Қуатты ұстап тұру және күш салу үшін кеудеге арналған жаттығулар
Неге кеуденің бұлшық еттерін және көкірек жаттығуларын жақсы өткізу маңызды? Кеудеге арналған жаттығулардың әртүрлі түрлерін қарастырайық, бастау керек нәрсені және өзіңіздің көкірек жаттығуларыңызды қалай жасай аласыз?
Кеудеге арналған жаттығулардың маңыздылығы
Күшіңді күшті бұлшықеттерге ғана емес, жоғарғы денеңді бұлшық еттің жоғалтуына жол бермеу үшін қаншалықты маңызды екенін білсеңіз керек. Егер салмақты көтермейтін болсақ, бұл бәрімізге де қатысты.
Біз кеуденің бұлшықеттері біз үшін жасайтын нәрсені жиі аламыз. Олар бізге ыдыстарды жасауға және шашты жууға мүмкіндік береді. Олар жерден түсіп немесе көтерілгенде маңызды. Олар тіпті есік ашатын осындай іс-әрекеттер үшін маңызды. Фитнес бағдарламаңыздың бөлігі ретінде кеуде қуысын нығайтудан басқа, Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары ересектерге кем дегенде аптасына екі рет кеуденің жаттығуларын орындауды ұсынады.
Жақсы жаңалық - кеуде бұлшық еттеріңіздің жоғарғы денеңіздің ішіндегі ең үлкені және сондықтан олар жиі жақсы және күшті. Жақсы жаңалық - бұл оларды ұстап тұру үшін үлкен кеудеге арналған жаттығулар. Төменде біз осы кеуденің бұлшықеттеріне бағытталған көптеген жаттығулардың үлгілерін бөлісеміз.
Өзіңіздің кеуденің жаттығуларын жасау
Негізгі кеудеге арналған жаттығу жаттығуларын қалай жасау керек? Сіз осы жаттығуларды сіз өзіңізге ұнайтын және кеуде қуысының бұлшықеттерін күшейтетін мәселелерді жасау үшін сәйкестендіре аласыз. Әдетте сіз фитнес-деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты үш-бес түрлі жаттығуды таңдағыңыз келеді және кеудеге әр бұрыштан бағытталған жаттығуларды таңдағыңыз келеді.
Кеуде жаттығуларын таңдау сіздің белсенділіктің деңгейіне байланысты болады:
- Жаңадан бастағандар кеудеге арналған пресс-репортаждар мен тізімдерден бір-екі жаттығуды таңдап, 12-тен 16-ға дейін өкілдердің бірінен екіншісіне дейін таңдау керек.
- Озық жаттығуларға дейінгі аралық жаттығулар үш топтың әрқайсысынан бір-екі жаттығуын 8-12 рептың екі-үш жиынтығына дейін таңдайды, жиынтықтар арасында тыныштықта болады.
Қажетті салмақты пайдаланыңыз, тек өкілдердің қажетті санын ғана аяқтауға болады. Әр жиынтығы үшін қайталанатын тізімде шаршау үшін өзіңіз жұмыс істегіңіз келеді. Егер сіз ауыр салмақты таңдасаңыз және ақыр соңында күшін жоғалтасыз, келесі жолы ауыр салмақтармен жасаңыз. Бұл бұлшық етті жүктеу арқылы сіз оны бұлшық еттерін қалпына келтіруге және өсіруге ынталандырасыз.
Сізге кеуденің жаттығуына не қажет
Қажетті жабдықтар өзгереді, бірақ толық тізімі мыналарды қамтиды:
- Barbell
- Түрлі салмақтардағы гантельдер
- Резистенттік жолақтар
- Жаттығу допты
- Қадамдар
- Салмағы бар салмақты стенд
Сіз бұл жаттығуды жаттығу залдарында немесе үйде жасауға болады, егер сізде жабдық болса.
Егер сізде денсаулық жағдайлары немесе жарақат алсаңыз, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Қажетті шектеулер немесе модификациялар туралы сұраңыз.
Кеуденің бұлшықеттерін жасауға арналған жаттығулардың үш негізгі санатын қарастырайық.
Кеудеге арналған престеу
Кеуде қуысының басы кеудеге, иығына және трицептерге арналған негізгі бұлшықеттерін жасайды. Бастапқы басуды орындау үшін, үстелге жатып, кеудеге арналған гірлерді ұстап, 90 градус бұрыштарда бүктелген. Қолыңызды жоғары қаратып, одан кейін бастау орнын артқа түсіріңіз.
Кеудеге арналған престеудің вариациялары штанганың баспалдақтарын, құлаққапты кеудеге арналған престеуді, кеуде қуысының басуын және кеуде қуысының басуын қарсылық жолақтарымен қамтуы мүмкін.
Жерден көтерілу
Пушупс дененің барлық бұлшық еттерін кеудеге және қару-жараққа баса назар аударып жұмыс істейді. Олар жастарға арналған жаттығу бағдарламаларына қосылғаны таңқаларлық емес.
Негізгі соққылар үшін, қолдың енін бөлек ұстаңыз, қолды ұстаңыз және мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Қолды тігіңіз де, құлыптарды босатыңыз.
Рупакциялардың ауысуы тізедегі қысқыштарды, саусақтардағы қысқыштарды, доптың үстіндегі қысқыштарын және қарсыласуды басуды қамтуы мүмкін.
Кеуде ұшты
Кеудеге ұшу кезінде кеудедегі негізгі бұлшықеттер сыртқы бөлігіне назар аударады. Ұшақ үшін пальмалардың үстіне жатып, төменгі жағына қарай тартыңыз, аздап бүктелген локтей. Иық деңгейде тоқтаңыз, содан кейін кеуденің салмағын қалпына келтіріңіз.
Вариацияларға галстукке арналған кеуде ұштығы, кеудеге доптың үстінде ұшу, кеуде қуысының ұшуы және топпен бірге бір қарулы ұшақ жатуы мүмкін.
Бастау әдісі / нұсқаулық
Сіз осында айтылған жаттығулармен таныссыз немесе болмасаңыз болады. Жұмысты бастау үшін, осы жерде айтылған кейбір өзгерістерді қоса алғанда, қысқыштар мен кеуде басу құралдарына арналған қадамдық нұсқаулықты , сондай-ақ , кеудеге арналған престерді, қысқыштарды және кеуде қуысының шоқтарын өзгертуге болады .
Екінші жағынан, егер сізде шағымдана алмасаңыз, осы кеңейтілген кеудеге, иығына және трусепс жаттығуларына көз жеткізіңіз .
Төменгі ішектің жаттығулары
Кеудеге арналған жаттығулар бұлшық еттерін ұстап тұру үшін маңызды, себебі сіз шашты тарылтып, есікті ашуға барлық мүмкіндік береді. Бұлшықеттерді жаттығулардың комбинациясы кезінде қолданып, жасыңызда көкіректің күшін сақтауға көмектеседі.
> Дерек көзі:
> Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. Ересектерге не істеу керек? Жаңартылған 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm