Жамбас және жамбас жаттығуларыңызды арттырыңыз
Лунждар мен қадамдар аяғы мен бұлшық еттерін жақсы жұмыс істеуге арналған жаттығулар.
Lunges сізді алға және артқа «үлкен қадам» алуды талап етеді, аяқ-қолыңыз өзгереді. Егер сіз бұйрықтармен немесе шайқастармен қолыңызда жасасаңыз, онда сіз оларды салмақ өлшеу деп атайсыз .
Қадамдық қадамдар сізді бірнеше қадамдармен немесе қадамдармен қадамдар жасауды талап етеді. Бұл жаттығу күш пен кардиологиялық жаттығулар элементтерін біріктіреді.
Салмақты қарама-қарсы сияқты, мұнда сипатталған ереуілдің қадамы қарқындылық пен жұмыс жүктемесін арттыру үшін қадамдарға арналған салмақтарды қосады. Қанша салмаққа, сіз жасайтын қадамдар санына және қадамның биіктігіне қарай бұл талап етілетін, кеңейтілген жаттығу болуы мүмкін.
Салмақты дүмбілдің қадамы
- Баяу бастаңыз. Спортзалда немесе үйде қадам немесе қорапты таңдап, салмақсыз қадамдар жасауға тырысыңыз. Қадамдық сессиялар аэробика сабақтарының көптеген спорт залында жиі кездеседі.
- 3 жиынтығымен 3 минут басталады; яғни үш минуттық жылдамдықпен айналдыра отырып, бір минутқа тынығу; келесі 3 минуттық жинаққа және демалу үшін қайталаңыз; және үшінші рет қайталаңыз. Дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келу мен демалу уақытын реттеңіз.
- Кейбір фитнектерді дамытқан соң, гантельдерді қосу үшін алға жылжуға болады. Әр қолыңызда жеңіл гимнастты ұстаңыз - тіпті бір фунт немесе килограмнан бастау үшін.
- Әр қолыңыздағы гантельмен жұмыс істеуді үйреніңіз.
- Артық салмақты қосу арқылы одан әрі қарай жетілдіру.
- Ақыр соңында, сіз ереуілдермен жақсы қадамдар жасауды ыңғайлы ете отырып, сіз стандартты қадамдарға қарағанда жоғары қорапқа немесе қадамдық сатыларға дейін жете аласыз. Сізге спортзалда немесе үйде қолайлы нәрсені пайдаланыңыз (төмендегі қауіпсіздік ескертпесін қараңыз). Фитнес деңгейіңізге сәйкес уақытты және демалыс уақыттарын реттеңіз.
Қауіпсіздік туралы ескерту
Сіз қадамдар үшін қолданылатын платформа сізді жарақат тудырмайтындай сырғып кетпеуі, сырғып кетуі, тегістеуі немесе құлап кетпеуі үшін қатты және жақсы бекітілгеніне сенімді болуыңыз керек.
Бұл жаттығуды асықпаңыз, әсіресе тізе буындарындағы ауырсынуды дамытсаңыз немесе сіз тізе ауырсынуына бейім болсаңыз. Аптаның екі-үш сессиясы жеткілікті болуы керек.
Міне бітті. Бұл қуатты, бұлшық етті және кардиохирургты біріктіруге арналған күшті әрі қарапайым жаттығу болуы мүмкін.