Оқытуды күшейту туралы айтатын болсақ, көбіміз техниканың әдеттегі түрлерімен жақсы таныс. Қолтықтар мен бөренелер сияқты еркін салмақтар бар, содан кейін машиналар бар , кейбірі кабельдері бар, кейбірі ауыр салмақпен және екеуімен де бар.
Барлық жабдықтардың бұлшық еттерінің матасын құруға және күшейтуге көмектеседі, бірақ бұлшық еттерді салу үшін сізге көптеген жабдықтар немесе көп ақша қажет емес.
Қарсыласу жолақтары - ауыр салмақты балама немесе дәстүрлі жаттығу бағдарламасына үлкен қосымша. Олар арзан, жан-жақты және сіздің бұлшық еттеріңізді салмақтарға қарағанда мүлдем өзгеше жұмыс істейді.
Бәлкім, сіз топтарды пайдаланудан аулақ болған шығарсыз, өйткені олар тиімді немесе тиімді емес екеніне сенімді емессіз. Енді басқа нәрсе үшін топты алудың тамаша уақыты.
Төзімділік жолақтарына қарсы тұру
Кейбіреулердің қарсыластық жолақтарды пайдаланбайтын себептері әртүрлі. Осы себептердің бірнешеуі мыналарды қамтуы мүмкін:
- Қарсылық әр түрлі . Еркін салмақтарды пайдаланған кезде, ауырлық салмағы қайдан шыққанын шешеді, сондықтан сіз қозғалыстың бір бөлігінде (мысалы, бицепс бұралуының көтерілуі) басқа қарсылыққа ие боласыз (құлдырау). Жолақтармен кернеу тұрақты, бұл өз кезегінде қиындық тудырады. Бригаданың бұлшықетінде тұрақты кернеуді сақтауға мүмкіндік беретін кабельдік құрылғы сияқты жұмыс істейді. Сондай-ақ, сіз әр жаттығу барысында топты теңестіру үшін қосымша тұрақтандырғыш бұлшықеттерін біріктіріп, сол ескі қадамдарға басқа динамиканы қосасыз.
- Қарсыласу жолақтары машиналар немесе гантели сияқты күрделі болып көрінбеуі мүмкін . Салмақпен сіз өзіңізді қаншалықты көтересіз. Бригаданың көмегімен сіз өзіңіздің сезіміңіз бен жолдағы кернеуіңізді ғана көре аласыз. Бірақ бұл жақсы жаттығу емес, дегенмен емес. Жақсы пішінді және кернеудің дұрыс деңгейін пайдалансаңыз, бұлшықет талшықтар салмақ пен белдеулер арасындағы айырмашылықты білмейді. Сонымен қатар, топтар көп әртүрлілік ұсынады, өйткені сіз барлық бағыттардан - бүйір, үстіңгі және төменгі жағынан қарсылықты жасай аласыз.
- Сіз оларды қалай пайдалану керектігін білмейсіз . Жолақты қалай қолдану керектігін анықтауға тырысқан жөн. Есіңізде болсын, бірдей жаттығуларды еркін салмақтармен жасай алатыныңызды біліңіз - айырмашылық жолақты орналастыруда жатыр. Мысалы, жолақшаның үстінде тұрып, бикип бұйра немесе баспа баспасының тұтқаларын ұстап тұруға болады. Сіз оны есікке қосып, трицепс басуын жасай аласыз. Сіз полюстің айналасында жолақты немесе кеудеге арналған жаттығулар немесе иық айналу үшін орындықты орап алуға болады. Сіз тіпті осы бицепс бұйра тәрізді жыныстағы жаттығуларды жасай аласыз. Мүмкіндіктер шексіз және Сізге қол жетімді бірқатар жаттығулар мен жаттығулар бар екенін табасыз.
Неліктен қарсыласу топтарын көріңіз?
Осы тосқауылдардан тыс, неге сіз қарсыластық топтармен алаңдатасыз? Бір жағынан, зерттеулер бұлшық еттер қарсыластармен бірге жаттығуларға жауап береді, сол сияқты гантели немесе жабдықтардың басқа түрлері үшін жасалады.
- Олар жақсы саяхат жасайды . Оларды оңай шомылғыға салып, машинада немесе қонақ бөлмесінде жаттығуға болады. Бұл уақыт өте қысқа болғанда және әдеттегі жабдыққа қол жеткізе алмаған кезде өте қолайлы.
- Олар үйлестіруді күшейтеді . Барлық жаттығуларда кернеу болғандықтан, сіз денеңізді тұрақтандыруыңыз керек. Бұл үйлестіруге және теңгерімге көмектеседі және бұлшық топтардың көп болуына көмектеседі.
- Олар әр түрлі болады . Салмақтармен сіз жиі қанша жаттығуға болатыны туралы шектелесіз. Бірақ, қарсыласу жолағы сіздің орналасуыңызды бірнеше жолмен өзгертуге мүмкіндік береді. Бұл сіздің денеңіздің қалай жұмыс жасайтынын және жаттығудың қалай сезілетінін өзгертеді.
