Күш нығайтуға арналған Top 10 кеудеге арналған жаттығулар

1 - Pushups - Modified Pushups

Кеудеге арналған жиі қолданылатын жаттығулардың бірі - пускат. Күйтабақты жабдықсыз жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Бұл сондай-ақ сүйікті, өйткені бұл бұлшық еттер мен буындардың көптігіне байланысты күрделі қозғалыс. Бұл кеудеге ғана емес, қару-жарақ, иығына, өзегіне және аяқтарына да қатысты. Бұл модифицирленген нұсқасы, тізе бойынша, артқы және үстіңгі денеге қосымша қолдау көрсетеді. Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе дененің жоғарғы күшіне ие болмасаңыз, бұл жақсы бастау.

1. Барлық қолыңызбен төрт қолыңызбен иығынан әлдеқайда кеңірек бастаңыз.
2. Қолыңызды ауырлатып, тізеден артқы жағын төменге қарай тегістеу үшін тізеңізді біраз кері жағыңыз.
3. Абсарды абайлап тартып, түзу ұстаңыз, шынтақтарды 90 градустық бұрышта болғанша еденге қарай төмендетіңіз.
4. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 1-ден 3-ке дейін 10-нан 16-ға дейін өкілдерді қайталаңыз.

Кеңестер

• Сіздің иығыңызбен жүрмеңіз. Мойының қозғалысы кезінде сіздің денеңіздің қалған бөлігімен теңестіру үшін басыңызды ұстаңыз.
• Жаттығуды жеңілдету үшін ауадағы артқа жабыспаңыз.

2 - Балдың шоқтарын

Жаттығу жиыны дәстүрлі қысқыштарға басқа элемент қосуы мүмкін, оларды сіз қай жерде орналасқандығыңызға байланысты жеңіл немесе қиын етеді. Бұл нұсқа допқа бекітілген аяқтармен көрсетіледі, бұл неғұрлым жетілдірілген путпара. Сіз бұл шараны жеңілдету үшін (шаршының немесе жамбастың шардың үстінде тұруы үшін) шараны жоғары қарай жылжытыңыз.

1. Деңгіңізбен қабаттасып, алдыңызда домалақтаңыз, қолды қолыңызбен ұстаңыз, онда сіз ағзаңызды ABS арқылы қолдап, иығыңыздан және денені түзу сызықпен қолдай аласыз.
2. Қолыңызды иығыңыздан әлдеқайда кеңірек қойыңыз және ортасында саңылаусыздығын тексеріңіз. Егер сіз болсаңыз, қосымша қолдау алу үшін біраз уақытқа оралуға тырысыңыз.
3. Ілгектерді бүктеңіз және шынтағың 90 градусқа дейін болғанша төмен қарай түсіріңіз.
4. Бастау үшін қайта басу және 10-нан 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Сіздің иығыңызбен жүрмеңіз. Мойының қозғалысы кезінде сіздің денеңіздің қалған бөлігімен теңестіру үшін басыңызды ұстаңыз.
• Өзіңізге көбірек қолдау көрсету үшін допты қажет болғанда ауыстырыңыз. Допты жамбас немесе жоғарғы жамбас астында ұстау денеге ең көп қолдау көрсетеді.
• Денені түзу сызықта ұстаңыз. Ортаңда сығымдамаңыз, иығыңыздың жүздеріне жол бермеңіз. Сіздің жоғарғы арқа тегіс болуы керек.
• Өзгерту үшін, бұл қадамды тізелеріңізге немесе саусақтарыңызда көріңіз.

3 - Pushups

Кеуде бұлшықеттерін, сондай-ақ қару-жарақты және ядраны жұмыс істеу үшін ескі сәнді қуыршақтар сияқты ештеңе жоқ. Бұл дәстүрлі нұсқа - жоғарғы органды жабдықсыз жұмыс істеудің тамаша тәсілі.

1. Қолдарыңыз бен тізеңізге түсіп, қолдарыңызды иығынан әлдеқайда кең орналастырыңыз.
2. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды ұстап тұру үшін тізеңізді басыңыз. Абақты айналып өтіп, денеңіздің басынан бастап тікендіге дейін түзу сызықта екеніне көз жеткізіңіз.
3. Шегелеріңізді 90 градусқа дейін созғанша тырнақтарды бүктеңіз де, төменге қарай итеріңіз.
4. Бастау үшін қайта басу және 10-нан 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Сіздің иығыңызбен жүрмеңіз. Мойының қозғалысы кезінде сіздің денеңіздің қалған бөлігімен теңестіру үшін басыңызды ұстаңыз.
• Ортадан сақтанудан аулақ болыңыз. Егер жасасаңыз, онда біреуін немесе екеуін де тізеңізді еденге төмен қаратып алып, одан да көп қолдау көрсетіңіз. Ядратты күшейту көп тұрақтылықты қамтамасыз етуге көмектеседі.
• Өзгерту үшін, осы қадамды тізелеріңізге қарай көріңіз.

