүгірушілер үшін тамақтану және ылғалдандыру
Ұзын жұмысқа арналған ақыл-кеңес
6 - ауырсынуды елемеңіз.
Ауру - жарты марафон жаттығуларының қалыпты бөлігі деп ойламаңыз. Ия, сіз кейінгі бұлшық еттерінің ауырсынуын сезінесіз, бірақ жүгіріс кезінде нашарлайтын немесе сіздің жүгіруге немесе жүретін жүруіңізге әсер ететін ауырсыну сіздің денеңіздің бір нәрсе дұрыс емес екенін білдіреді. Демалу әдетте ең жақсы емдеу болып табылады және жарақат ерте кезеңдерінде болғаннан кейін біраз уақыттан кейін уақытты алып тастайды, кейінірек уақытты ұзартуға кедергі болады. Егер сіз оны басып жүрсеңіз, жарақатыңыз нашарлайды немесе мүлде жаңа жарақат тудыруы мүмкін.
Сондай-ақ, қараңыз: Жарақаттанудың алдын алу үшін 7 қадам
Зардап шеккендерді өз бетімен қалай ұстау керек
7 - Кросс-жаттығуды өткізіп алмаңыз.
Логикалық миль жарты марафонға арналған тренингтің маңызды бөлігі болып табылады, бірақ тым көп жұмыс істеу жарақатқа және жалпы күйіп қалуға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, дене шынықтыру жаттығуларын жасай аласыз және жарақат алуды кросс даярлаумен азайта аласыз, бұл сіздің жүгіруіңізді толықтыратын кез келген әрекет. Күшті жаттығулар, әсіресе, сіздің негізгі және төменгі денеңіздің сізге жарақатқа төзімді болуына және ұзақ уақыт бойы күш-жігеріңізді арттыруға көмектеседі. Жаттықтырушыларға арналған басқа да керемет жаттығулар: жүзу, велосипед, эллиптикалық жаттықтырушы, суда жүгіру , йога және Пилатес.
8 - Агрессивті мақсат қоймаңыз (бірінші жарты марафоныңыз үшін).
Бірінші жарты марафоныңыз үшін шынымен тез уақытқа жету үшін өзіне қысым жасамаңыз. Сіз өзіңізді үмітсіз сезінуіңіз мүмкін. Жарты марафонды аяқтау керемет мақсат болып табылады және сіз уақыт мақсатына жетпей қалу арқылы оны басқыңыз келмейді. Тек 13,1 шақырымдық жолды аяқтауға және бірінші жарты марафондық финиш сызығынан өтуге назар аударыңыз!
9 - демалыс күндерін елемеңіз.
Демалыс күндері сіз жеңіл оқу-жаттығу әрекетін жасасаңыз немесе жүгіруден толық демалыс күнін өткізесіз. Денеңіздің жүгірілу кернеуінен үзіліс беріп, жарқыраған жарақат алу қаупін төмендетуі мүмкін, мысалы, жұлын тәрізді жырықтар және стресс үзінділері . Сондай-ақ, жүгіруден ақыл-ойдың үзілуін қабылдау жақсы, сондықтан сіз күнделікті жүгірумен мотивациядан айырыласыз.
Қараңыз: Overtraining қалай болдырмау
10 - финалға бармаңыз.
Жарты марафонға дейін екі апта бұрын, сіздің жүгіңізді 25-50% -ға қысқартқан кезде денеңізді және ақыл-ойыңызды демалуға, қалпына келтіруге және жарты марафонға дайындыққа мүмкіндік беріңіз. Кейбір адамдар фитнес жоғалтқаны үшін алаңдайды, және олар тым көп жүгіріп өтіп, жарыстың алдында өздерінің нервтерін жасауға тырысады. Оқу кестеңізге тоқтаңыз және жаттығуларыңыз бен шаршауыңызға сеніңіз.
Сіздің жарты марафоныңыздың алдында не істеу керек
11 - Тым жылдам іске қоспаңыз.
Сіз жарты марафонды бастаған кезде, сіз күшті және тыныш сезінетіндіктен жылдам бастауға азғырылсаңыз болады. Тым тез шығып кету проблемасы, сіз жарыстың басында сіздің сақталған энергияңыздың көп бөлігін сөндіресіз және сіздің аяқтарыңыз әлдеқайда тез шаршайды. Сіздің жарты марафоныңызды ыңғайлы қарқынмен бастауға тырысыңыз және сағыңызды бірінші миле белгісінде тексергеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз күтілетін қарқыннан асып кетсеңіз, баяулаңыз. Бір шақырымнан кейін жылдамдықты түзету үшін кеш емес.
Сондай-ақ, қараңыз: Тым тез бастаудан аулақ болыңыз
12 - Нәсілдік жарыс күнінде жаңа нәрсе істемеңіз.
Мүмкін, сіз жарыс экспозициясында сүйкімді жаңа көйлек сатып алдыңыз немесе сіз спорттық гельдің жаңа дәмін қолдансаңыз, жарты марафон кезінде қосымша күш береді. Азғыруға қарсы тұрыңыз және өзіңізге: «Нәсілдік жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ!» Жарыс күні таңғы асқа жаңа тағамдарды, аяқ киімнің жаңа жұптарын, жүгіру шорттарын, жаңа спорттық бөренені немесе жаңа тамақтануды немесе ылғалдандыруды тәжірибе қоюдың уақыты емес. Нәсілдік күні таңғажайып оқиғалар болмағандықтан, сыналған және шынайы сүйіктілеріңізге қойыңыз.
Сондай-ақ қараңыз: жаңбырлы жарысқа қалай киюге болады
Қатты ауа-райы кезінде қалай жұмыс істеу керек
Ауа-райының қолайсыздығына қалай киюге болады
13 - Сіздің жетістіктеріңізді жеңілдетпеңіз.
Толық марафондарға көп көңіл бөлінгенде, кейбір жүгірушілер жарты марафонның аяқталуын жояды, «Мен тек жартысын жасадым». 13,1 мильдік жарысты аяқтау керемет жетістік, сондықтан өзіңізді қысқа сатпаңыз. Сіз жартылай марафонысыз - мақтан тұтамыз!
Сондай-ақ қараңыз: Half Marathon Recovery Tips
13 жарты марафонға дейін білуге болады
Марафонның жүгіру жартысы туралы 10 ең жақсы нәрсе
7 Сабақшылар жүгіру жолы қиын жолды үйренеді