- Олар арзан . Бюджет-саналы жаттығуларға жақсы болатын қанша адамға және сіз оларды сатып алғаныңызға байланысты, кез келген жерде 6-нан 30 долларға дейін болады. Оларды кереуеттің астында, чемоданың немесе кез-келген жерде, оларды әртүрлі жабдықтарды жасай аласыз.
- Олар барлық фитнес деңгейлері үшін керемет . Оларды қалай қолданатыныңызға байланысты, топтар жаңадан бастағандарға, сондай-ақ, озық жаттығуларға жақсы болуы мүмкін. Оларды негізгі қадамдар үшін пайдалануға немесе дәстүрлі қадамдарға қарқындылықты қосуға болады.
Сіз қол жетімді түрлі қарсыластық топтардың бар екенін және әдетте кез келген жерде, мысалы, спорттық тауарлар дүкендерінде жеңілдік дүкендерін (Walmart немесе Target сияқты) табуға болады.
Сіз әрқашан дүкендердегі кедергілерді сатып ала аласыз, бірақ сіз қосымша опцияларды іздесеңіз және кейде сапалы болса, оларды онлайн режимінде тапсырыс беруге тура келуі мүмкін.
Төзімділік белдеулерін сатып алу бойынша кеңестер
- Әртүрлі топтарды сатып алыңыз . Көптеген жолақтар шиеленіс деңгейіне қарай түсті кодталады (мысалы, жеңіл, орташа, ауыр, өте ауыр). Ең кем дегенде үш жеңіл, орта және ауыр болуы жақсы, өйткені әр түрлі бұлшықет топтары қарсылықтың әртүрлі деңгейлерін талап етеді. Көптеген жаттығуларға арналған сүйіктідер - бұл Amazon.com сайтында сатып алуға болатын SPRI топтары. Түрлі түсті сатып алу үшін әрбір түс үшін кернеу деңгейін қараңыз.
- Ыңғайлы, ыңғайлы жолақтарды сатып алыңыз . Дүкендерде табылған кейбір топтар өзара ауыстырмалы тұтқаларды ұсынады, яғни оларды әртүрлі топтамаларды пайдалану үшін алып тастау керек. Кейбіреулер қалыптыдан немесе қатты пластиктен жасалған тұтқалардан тұрады. Бұл кішігірім мәселелер, бірақ олар өз топтарыңызды пайдалануды қажет ете алмайды. Бүктелген тұтқалары бар жолақтарды сатып алуға тырысыңыз және оларды өзгертудің қажеті жоқ екенін тексеріңіз.
- Аксессуарлар сатып алыңыз . Жолақтарды пайдаланудың бір кілті оларды бекітудің әртүрлі әдістеріне ие. Егер сіз өзіңіздің үйіңізде кеудеге арналған қысқыштар немесе отыратын жолдар секілді жаттығуларға арналған топтаманы орау үшін сіздің үйіңізде күшті полюсті немесе баспалдақ рельсіңіз болса, сізде топтардан әлдеқайда артық болмауы мүмкін. Бірақ, егер болмасаңыз, есік тіркемесі қажет - Amazon.com сайтынан сатып алыңыз. Сондай-ақ, қылшық манжеттерді, түрлі тұтқаларды және басқа керек-жарақтарды сатып алуға болады.
- Қарапайым ұстаңыз . 8-суреттегі, қосарлы топтарда, дөңгелек жолақтарда және т.б. көптеген топтар бар. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, негізгі ұзын түтікшелермен ұстаңыз. Оны қалай пайдалану керектігін анықтағаннан кейін, әртүрлі түрлер үшін кейінірек басқа түрлерді сатып алғыңыз келуі мүмкін.
Кейбір қарсыласу тобы жаттығулары мен жаттығулары
Бандастар қарсылыққа үйрену үшін өте жақсы болса да, оларды әр түрлі кардиологиялық жаттығуларға да қолдануға болады. Шын мәнісінде, егер сіз саяхаттасаңыз, кардио мен күшін біріктіруге болады.
Кардио жаттығулары кедергісінің жолағын пайдалану арқылы
Жүрекке шығу жылдамдығын арттыру үшін сіз бірнеше жаттығуды қамтиды:
- Band jumping Jacks - Екі қолыңыздағы топты бастан ұстаңыз және соққылардан секіріп тастаңыз.
- Алдыңғы және артқы екі аяғы секіреді - алдыңызға тікелей қарама-қарсылық жолағын оң жақтан солға қарай орналастырыңыз. Екі аяғымен бірге топқа секіріп, алдынан жерге түсіп, оңға қарай жылжытыңыз. Қайтарудан бұрын топтың ұзындығы үшін маркер ретінде жолақшаны алға және артқа секіруді жалғастырыңыз.
