Қадамдық кедергісіз қадамдық жаттығулар

1 - Бір қолмен айналатын кеудеге қарсыласу жолақтарымен ұшыңыз

Бұл айналмалы бір қол кеудесі тек кеудеге жұмыс істеп қана қоймай, сонымен қатар негізгі және төменгі денені де қамтиды. Айналуды қосқанда, сіз қозғалыстың барынша серпінді болуына және бұлшық топтардың көп болуына алып келесіз, бұл да оны функционалды етеді.

1. Кеуде биіктігіндегі қатты заттың айналасында жеңіл-орташа шиеленісті белдеулерін бекітіңіз. Егер сізде бар болса, есік қосымшасын пайдалануға болады.
2. Бекіту жағына қарап, сол жақта тұрыңыз, тік жаққа қаратып, қашықтықты қашықтықтан бөліп, сол қолмен ұстаңыз.
3. Топта кернеу бар екенін жеткілікті деңгейде ұстаңыз. Сізге жаттығу жұмыстарын орындау үшін якорь нүктесіне қаншалықты алыс / жақын болуыңызды реттеу қажет болуы мүмкін.
4. Сол қолды оң жаққа қарай бұрып, қолдарын өте туралаңыз.
5. Тізімдерді бұрап алмас үшін айнала айналған кезде аяққа бұраңыз.
6. Кеуде, иық және қолдың сол жағындағы жаттығуды сезіну үшін оң жақ саусақтарды ұстап көріңіз.
7. Сол жақта барлық өкілдер үшін босатыңыз және қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
8. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын толтырыңыз.

2 - қарсыласу жолақтарымен бір қолмен кеудеге басу

Бір қолты кеудеге арналған престеу менің сүйікті кедергілермен айналысатын жаттығуларымның бірі. Бұл кеуде мен иықпен жұмыс істеудің керемет тәсілі және сіз бір уақытта дененің бір жағын ғана жұмыс істеу арқылы негізгі және тұрақтылық жұмысын аласыз.

1. Кеуде биіктігіндегі берік заттың айналасында жеңіл-орташа шиеленісті жолақтың бір ұшын бекітіңіз.
2. Басқа жағын сол қолыңызбен ұстаңыз және дискідегі кернеу болғанша якорь нүктесінен бірнеше фут қашықтықта жүріңіз.
3. Сол қолды иілген қозғалысты бастаңыз, жолақ коленоға түседі (білекке қарағанда емес) және локте оң жаққа қарай.
4. Локті бекітпестен, алдыңызда сол қолды басу үшін кеуде қуысын қысыңыз.
5. Ауыстыру алдында барлық өкілдерді босатыңыз және қайталаңыз.
6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын толтырыңыз.
7. Сіз сондай-ақ осы жаттығуды алдыңғы парақта көрсетілген бір жаттығу жаттығуымен орындауға болады, әр жаттығуды айналдыруға болады.

3 - қарсыласу жолақтарымен крест-кросс сыртқы бөртпе

Мен бұл қозғалысты сыртқы жамбастарды бағыттау үшін жақсы көремін. Бұл оңай көрінетін алдамшы қадамдардың бірі, бірақ ол шынымен де жұмыс істейді. Сондай-ақ, жаттығуды топтағы кернеуді өзгерту арқылы өзгертуге болады. Бинттерді қарқындылық үшін немесе одан да аз қарқындылық үшін аяқтарға жақын ұстаңыз.

1. Артқы жағында жатып, екі аяғыңыздың астына қарсыласу жолағын қараңыз.
2. Аяқтарды ауада көтеріп, екі жағын қарама-қарсы жақта ұстап тұрыңыз. Енді, шынтақшаларды еденге қарай тартыңыз және жаттығу кезінде оларды ұстаңыз. Егер сізге қажет болса, шиеленісу үшін қолдарыңыздың айналасындағы белдеулерін бірнеше рет ораңыз немесе жай ғана аяғын жақын ұстаңыз.
3. Абс тәрізді ұстаңыз және үстіңгі денені аяғыңызды ашқан кезде босаңсып, мүмкіндігінше кең етіп алыңыз.
4. Аяқтарды икемді және қозғалыстың барлық жағында тура сақтаңыз. Бөкселерде иілуден аулақ болуға тырысыңыз. Әрбір өкілмен глутты, жамбас және сыртқы жамбаспен келісім жасасыңыз.
5. Бастапқы оралыңыз және 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.