Негізгі бет Қолғап салмақ оқыту бағдарламасы

Деңгекті сіздің салмақ дайындау бойынша күш-жігеріңіз үшін керемет әртүрлі ұсынады. Егер сіз жаттығу залдарын жалғастыра алмасаңыз, үйде пайдалануға болатын гантельдерді инвестициялау - жақсы балама.

Сіз өзіңіздің гангстеріңізді және үйде осы салмақ жаттығу бағдарламасын пайдаланып керемет жаттығуға қол жеткізе аласыз.

Қажетті жабдық: қолғап

Бюджетке және мақсаттарыңызға байланысты допинг жабдықтары үшін екі керемет нұсқа бар.

Екі дөңгелек жиынтығы: Үйде толық допинг бағдарламасын бастау үшін көп құрал қажет емес. Ең аз дегенде сізге екі қолғап, бір ауыр жиынтық және бір жеңіл жиынтығы.

Үлкен салмақты жиынтығын жаттығуларға пайдаланыңыз, онда сіз көп салмақты басқара аласыз, мысалы, скотчиктер мен жүгірістер. Жеңіл жинақтарды көтеру, жолдар, бұйралар және ұқсас бірлескен салық салу жаттығулары сияқты жаттығулар үшін пайдаланыңыз.

Мысалы, 20 фунт (9 кг) және 12 фунт (5,5 кг) бүйірлік көтерілу арқылы иықтың скотчиктерін жасай аласыз.

Бұл минималисттік тәсілді қолдансаңыз, қандай салмақпен бастау керек екенін анықтауға тырысыңыз. Досыңыздың салмағын сынап көріңіз, салмақпен танысу үшін тренажер залы үшін ақы төлеңіз немесе жеке жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.

Төмендегі толық бағдарламаны салмақ таңдау кезінде аздаған ымыраға келу қажет болса да, екі гангстердің жиынтығымен орындауға болады. Бұл тәсілмен басты мәселе - сіз күшті және жинақталатын болғандықтан, сіз ауыр ауыртпалықтарға көшуіңіз керек, бірақ олардың өсуін күтуде ауыр салмақты сатып алмайсыз.

Бұл өзіңізге зиян келтіретін және сіздің мақсаттарыңызды жоғалтатын сенімді әдіс!

Дорба шкафтары мен жиынтықтары: Егер сіз көбірек жұмсауға мүмкіндігіңіз болса, сіз толық гангстер немесе толық реттелетін гантельдер жиынтығын сатып ала аласыз. Дүмпу бағасы өндіруші мен дизайнға байланысты айтарлықтай өзгереді.

Мен, мысалы, Bowflex, Stamina және Bayou сияқты реттелетін гантельдер сияқты кішкентай сөрені жақсы көремін.

Бұл шағын бөлмелерде, жертөлелерде және гараждарда ғарышты сақтаудың артықшылығы бар.

Қажетті жабдықтар: реттелетін тренажерлік үстел

Сіз реттелетін артқы жағынан орындықты пайдаланудың қажеті жоқ, бірақ олар пайдалы. Сіз басқыштар, жолдар, көтерілістер, бұйралар және кеңейтілімдер, сондай-ақ бөренелер мен құмыралар секілді әртүрлі соққы жаттығуларын жасай аласыз.

Бұл өте көп: гимнасттар мен стенд.

Мен үйге ұсынатын бағдарлама. Барлық жаттығулар 12 қайталаудың 3 жиынтығы.

  1. Жылыту
  2. Иық саусақтар
  3. Бедерлі жолдар
  4. Ілмекті немесе стендті басыңыз. (Егер Сізде орын жоқ болса, сіз бұл пәтерді еденге жасай аласыз).
  5. Қолдың бұйралуы
  6. Лундж
  7. Triceps кеңейтімдері
  8. Тоңазытқыштар . (Стационарда немесе еденде өлшенген вариациялар жасауға болады.)
  9. Жан жақты көтеріледі
  10. Басып шығаруды басу
  11. Басылыңыз

Егер сіз осы бағдарламаны бастас бұрын қосымша ақпарат қажет болса, салмақ дайындаудың негіздерін оқып шығыңыз.