Бұлшықеттің күшті болуын дұрыс үйреніңіз
Скважинаны көтеру жаттығуы, ең төмен дене және аяқтың күші мен күші үшін ең жақсы ауыр атлетика жаттығуларының бірі. Ол спортшыларды өнімділікті жақсарту және жарақаттануды азайту үшін барлық қабілеттерін қолдануы мүмкін және оны оңай немесе өте қиын ету үшін оңай немесе масштабтауға болады. Бастапқы, егде жастағы және жаңа бастаған жаттығушылар жарты скипетрлерді , шағын скватерлерді және ауа сквоштарын жасай алады және уақытқа дейін толық, салмақты скотчпен жұмыс істей алады немесе өмірге жеңіл нұсқамен бірге қалады.
Толық скотин, әдетте, дене күші бойынша жаттығулардың барлық жаттығуларының патшасы болып саналады. Егер сіз ең жақсы салмақ көтеру жаттығуларын ұсынатын болсаңыз, тренерлер, спортшылар және жаттықтырушылар көп сұраса, бұл әдетте оны өте қысқа тізімге алып келеді . Саңырауқұлақтар бұлшықеттің төменгі күшін, төзімділікті және қуатты төмендетеді. Бұдан басқа, олар өзекке тартылып, магистральдық және жоғарғы корпустағы күш пен тұрақтылықты жақсартады. Көптеген элиталық және кәсіпқой спортшылар саңылауды салмақты жаттығу бағдарламасының негізі ретінде пайдаланады, бірақ жақсы орындалған скваж лифтінің таза қарапайымдылығы кез келген спортшы дұрыс жаттығу мен прогресспен меңгере алатын нәрсе. Әсіресе салмақ бөлмесін жиі өткізетін әйелдерге арналған . Скверден қорықпаңыз, оны қауіпсіз түрде үйреніңіз. Өйткені бұл бірден бірнеше бұлшық еттер мен түйіндерді біріктіретін қосалқы жаттығу , ол үйрену үшін кейбір нұсқаулар мен практиканы талап етеді.
Сквордты дұрыс істемеу жарақаттарға әкелуі мүмкін, сондықтан үлкен салмақты жоғарылатудың алдында мінсіз техниканы үйрену өте маңызды. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сертификат алған жеке немесе спорттық жаттықтырушымен сеансты өткізіңіз немесе сеансты кітапқа алып барып, оны дұрыс үйрену үшін, көп тәжірибе жинап, сеніміңізді арттырыңыз.
Сондай-ақ, жаңа жаттығу режимі басталмас бұрын, әсіресе ауыр салмақты көтеруден бұрын дәрігеріңізбен танысу дұрыс.
Тұтастай алғанда, спортшылардың көпшілігі қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін келесі әдісті қолдануы керек:
- Егер жаңа басталатын болса, тиісті техниканы үйрену үшін тренермен жұмыс істеңіз .
- Әрқашан бір немесе екі құзыретті споттер бар.
- Скважинаның тірегін сіз иығыңыздан шамамен 3 дюйм төмен тұрған етіп орналастырыңыз.
- Қолыңызды саусағыңыздың үстіне біркелкі орналастырыңыз, иығыңыздың астына және астына қойыңыз да, иығыңызда ыңғайлы тұрыңыз.
- Үлкен тұрақтылықты сақтап тұру үшін аяғыңызды саусағыңыздың астына қойыңыз және аяқтарын тіреуіштен көтеріңіз.
- Орташа салмақты ұстаңыз; саңылауларыңыздан немесе саусақтарыңызды көтермеңіз.
- Торсаңызды ұстап тұрғанда тізеңізді баяу бүктеңіз. Алға қарай сүйенбе. Қалыңдығын бардың астында ұстаңыз.
- Қозғалысыңыздың төменгі бөлігінде тізе буынының бірлескен және гипотас түйісу бұрышы бірдей.
- Ешқашан босаңсып, төменгі позицияға түсіп кетпеңіз. Тұрақты, баяу және бақыланатын бұлшық еттерінің кернеуін сақтаңыз.
- Торды және артқы жағын ұстап тұрып, қисық сызықшаның астына баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- Қосымша ақпарат үшін қайталаңыз.
- Салмақ белбеуі әдетте ұсынылмайды.
- Жаттығудың соңында споттерлер сөрені тірекке бағыттауға көмектеседі.
Жарақаттанудан құтылу бойынша кеңестер
Бөртпелер тіпті тізе проблемалары жоқ адамдар үшін тізедегі кернеу мен шиеленісті тудыруы мүмкін. Аяқыңызды орналастыру арқылы сіз бұл стресті өзгерте аласыз. Кең позицияны пайдалану артқы қыртыстың байланысы (PCL) кернеуін төмендетеді. Тар тұрақтылық стрессті айтарлықтай арттырады. Алайда аяқтың бұрышы (саусақтардың немесе аяқтар тікелей алға қарай), бірақ тізедегі кернеуіне әсер етпейді. Саңырауқұлақтың алдыңғы қатарлы байланысы (ACL) кезінде артық күш шығаратыны туралы ешқандай дәлел жоқ.
Барлық жыртқыш жарақаттардың жетпіс бес пайызы шынымен көтерілгенге дейін немесе кейін жүреді; салмақ салмағына сəйкестендіріліп, салмақты тірекке қайтарады.
Барлық уақытта құзыретті споттерлер бар екеніне көз жеткізіңіз.