- Бүйір жақтағы екі аяқ аяқты - оң аяғыңыздың жанында еденге қиылысқан жолақты төмен қаратып тастаңыз. Әрбір тұтқа бөлменің алдыңғы және артқы жағына қарап тұруы керек. Топтың сол жағынан бастап, екі жағынан аяғынан екінші жағына отырғызыңыз. 30-60 секундқа қайтуды қайталаңыз.
- Side Side Band Lunges - Артқы жағындағы белдеулерін орап, қолдарыңыздың астына қолдарыңыздың астына екі жаққа итеріңіз. Право және оңға бұрылыңыз, сол аяғын тікелей аяққа айналдырып, сол жақты басып, жолақты түзетіңіз. Бастау үшін оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Бұл тек бірнеше идея. Топтамаңызды еденге қою сізге пудельгамер сияқты басқа қадамдарға арналған ұзындығын пайдалану туралы кейбір идеяларды бере алады.
Кедергі жаттығуларын қарсыласу жолақтарын пайдалану
Егер қарсыластарыңызды сынап көруге дайын болсаңыз, сіз таныс болған негізгі жаттығуларды орындаудан бастау оңайырақ болуы мүмкін.
Осы жаттығулардың көпшілігі үшін егжей-тегжейлі нұсқаулар үшін, Жаңадан бастаушыларға арналған қарсыластық жаттығуларын сынап көріңіз.
- Chest Press - бұл жаттығу үшін, артқы жағындағы орындықты ораңыз - сіз оны полюсте орап, рельсті орап немесе есігіндегі жолақты бекіту үшін есік тірегін қолдансаңыз болады. Қарсылық кедергісі кеуде қуысының деңгейінде дұрыс болуы керек және сіз жолақшаның тұрақты кернеуіне жететін есіктен алыстап кетуіңіз керек. Егер сіз орындықта болсаңыз, көрсеткендей, сіз өзіңіздің айналаңыздағы топтарды қосымша кернеу үшін бірнеше рет орауыңыз керек болуы мүмкін. Қозғалыс кезінде өзіңіздің білезіктеріңізді «мақсат-пост» күйінде ұстаңыз (еденге параллель). Және 16-ға жуық өкілдерді қуып шығыңыз.
- Айналмалы кеудеге арналған престеу - Қатты дененің айналасындағы белдеулерін орап, екінші жағынан бір тұтқаны бұрап , оны қатты тартып алыңыз. Зәкірден жолақшаға көп созылғанша дейін және оң жаққа якорьге, қолды түзете бастаңыз. Денені айналдырып, аяғымен бұрылып, оң жаққа қарай жақындатыңыз да, сол саусақтарды түртіңіз. Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
- Топтық жолдар - Сіздің аяғыңыздың астындағы жолақты айналдырыңыз және көбірек кернеу үшін аяққа жақын жолақты ұстаңыз. Артқы жіптен және сіздің абсурсіңізде болғандығынан жамбастан кеңес алыңыз. Енді артқы жағын қысыңыз және серіппелерді серіппелі қозғалыстағы теріге қарай тартыңыз. 16 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
- Bicep Curls - Bicep бұралу үшін сіз екі аяғымен (қиынырақ) немесе бір аяғымен (жеңіл) топқа шыға аласыз. Әр қолыңыздағы тұтқаларыңызды ұстаңыз және бөртпе бұғаумен бұғаулаңыз, дәл сол сияқты гантели. Бұл қадамды аяғын кең немесе ауыр жолақпен кеңейту арқылы жасауға болады.
- Band Triceps Extensions - Ұзын отырыңыз және иық деңгейінде жағына иілгіш линзалармен бірге жолақты ұстаңыз. Пальмалар еденге қаралуы керек. Қолдар жақындаса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады. Сол қолды орнында ұстап тұрып, оң қолын жағына қарай түзетіңіз, ол еденге параллель болып, қолдың артынан қысыңыз. Қаруды бастамас бұрын, 16 бастауышқа оралыңыз.
Бұл топтық жаттығулардың бірнеше мысалы. Төменде сіз барлық жаттығулардың тізімін көріңіз немесе егер сіз өзіңіздің барлық жаттығуларыңыз үшін топтарды пайдалану туралы идеяны ұнатпасаңыз, жаттығулардың кейбірін әртүрлі және қиындықтарға арналған дәстүрлі салмақ тәртібімен бірге қолдануға тырысыңыз.
Қарсыласу жолағы жаттығулары
- Жаңадан бастаушыларға арналған қарсыластық жаттығу тренді
- Дене күшінің жиынтық жаттығуларының жалпы саны
- Жоғарғы корпустың қарсыласу жолақтары бар
- Балдырлар мен қарсыласу жиынтығы жиынтығы
- Жоғарғы дененің түтіктер мен гантельдермен аралас қарсылығы
Ақпаратты ашу
Электрондық коммерция мазмұны редакциялық мазмұннан тәуелсіз және осы беттегі сілтемелер арқылы өнімдерді сатып алуға байланысты өтемақы аламыз.
> Дерек көзі:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Эластикалық түтік пен изотоникалық кедергі жаттығуларын салыстыру. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.