4 - Медициналық балмен пушуп

Олар жұмыс істейтін барлық бұлшықеттерден басқа pushups туралы жақсы нәрсе - бұл сіз үшін жұмыс істейтін нұсқаны әрдайым таба алатын көптеген вариациялар. Бұл жаттығу жоғарғы дене үшін керемет, бірақ ол ядро ​​үшін де жақсы. Бір қолды медицина шарына көтеру жаңа міндет қосады және допты қолынан қолмен ұстап, абылдайды және динамикалық элементті қосады, ол сізді жиі дәстүрлі қысқыштармен алмайды.

1. Тізеде (жеңілірек) немесе саусақтарға (қиынырақ) басу жағдайына түсіңіз. Дененің корпусы бар және тікелей артқы жағында орналасқанына көз жеткізіңіз.
2. Бір қолды дәрі-дәрмекке қойып, екіншісін еденге қойыңыз. Балансыңызды төмендетіңіз және төмендетіңіз.
3. Саусақты артқа итеріп, екінші жағынан допты еденнен сырғытып, соққыға түсіріңіз.
4. Допты 10-дан 16-ға дейін 1-ден 3-ке дейін әрбiр жекпе-жектеу үшін артқа-артқа жалғастырыңыз.

Кеңестер

• Сіз бұл жұмысты аздап жеңілдететін жұмсақ медицина шарларын жиі таба аласыз.
• Денені үйлесімде ұстаңыз. Бір қолды көтеру арқылы сізге бірдей қозғалыс ауқымы болмауы мүмкін, сол себепті Сіз қолайлы деңгейге дейін төмен қарай аласыз.
• Денені түзу сызықта ұстаңыз. Ортаңда сығымдамаңыз, иығыңыздың жүздеріне жол бермеңіз. Сіздің жоғарғы арқа тегіс болуы керек.

5 - Білікке арналған сабын басу

Стендтік баспалар кеудеге үлкен бұлшықеттерге арналған тағы бір керемет қадам болып табылады. Бұл жаттығуға иық пен трицепс-ақ қатысады, бұл күрделі қозғалысты құрайды. Вариация үшін, мұны кеуде үстіңгі бөлігіне бағыттайтын құлпырғыш үстелге қойыңыз.

1. Сахнада, қадамда немесе еденде жатып. Кеуде үстінде орналасқан барқытпен басталады, локтері бүгіледі. Қолдарын иыққа қарағанда аздап саусағыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Кеудеге келіп, жоғарғы жағындағы шынтақшаларды бекітпестен, салмағын тікелей кеудеге көтеріңіз.
3. Ілгілерді кеуде деңгейінен төмен болғанға дейін төменгі ішектің иілуін төмендетіңіз.
4. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Күшіңіздің артын қорғау үшін абсолютті қозғалыста ұстаңыз.
• Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз - импульсті пайдаланбаңыз.

6 - Күміс кеудеге басу

Барабанның орнына губкалармен кеудеге басу арқылы кеуденің жаттығуларына басқа элемент қосуға болады, өйткені екі қол бір-бірінен тәуелсіз жұмыс істеуі керек. Бұл дененің екі жағынан да жақсы жұмыс істейді, сондай-ақ кеудеге арналған галстук қысқышы бармелді жаттығуларға жақсы әсер етеді.

1. Сахнада немесе қадамда жатып, әрбір қолыңыздағы салмақты тікелей кеудеге, алақандарға қаратып бастаңыз.
2. Ілмектерді бүктеп, қолдарыңызды кеудеден төмен болғанша төмен ұстаңыз (қолдар голдарға ұқсас болуы керек).
3. Колготаларды құлыпсыз салмай салмаңыз және оларды бір-біріне жақындатыңыз.
4. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Күшіңіздің артын қорғау үшін абсолютті қозғалыста ұстаңыз.
• Қозғалысты баяулап, бақылап отырыңыз және импульсты пайдаланбаңыз.

7 - Резистенттік жолақтармен кеудеге басу

Қарсыласу жолағын пайдалану - кеудеге әртүрлі жолмен қарсы алудың тамаша тәсілі және кәдімгі жаттығулар аздап күлімсіреген кезде нәрсені өзгерту. Топ шын мәнінде бұл жаттығуды күшейте алады, бірақ сіз әрқашан топтың ортасынан жақындасу немесе алыстатып, кернеу деңгейін бақылап отырасыз.

