Бұл аралық / алдыңғы артқы және бицепс жаттығулары латта, төменгі арқа, ромбоидтерде, бицепс және екі білегінің бастары үшін бұлшықет тінінің күші мен мықтылығын нығайтуға бағытталған.
Жаттығудың құрамында бұлшықеттер тобына арналған жаттығуларды жасайсыз, демек, сіз 10-12 репутацияны аяқтай алатын жеткілікті салмақты пайдалана отырып, 1 немесе одан да көп рет қайталаңыз. Бұл жаттығу сіздің демалу кезеңдеріңізге және аяқтауға қанша таңдалып жатқаныңызға байланысты шамамен 45 минутқа созылады.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантельдер , барбеле, орындық немесе шар және қарсылық .
Артқа және бисепс жаттығуларын қалай жасауға болады
- Жарық кардиостимуляциясын 5 минуттық қыздырудан бастаңыз (орнында жүру және т.б.)
- Әрбір жоғарғы бөлімде жаттығуларды орындаңыз, 30-60 секундтық демалыңыз және қайталаңыз
- Неғұрлым күрделі жаттығулар үшін, әрбір superset 3 рет қайталаңыз
- Жеңіл жаттығу үшін, әрбір жоғары 1 рет толтырыңыз
- Әр жиынтығын жақсы пішінмен аяқтауға мүмкіндік беретін салмақты таңдаңыз. Соңғы өкіл өте қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес.
1 - Жылыту: Артқа кеңейту
Артқа кеңейту
Қолмен немесе артқы жағынан қолыңызды төменге қаратыңыз немесе басын жеңіл ораңыз. Жоғарғы денені жердің үстінен бір-екі дюймден жоғары көтеріп, басы мен мойынын үйлесімде ұстаңыз. Қиындықтар үшін, аяқты аяғыңызды тік ұстаңыз (тізе бірге болуы керек емес), 2 санға дейін ұстап, 20 рет қайталаңыз.
2 - Жылыту: Біртұтас жол - жарық
Бір қарулы жол ( жарық)
Сол аяқты бір қадамға қойып, оң жақта орташа салмақты ұстаңыз. Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
3 - Superset 1: Біртұтас жол - Ауыр
Бір қарулы жол (ауыр)
Сол аяқты бір қадамға қойып, оң қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. Төменге айналдырып, 10-ға қайталаңыз, содан кейін екі жаққа ауысыңыз.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Қолдың иық енімен бірқалыпты ауыр штанганы ұстаңыз. Артқы жағы еденге параллель болғанша, жамбастың артқы жағынан (артқы жағынан және абсорбцияланған). Салмақты кеудеге қарай тартып, иықтың жүздерін қысыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Абсильді ұстаңыз және төменгі жұлын ұстап тұру үшін тізеңізді қажетінше бүгіңіз.
Қайталанатын суперсет 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Жамбастың алдында ауыр соққы ұстаңыз, иық ені бір-бірінен бөлек және 45 градусқа дейін, иілу кезінде және артқы жағында иілген. Артқы жағын локте (бұлшық еттердің артқы жағындағы бұлшық еттерге) шоғырлану үшін, түйреуішті түтікке қарай тартыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
6 - қолғап түйреуіш
Дамбвелл құтысы
Екі қолыңыздың үстінде ауыр гандболды ұстап, үстелде немесе допта (көрсетілгендей) өтіңіз. Басыңыздың салмағын азайтыңыз, иықпен деңгейге жеткенше, қолыңыз аздап бүгілген. Салмақты қалпына келтіріп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Қайталанатын үстірт 2
7 - Superset 3: көлденең жолдар
Көлденең жолдар
Сол аяқты бір қадамға келтіріңіз және оң қолыңызда орта ауыр гандболыңызды ұстаңыз, қолды іліп, бөлменің артына қарайтын алақаны ұстаңыз. Емшектегі саусақтарыңызды көтеріп, денеңізге перпендикуляр көтеріңіз (салмақты қолыңыздың үстіне келтіресіз). Қозғалыс үстінде локте бөлменің жағына қарай бет бұруы керек. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
8 - қарсыласу жолақтары бар T-Pulls және Y-Pulls
T-Pulls және Y-Pulls With Resistance Bands
Еденге отырыңыз да, екі аяғыңыздың ортаңғы бөлігін ілмеңіз, топтың әр ұшын ұстап тұрыңыз. Шегелерде жеңіл иілуді ұстап тұрыңыз, иық пышақтарын қысып, саусақтарды т-пішінде жағына қарай ашыңыз. Бастауға оралыңыз, және осы жолы, қолын көтеріп, y-пішініне қойыңыз. Әрбір қозғалыстағы иықтарды төмен және артқы жағынан тура сақтаңыз. 12 репс үшін y-тартумен t-тартпаны айналдыруды жалғастырыңыз (t-pull және y-pull-тен екеуі де бар).
Қайталау Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Қолды иық ені бір-бірінен бөлек ауыр штанганы ұстаңыз. Қолды тікелей ұстап, иыққа қарай салмақты бүгу үшін бицепс шартын жасаңыз. Төмендетіп, 10 өкілге қайталаңыз.
10 - Curlin Curlin
Curlin Curls
Жоғарғы жамбастың үстіне ауыр салмақты допқа отырыңыз. Аяқтарды алға қарай жылжытыңыз, иілу қалпында болғанға дейін допты айналдырыңыз. Пальмалармен ауыр салмақты ұстаңыз және иықтардың салмағын бүгу үшін бицепспен келісім жасасыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Қайталау Superset 4
11 - Superset 5: балшық бұйра
Hammer Curls
Аяқпен жамбас қалыңдығы туралы аяқпен тұрып, ауыр қолғаптарды алақанмен ұстап тұрыңыз. Иықтарды тарқату үшін бицептерді сығыңыз. Салмақты баяу төмендетіп, 12 өкілге қайталаңыз.
12 - One-Arm Preacher Curl
Бір-Arm Preacher Curl
Деңгеде денеңіздің көмегімен еденге кіріп, алдыңызда еденге ауыр салмақ салыңыз. Допқа оң қолын ұсыныңыз, салмақты көтеріңіз және иығына қарай салмақты бүгу үшін бицепсімен келісім жасаңыз. Тасымалдау жағына дейін 10 репитке төменірек қайталаңыз.
Қайталанатын суперсет 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps кері бұрылыстар
Ортаңғы ауыр салмақты пальмаларды жамбасқа қаратып ұстаңыз. Салмақты иығына қарай бүктеңіз және артқа түсіріңіз. Сіздердің алақандарыңыздың бет-әлпетінде болғандықтан, қолыңыз қозғалыс үстінде табиғи түрде кеңейеді. 12 өкілге қайталаңыз.
14 - Сығылған барқытты концентрацияланған бұйралар
Барбюльді концентрацияланған бұйралар
Креслоларға немесе үстелге отырыңыз және иық ені бір-бірінен қолмен ортаңғы штанганы ұстаңыз. Артқы жағын және абсорбцияны ұстап тұрып, жамбастың ішкі жағындағы шынтақшаларды ұстаңыз. Қаруды тікелей қолмен қозғай бастағанда, барабанды мүмкіндігіңізге қарай бұраңыз (қозғалыс ауқымы сіздің позицияңызға байланысты кішкентай болады) және 10 репс үшін қайталаңыз. Қозғалыстың барлық жағында күшті болыңыз.