Жетілдірілген жиынтық дене жаттығуларының жалпы саны

1 - Тасымалдауды басқанда

Басып шығаратын баспалдақпен жасалған мінсіз аралас жаттығу - глутты , жамбас пен жамбастың , сондай-ақ иықтың жұмыс жасайтын қозғалысы . Бұл жаттығулар бір-бірімен жұмыс істейді , табиғи түрде бірінен соңына дейін ағып кетеді, ауыр салмақты қолдансаңыз, жаттығуға кардио элементтерін қосуға болады.

1. Аяқтың қалыңдығынан бастап, салмақты иықтың үстіне ұстап тұрыңыз.
2. Торшықты тік ұстап, абсорбциялау кезінде жамбастарды кері жіберіп, қабырғаға түсіріңіз.
3. Тура тұру үшін пяткиге басыңыз.
4. Сіз тұрған кезде, иықтарға назар аударып, салмақтардың үстіңгі жағын басыңыз.
5. Салмақтарды төмендетіп, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін үстіңгі қысымды басу арқылы қайталаңыз.

2 - Аяқ кеңейтілімімен және үстінен басу арқылы бір аяқты тірек

Егер денеңіздің барлық бұлшық еттерін жұмыс істегіңіз келсе, бәрі сіздің балансыңыз бен тұрақтылығыңызға күмән келтіре отырып , бұл тамаша жаттығу. Сіз үш жаттығуларды негізінен біріктіресіз - бір аяқты өлімге әкеліп соқтырған, содан кейін аяқ кеңейтіп, үсті басу. Бұл озық жаттығу, сондықтан сіздің қозғалысыңызбен уақытты алыңыз және пішінді төмендету үшін жеңіл салмақтардан бастаңыз.

1. Екі қолыңызда да салмақты ұстаңыз және салмағын сол жаққа қарай жылжытыңыз.
2. Аяғыңызға жақын салмақтар, еденге параллель болғанға дейін төменгі жағын төмен түсіріп, оң жақ аяғын тікелей артқа көтеріңіз.
3. Аяқтау үшін оң жақ аяғын алға қарай және алға қарай көтеріңіз де, тізе бүгіңіз.
4. Салмақты көтеру кезінде дұрыс аяқты кеңейтіңіз.
5. Әр жағынан 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын төмендетіп, қайталаңыз.
6. Балансыңызды алу үшін, әр қадамыңыздың арасында аяғыңызды төмен түсіру қажет болуы мүмкін.
7. Өзгерту үшін, өлкенің ішінде еденге сол жақтауын қойыңыз.

3 - Айналмалы басумен бұрау және бұралу

Бұл күрделі жаттығулар жамбастың, глита мен жамбастың , сондай-ақ бицепс, иық және ядраның тиімді дене жаттығуларына бағытталған. Тым көп импульсты қолданудан аулақ болу үшін, осы жаттығу үшін жеңіл салмақты пайдаланыңыз және тізе жарақат алмау үшін, айналу кезінде және аяғына қарай айналдырғаныңызды тексеріңіз.

1. Аяқпен тұрып, бұрышта саусақтарыңызды ұстаңыз және алақандарға қарсы гантельдерді ұстаңыз.
2. Тізе саусақтарына сәйкес ұстап тұруыңызға болады.
3. Салмақты балғамен бұйраға бұраңыз.
4. Қайтадан қабырға, қолды түзетіңіз.
5. Басқан кезде, салмақтарды иығына қарай бұраңыз, содан кейін оң жағына бұрылып, салмақтардың үстіңгі жағын басып тұрып, аяғыңызды бұраңыз.
6. Төменірек және 10-16 репельдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - Қажетті қадамдар бойынша сырғу

Burpees - толық дене шынықтыру жаттығулары, бірақ бәрі де дәстүрлі бөрене жасай алмайды. Егер сізге қажет болса, әсерді жою үшін қадамды және Жылжымалы дискілерді немесе қағаз тақталарын пайдаланып көріңіз және бұл әрекетті біршама қолжетімді етіңіз.

