Егер қысқа мерзімде , жабдықпен және тіпті кеңістіктен болсаңыз, бұл жаттығу - бұл жауап. Бұл жаттығу ұзақтығы 10 минуттан тұрады және кез-келген секіруден жүрек ырғағыңыздың жылдамдығын жоғарылату үшін әртүрлі төмен әсерді , жоғары қарқынды жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығуды үйде немесе жолда калорияларды жағып, қалып қою үшін жасаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жоқ
Қалай
- Ұсынылған уақытқа арналған жаттығуларды орындаңыз, біреуі бір-бірінің артынан бір-бірінен аз уақытқа немесе тыныштықта болмайды
- 10 минуттық жаттығу үшін тізбекті бір рет немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін алты рет орындаңыз
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгерту немесе өткізіп жіберу. Керек болса, қосымша демалу кезеңдерін қосыңыз
1 - қадамды түртіңіз
Қалай құтылуға болады : Жеңіл жүректің көмегімен бір минутқа жылытыңыз, мысалы, қадам. Сол жаққа қарай жағына қарай отырып, қолдарын көтеріп, сол жаққа сол жаққа қарай қадам жасаңыз. Жүректің жылдамдығын жоғарылату үшін, қозғалысты оңға қарай қайталаңыз, қолыңызбен тез қозғалыңыз және қолыңызды бұрыңыз. Сондай-ақ, қару-жарақтарды қосымша қарқындылығы үшін алуға болады.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы: 1 минут
2 - жел диірмені
Қалайша: Келесі деңгейге алып, саусақтардың тікендігімен тұрып тұрыңыз. Іліністе бүктеңіз, абсорбциялаңыз және сол қолды оң жаққа қарай ал. Орнына тұрып, қозғалысты сол жақта қайталаңыз, мүмкіндігінше тез жүріңіз. Артқы ауырсынуды сезінсеңіз, тізе бүктеңіз. Бір минутқа қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 1 минут
3 - Тығыздықтар
Қалайша: Қолды созып, сол жақ тізені жоғары көтеріп, денені қаратып алып тастаңыз. Бастауға қайту және қайталау, жүрек жиілігін бір минутқа дейін алуға болатын жылдамдықпен жүру. Басқа жағынан бір минутқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 1 минут сайын 1 минут
4 - Алдыңғы соққыдан
Қалайша: Оң жақ тізбені көтеріп, аяғыңызды майыстырып жіберіңіз , содан кейін еденге тиіп тұрғанда бір аяқты тік ұшымен бұраңыз. Бір минуттан кейін соққыларды және төмен қарама-қарсы реттілігін қайталаңыз және екінші жағынан бір минутқа қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 1 минут сайын 1 минут
5 - Bear Crawls
Қалайша : еденге шегіңіз және отырғызылған орынға жеткенше қолдарыңызбен жүріңіз. Тізе мен табанға басуды жасаңыз, сосын қолыңызды скверге қарай жүріңіз және тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін секіруді қосыңыз. Бір минутқа қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы : 1 минут
6 - Бүйірлік соққы бар бүйір тізе
Қалайша : Үлкен ұстанымда, тізеңізді тізеге қарай жақындатып, сол жақ тізеңізді жағына қарай көтеріңіз. Сол жақты төменге түсіріп, салмақты сол жаққа қарай жылжытыңыз. Сол жақта бір минутқа және оң жақтан бір минутқа дейін қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 1 минут сайын 1 минут
7 - соққыға шығады
Қалай құтылуға болады: Күдікте күзетіп, жамбастарды алып, қаншалықты төменірек қойыңыз. Тұрған кезде, оң аяғыңызбен соққы беріңіз. Сол жақ аяқпен соқтығысып, қайталаңыз. Қайталап, бір минутқа ауысыңыз.
Репс / орнату / Ұзақтығы: 1 минут
Толық тізбекті 1 немесе одан көп рет қайталаңыз