Өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жасау үшін Карталар Палубасын қолданыңыз
Карталардың қарапайым палубасы өз жаттығуларыңызды жоспарлаудың ең оңай тәсілдерінің бірі. Бірнеше компания жаттығу карталарын арнайы жаттығу кішігірімдеуге дайындаса да, сіздің үйіңізде сиқырлы ойнайтын карточкалардың жақсы палубасы бар болса, шығуға және жиынтықты сатып алуға ешқандай себеп жоқ. Сізге карточкалар бойынша жаттығудың өз палубасын жоспарлау үшін барлық жаттығулар тізімі (бірнеше мысал төменде келтірілген), таймер және карталардың жиынтығы болып табылады.
1. Сіздің Workout Focus бағдарламасын таңдаңыз
Егер сіз жүрекке негізделген толыққанды жаттығу жасауды қаласаңыз, жүрек жиілігін көтеруге арналған жаттығуларды таңдап алуыңыз керек, мысалы, секірулер секілді. Егер күшті жаттығуға баса назар аударғыңыз келсе, қарсылыққа негізделген жаттығуларды таңдау керек, мысалы, ереуілге арналған кеудеге арналған баспасөз. Егер сіз екеуінің де араласқанын қаласаңыз, сіз екеуін де жасауға болатын жаттығулар жиынтығын таңдауыңыз керек, мысалы, көкірекшелерді, бөренелерді, бұйра бұйраларын немесе паук шабуылдарын.
2. Just Four Exercises таңдаңыз
Жаттығу фокусына сәйкес келетін төрт жаттығуды таңдаңыз. Міне, жаттығу фокусына негізделген жаттығуларға топтастырылған ұсынылған жаттығулар:
- Толық дене жаттығулары: қиғаштықтар , соққылар , секіру қысқыштары және қонақтар
- Төменгі дене жаттығулары: қиғаштықтар, шоқтар , көпірлер және салмақты өлгендер
- Жоғарғы дене жаттығулары: итергіштер, итеріп өтетін жолдар , иық басу және трицепс терісі
- Негізгі жаттығу: Ситтер, аяқ көтергіштері, ағаш кесектерін және бұрыштық бұрылыстар
- Кардиохирургиялық жаттығу: секіру, жоғары тізе, тау альпинистері және борсық
Көп жаттығу идеялары қажет пе? Төменгі денені , жоғарғы корпусты , ядраны және кардио жаттығуларын тексеріңіз.
3. Әрбір жаттығуды палубаға киюге тағайындаңыз
Тек төрт жаттығудың әр картасын костюмдердің біріне тапсырыңыз. Мысалы, жоғарыда ұсынылған толық жаттығу жаттығуларын жасасаңыз, жаттығуларды карточкалық костюмдермен жұптастыруыңызға болады:
- Скалис = Алмаздар
- Ұрпақтар = жүректер
- Jumping Jacks = Spades
- Ставкалар = Клубтар
Қандай жаттығудың қандай костюммен байланысы бар екенін еске түсіру үшін карточкалардың палубасында тұру үшін оны қағаз парағына жазыңыз. Осылайша сіз палубадан белгілі бір картаны тартқанда қандай жаттығуларды орындауға болатындығын екі рет тексере аласыз.
4. Сандарыңызды біліңіз
Ойын карталарымен жұмыс істегенде, карточкадағы нөмір сіз орындайтын өкілдердің санын білдіреді. Мысалы, екі карта екі рет қайталайды. Бұл жеткілікті тікелей алға.
Бұдан басқа, бұл беткейлік карточкалармен, мысалы, ұялармен, патшайымдармен, патшалармен және ацистермен қиын.
Бет карталары үшін сізде бірнеше нұсқалар бар. Біріншіден, сіз әр бет картасын 10 рет қайталайтын эквивалентті тағайындауды таңдай аласыз, сондықтан қай бет картаңызды шығарсаңыз да, сіз әрдайым бірдей сандағы өкілдерді орындайсыз. Балама ретінде әр бет картасын әртүрлі қайталауды тағайындауға болады. Мысалы, ұялардың 11 өкілі, 12 өкілі, 13 патшаның өкілдері болуы мүмкін.
Екі сценарийде ацестермен не істеуге болатынын анықтаңыз. Сіз оларды 10 немесе одан да көп қайталама эквивалентіне тағайындау арқылы оларды бірыңғай карточка ретінде қарастыруға болады немесе оларды бір рет қайталап, оларды бір рет қайталауға болады.
Қысқаша айтқанда, палубадан түсірген картадағы нөмір немесе нөмір эквиваленті - сіз жасайтын өкілдердің саны.
- Ace = 1 rep, 10 немесе 14 өкілі, ойыншының таңдауы
- 2 = 2 өкіл
- 3 = 3 репс
- 4 = 4 өкіл
- 5 = 5 өкіл
- 6 = 6 өкіл
- 7 = 7 репс
- 8 = 8 өкіл
- 9 = 9 өкіл
- 10 = 10 өкіл
- Джек = 10 немесе 11 өкілі, ойыншының таңдауы
- Queen = 10 немесе 12 өкілі, ойыншының таңдауы
- King = 10 немесе 13 өкілі, ойыншының таңдауы
Мысалға, жоғарыда келтірілген жалпы дене жаттығуларын пайдаланып, палубадан 10 жүректі тартсаңыз, сіз 10 соққыны жасайсыз. Егер алты палубадан палубадан тартсаңыз, сіз алты секіру түйінін жасай аласыз.
5. Уақыт лимитін таңдаңыз
Енді сізге баруға дайын екендігіңізді қаншалықты ұзақ уақыт жаттығу керек екенін шешу керек.
Төрт жаттығудың әрқайсысын 5 жылдан 10 минутқа дейін жасау жақсы идея. Егер сіз ұзақ уақыт жұмыс істегіңіз келсе, қысқа уақыт үзілісіңізді беріңіз, жаттығуларды қосыңыз және жалғастырыңыз.
Мысалы, алғашқы 10 минутта толық дене жаттығуларын жасасаңыз, аяқтаған кезде әрбір карточка костюміне жаңа жаттығуларды тағайындаңыз және бес минуттан төмен дене жаттығуларын орындаңыз, содан кейін жоғарғы дене жаттығуын бес минутқа, барлығы 20 минуттық жалпы дене тәрбиесі.
6. Жұмысты бастау
Мұның бәрі - жұмысқа тұру! Таймерді орнатыңыз немесе сағатты көзге ұстаңыз. Карталарыңызды араластырыңыз және палубадан бірінші картаны тартып алыңыз. Қайталанудың белгіленген санын тағайындаған жаттығуды орындаңыз, содан кейін дереу палубадан басқа картаны тартып алыңыз. Ұзақ уақытқа дейін сурет карталарын жалғастырыңыз және жаттығуларды орындаңыз. Сол сияқты, сіз өзіңіздің жаттығуыңыздың жоспарын карталар палубасынан басқа ештеңе қолданбай жоспарладыңыз және жүзеге асырдыңыз!
Сөзден шыққан сөз
Шығармашылықтан қорықпаңыз және өз ережелеріңізді немесе бұрылыстарыңызды қосыңыз. Мысалы, егер сіз бірдей костюмді қатарынан үш рет қатарластырсаңыз, келесі картаға өтуге дейін 60 секундтық тақтаны ұстау сияқты қиындықты қосуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, оны екі палуба арқылы серіктес жаттығуға айналдыруға болады. Карточкалардың палубасы арқылы оны жасайтын бірінші адам басқа адамның түскі асын жасауға тиіс.