1. Бір қадам алдындағы сырғымалы дискілерді немесе қағаз табақтарды ұстаңыз.
2. Соққы жасап, иықтың қашықтығы туралы қадамдарға қолыңызды қойыңыз.
3. Дене түзу сызықта тұрмайынша аяқтарын қайтадан тақтайға қарай сырғытыңыз.
4. Аяқтарды кері бұраңыз және орнына тұрыңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз
6. Астам қарқындылық үшін тау альпинистерін қосыңыз.

5 - Бір қадамда сырғудың бір аяғы

Егер сізде дәстүрлі бұршақпен қиындықтар туындаса немесе сізде әлі де қиындықтар туғызатын төменгі соққы жаттығулары қажет болса, осы бір аяқты нұсқаны қадамды пайдаланып көріңіз.

1. Планшеттің немесе платформаның алдында сырғымалы диск немесе қағаз тақтасында оң аяғымен тұрыңыз.
2. Соққы жасап, иықтың қашықтығы туралы қадамдарға қолыңызды қойыңыз.
3. Оң жақ аяғын сол жақ шегіне дейін салмақты ұстап, мүмкіндігінше артқа қарай сырғытыңыз.
4. Аяғын кері тартып, тұрыңыз.
5. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз

6 - Burpee Squat

Burpee Squat - дененің барлық бұлшық еттерін жасайтын екі күрделі жаттығулардың тамаша неке. Бұрыштың жоғарғы денесі, ядросы және жүрегі жүреді, ал кәдімгі глазурді нысанаға салады, бұл дене жаттығуларының үлкен дене жаттығуларын жасайды. Жылдамырақ жүріңіз және жүрек ырғағыңыз тез көтеріліп, жаттығуға кардио элементі қосылады. Жанудан рақат алыңыз.

1. Аяқтың екі жағына қолдарын қойып, еденге қарай тартыңыз.
2. Аяқтарды отырғызу орнын ауыстырыңыз немесе қадамды (жеңіл) алыңыз.
3. Денені тікелей және жамбастың төменгі бөлігін ұстап тұрыңыз.
4. Аяқтарды артқа итеріңіз немесе артқа жылжытыңыз, оларды екі жағына қойыңыз.
5. Орнына тұрып, тізеңізді төмен қаратып ұстаңыз, қолын жоғары көтеріп, жамбастарды қайта-қайта төмендетіңіз.
6. Торды тік және абсорбцияны ұстаңыз.
7. 30-60 секунд үшін 1 немесе одан көп жиындар үшін қайталаңыз.

7 - Күміс шеңберлер

Дыбыстық топтар - ядро ​​мен иығында жұмыс істеу үшін тамаша жаттығу. Тізімдерді бұрап алмас үшін денені айналдырған кезде жеңіл салмақты және аяғыңызды айналдыра отырып, қауіпсіздікті сақтаңыз.

1. Алға қарай бастаңыз, салмақ төмен.
2. Оң жаққа бұрылып, екі аяғыңызда бұрыла отырып, салмақты көтеріп, басыңыз.
3. Артқы жағына қайта оралып, қайтадан аяқтарына бұрылып, басына қарай салмақ түсіріңіз.
4. Дөңгелекті аяқтау үшін салмаққа төмен түсіріп, солға бұраңыз.
5. Қозғалыс соңында сіз қайтадан ауыр салмақтармен бетпе-бет келуіңіз керек.
6. Әр жағында 4-8 өкілді қайталаңыз.

8 - Жолдармен төменгі сызықтар

Уақытша жаттығуларға келетін болсақ, бұл Lunge Rows ештеңе соққы береді. Өте төмен деңгейде болсаңыз, артқы жағы еденге параллельде, артынан артқы шиеленісті болдырмау үшін артқы және абсорбцияны ұстаңыз.