1. Жолақтарды өзіңіздің артыңыздан ұстаңыз және екі қолыңызбен тұтқаларды ұстаңыз, бұл жолақтар ішкі қолымен жүреді.
2. Сіз өзіңізді алыс ұстаңыз (сидя немесе тұру), сізде жолақтарда кернеу бар.
3. Қолды саусақпен, алақанды төмен қаратып қозғалысты бастаңыз.
4. Кеуде қуысын қысып, сізді алдынан ұстап тұрып, жолақты ұстаңыз. Ілмектерді құлыптамаңыз.
5. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Қолды әкелгенде, шынтақтардың тым ұзақ кетпеуіне жол бермеңіз. Бұл иықтарды қатайта алады және сіз барлық жұмыстарды кеудеге қалдырғыңыз келеді.
• Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз - импульсті пайдаланбаңыз.
• Егер сізге қосымша кернеу қажет болса, өзіңіздің позицияңызды реттеңіз немесе қолыңыздың айналасындағы тізбекті бұраңыз.

8 - Құлаққап дүмпулермен ұшыңыз

Кеудеге ұшу - кеуде қуысының негізгі бөлігіне баса назар аудара отырып, бұлшықеттің негізгі бұлшық еттерін жұмыс істеудің тағы бір жолы. Шабыршақтар көкірекшелерге де, соққыларға да жақсы толықтыру жасайды, себебі бұл қозғалыстар біріктіріледі; ұшпа оқшаулау қозғалысы. Сізге шырақтар үшін жеңілірек салмақ қажет болса, иықтарды зақымдамауға немесе салмақтарды жоғалтуға жол бермеу үшін қолыңызды төмендетіп алу керек.

1. Еденде, стендте немесе қадамда жатыр. Кеудеге арналған ілгектерді бір-біріне қаратып ұстаңыз.
2. Ілмектерді сәл икемдеп ұстап, қолдарын екі жағына қарай төмендетіп, кеудеге қарай көтермейінше.
3. Жалғағыштарды тұрақты күйде ұстаңыз және салмақтарды тым төмен түсірмеңіз.
4. Ағашты құшақтағандай қарулануды алып тастау үшін кеуде қуысын қысыңыз.
5. 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

Баланс шақыруын қосу үшін осы жаттығуды допқа қойыңыз.

9 - Массаж балымен кеуде сығылады

Кеуде қуысының қысымы - нәзік қозғалыс және кеуде және иық бұлшықеттерін жұмыс істейтін изометриялық жаттығу. Бұл ең күшті жаттығу болмаса да, басқа жаттығулардың алдында көкіректің қызуының керемет жолы. Немесе, бұлшық еттеріңіздің соңында бұлшықетті бұлшықетке сәл қосымша шаршау үшін қосуға болады.

1. Тікелей шар немесе орындық үстіне отырыңыз, тікелей және абсорбирленген күйде.
2. Кеуде деңгейінде дәрі-дәрмекті ұстаңыз және кеудемен келісім жасасуға тырысыңыз.
3. Допты қысып қалуды жалғастыра отырып, қару-жарақтар түзу болғанға дейін, алдымызды доп тігінен алыңыз.
4. Қозғалыс кезінде допқа тұрақты қысым жасаңыз.
5. Допты кеудеге бағыттаңыз және 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

10 - Күміс баспалдақпен басу - Ауыстыру

Дәстүрлі гантельді кеудеге арналған баспасөздегі бұл қызықты өзгерістер, әсіресе жаттығу допында жасасаңыз, көрінгеннен гөрі күрделірек. Қолыңызды ауысып, сіз қозғалысқа жаңа динамиканы қосасыз, онда сіз денені тұрақты ұстап тұру үшін өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс істеуіңіз керек. Бұл нұсқаны жасаған кезде, салмақтарға жеңілірек өту қажет болуы мүмкін. Сондай-ақ, жаттығу допқа ауыспас бұрын оны үстел немесе қабатта көргіңіз келуі мүмкін.

1. Сахнада, қадамда, шарларда немесе еденде жатып тастаңыз. Әрбір қолыңыздағы салмақтардан бастап, көкіректің үстіңгі жағынан, алақанның бет-әлпетінен басталады.
2. Оң жақ қолды иілу кезінде қолыңызды ұстап тұрыңыз да, қолды төменгі жағына дейін немесе кеуденің астына түсіргенше төмен ұстаңыз (қолыңыз гильзаға ұқсас болуы керек).
3. Қолды тіркей отырып, қолды сақтықпен ұстаңыз, содан кейін оң қолды орнында ұстап тұрып, сол қолды бірден қайталаңыз.
4. Торшаның қозғалудан сақталуын қамтамасыз ету үшін абсорбциялауды жалғастырыңыз.
5. Әрбір қолыңыздағы 8-ден 16-ға дейінгі өкілдердің 1-ден 3-ке дейін қайталаңыз.

Кеңестер

• Күшіңіздің артын қорғау үшін абсолютті қозғалыста ұстаңыз.
• Қозғалысты баяу және бақыланбаңыз - импульсті пайдаланбаңыз.