Орындықты бұрылыс жаттығулары, кейде ресейлік бұрыс деп аталады, бұлшық ет нығайтуға арналған өте тиімді жаттығу. Жаттығу кезінде медицина доптарын пайдалану жаттығуға қиындық тудырады.
Техника
- Тізе бүгіліп, еденге тегіс еденге (жеңіл) немесе еденнен көтерілген еденге отырыңыз (қиынырақ). Егер позицияны ұстап тұру қиын болса және аяқтарыңыз өзгерсе, оларды тұрақты зат астына қойып көріңіз.
- Сіздің келісіміңізді 45 градус бұрышта отырыңыз.
- Медициналық допты екі қолыңызбен тікелей ұстаңыз.
- Сіздің абсцессіңізді реттеңіз, оң жаққа қарай оң жаққа қарай бұраңыз да, дəрі допын жаныңызға қарай салыңыз. Орынды бір сәтке ұстап тұру үшін кідірту.
- Жылдам, бірақ біртіндеп, абсолютсіздікке жетіп, өзіңіздің тортыңызды ортаңғы күйге келтіріңіз, содан кейін медицина допын екінші жағынан еденге тигізу үшін жалғастырыңыз.
- Қажетті өкілдер саны үшін қайталаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Қиғаш бұрылыс - өзіңіздің көптеген бұлшық еттеріңізді жұмыс істейтін керемет жаттығу. Ректус абдомининін ғана емес, сонымен қатар сыртқы мөрлер мен ішкі мөрлерге де шығады. Жаттығу кезінде салмақты, дәрі-дәрмек жинауды немесе тұрақтылықты қосу (төмендегі нұсқауларды қараңыз), бұлшық еттерге кернеуді қосады, шын мәнінде оларға жаттығулар береді.
Өзіңіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыру үшін бұлшық еттердің күшеюі маңызды.
Омыртқаның күшті негізі қорғайды, дұрыс тұрақтылықты қамтамасыз етеді және теңгерімді қамтамасыз етеді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күшті ядро сіз жұмыс істемесе де, үнемі жанып тұрған майлы пешке ұқсайды. Егер сіз жұмыс үстеліне отырсаңыз, мысалы, сіздің нығайтылған ядро сізге жақсы позамен отыруға көмектеседі.
Бұл арқадағы ауырсынуды болдырмауға және жалпы сарқылу мен бұлшықет ауруларын азайтуға көмектеседі.
Вариациялар
Медициналық доптан басталатын болсаңыз, жаттығуды қолыңызбен орындаңыз. Қолдарыңызды алдыға қойып, жоғарыда сипатталғандай әрекет етіңіз. Қолыңыздың еденге параллель болғанша әр жағына қарай бұраңыз (еденге ешқандай доп жоқ болғандықтан). Бұл сізге жаттығумен танысуға және өз күшіңізді медицина допын жаттығуға қосуға болатын нүктеге дейін арттыруға көмектеседі.
Жаттығу кезінде шағын тұрақтылық шарын ұстап, қадамды қарқындылыққа қарай жылжытуға болады. Қолдарыңыздың арасында ұстап тұрған қолдармен ұстаңыз. Қолыңыздың еденге параллель болғанша екі жағына бұраңыз.
Егер жаттығу залында пайдалануға арналған дәрі-дәрмек таба алмасаңыз, басқа салмақтарды вариацияда пайдалануға болады. Мысалы, салмақ табақшасын қолдарыңыздың шеттерінен берік ұстаңыз, алдыға қарай сыртқа шығып, жаттығуларды орындаңыз. Қолыңыздың екі жағында еденге параллель болғанша бұраңыз.