1. Алдымен бір аяғымен, бір аяғымен, қолдарыңыздағы салмақтардан бастаңыз.
2. Бастапқы позиция аздап бүгіліп, тікенекке дейін, еденге салмақ түсіреді және тізе төменгі ішке қарай икемделеді.
3. Осы позициялардан бастап, тізеңізді тістерді түзетіп, торшаға қарай тартыңыз.
4. Иықтарды ұстап көріңіз және латтың қозғалысын жасаңыз - артқы жағындағы бұлшықеттер.
5. Төменгі тізбеге тізілгендіктен салмақты төмендетіңіз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

9 - Сызықтары бар бүйірлік жұтқыштар

Өлтіргіштер қылшықтар мен глуттар үшін тамаша, ал осы жағынан жеңілдетілген нұсқасы қарқындылықтың жаңа деңгейіне әкеледі. Жақсы нысаны жаттығу кезінде сіздің күшті және қорғалған кілт болып табылады, сондықтан сіз кері оралғанына көз жеткізіңіз және сіз төменгі арқа емес, сіздің салмағын көтеру үшін glutes пайдаланыңыз.

1. Салмақты, салмақты ұстап тұруды бастаңыз.
2. Оң жаққа бұрылып, оң жақ тізбекті бұрып, оң жақ аяғыңыздың үстіне ауысып жатқанда, сол аяғын тік ұстаңыз.
3. Сонымен қатар оң жақтың екі жағында еденге салмақ түсіріңіз. Қозғалыстың барлық кезеңдерінде сіздің артыңызды тура сақтаңыз.
4. Пяткиге итеріп, ортасына оралып, жүгіру қозғалысы кезінде жамбас биіктігіне салмағын көтеріңіз.
5. Енді сол жаққа қарай өтіп, сол жақ жамбастың сол жақ шегіне ауысып, сол жақтың екі жағына салмақ салыңыз.
6. Қайталау, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығы үшін бұрыла.

10 - Ұшақпен басуды басу

Бұл жаттығу сіз ойлаған дененің әрбір бөлігінде, соның ішінде деформациялар, глуттар, төменгі жұлын, иықтар, және тіпті жүрек ырғағыңыздың көтерілуіне қарай кішкентай кардион ала аласыз. Бұл бүкіл дене үшін тамаша жаттығу.

1. Жамбастың алдында салмақ ұстап, жамбастың ұшынан, артқы жағын тегіс ұстап, өліге дейін төмендетіңіз.
2. Қайта оралған кезде, салмақтарды көтеріп, қолдарыңызды иығыңыздан жоғары көтеріңіз.
3. Қолды тік ұстап, оң аяғымен кері шегініп, содан кейін сол жаққа қарай қадам жасаңыз.
4. Салмақты төмендетіп, 8-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

11 - Arnold Press-дағы бүйір қабырғасы

Бұл жаттығу кез-келген кардио немесе күшті жаттығу жаттығуларына керемет қосымша болып табылады. Төменгі денені және иығыңызды ғана емес, жаттығуға кардио элементін қосып, жүрек соғу жылдамдығын арттырасыз. Егер сіз мұны секіріспен жасасаңыз, сіз көп калорияларды өртеп жібересіз.

1. Аяқпен бірге тұрыңыз және көкірек деңгейінде салмақты ұстаңыз, алақандарға қаратыңыз.
2. Оң жаққа қарай үлкен қадамдар жасаңыз, аяқтарына сәйкес тізе, кеуде деңгейінде салмақ.
3. Салмақты көтеруді басқанда, оларды айналдырып, оларды айналдырып, артқа қарай қадам жасаңыз.
4. Салмақтарды төмендеткен сайын, сол жаққа шегіне дейін қадам жасаңыз.
5. Өзіңіз тұрып жатқан салмақты басу уақытын басу арқылы жағын ауыстырыңыз.
6. Қарқындылықты тек қана асып кетудің орнына, секіріс қабатын жасау арқылы қосуға болады.