Егер сіздің ашық жаттығуларыңыздың дәмін татуға тырысатын болсаңыз, неге сіздің жергілікті жоғары оқу орныңызды, денсаулық клубын немесе колледж тректерін пайдаланбаңыз? Бұл жылдам қарқынды жаттығу жаттығулар сіздердің жаттығуларыңызбен бірге бүкіл денеңізбен жұмыс істейді. Тректер мен трейлерлер үшін схемалар бар, бірақ егер сізде ағашы болмаса, импровизацияға немесе оларды жай ғана өткізіп жіберуге және трек бөлімдерін қайталаңыз. Сіз бұл жаттығуды жаттығу кезінде қатты немесе күш-жігер жұмсау арқылы қиындықтар тудыра аласыз.
1 - трассалық жаттығулар
Сақтандыру шаралары: Егер сізде жаттығудың алдында қандай да бір аурулар, жарақаттар немесе медициналық жағдайлар болса, дəрігеріңізді қараңыз
Жабдық: Трек, көпіршілер немесе баспалдақтар жиынтығы
Трассалық жаттығуды қалай жүргізу керек
Әрбір жаттығуды бір-бірінің артынан тыныштықсыз өткізіп, әрбір тізбекті толтырыңыз. Әрбір тізбек арасында тыныс алу үшін үзілістер салу қажет болуы мүмкін. Өзіңіздің қарқындылығыңыз бойынша жұмыс істеңіз және жаттығуыңызды фитнес деңгейіңізге, қол жетімді жабдыққа және мақсаттарыңызға сай етіп өзгертіңіз.
Трассалық жаттығудан бастаңыз
Жылыту - бір лап / 400 м жылдамдықпен серуендеу
Орташа қарқынмен жүру немесе жүгіру
2 - Жолдық схема 1 - Жоғары көрсеткіштер
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Сіз жүгіріп келе жатқанда тізеңізді жоғары деңгейге дейін көтеріңіз, егер мүмкін болса, талия деңгейіне дейін жеткізіңіз. Аяғыңыздың шоқтарындағы жер және тізе соқтығысып, сіңіріп алу.
3 - Track схемасы 1 - соққылық
1/4 Lap / 100m батырмасы басталады
- Аяқтарды өзіңізге дейін көтеріңіз, өзіңіздің түйткілеңізге секіріңіз.
1/4 Lap / 100m Сіз жүре немесе жылдам жүгіре аласыз
1/4 Lap / 100m Орта жылдамдықта серуендеу немесе жүгіру
4 - ағартқыш схема 1
Жаяу серуендеу, жүгіру немесе баспалдақпен жүгіріп, төмен қарай жүріңіз. 3-5 саты (қанатының қаншалықты жоғары екеніне байланысты)
Step Ups - 16 өкілі
- Қажет болса, теміржолмен немесе баспалдақпен қадам жасаңыз. Оң жақтағы қадамды қадамға қойып, сол жақ саусақтарды қадамға тигізіңіз. Сол жаққа ауысып кетуден бұрын оң жақ аяқтың барлық өкілдерін қайталаңыз.
5 - Ағартқыш схема 1 - Triceps Dips
20 өкілі Triceps Dips
- Төменгі сатысымен жамбастың жанында қолыңызбен отырыңыз. Қолыңызды көтеріп, жамбасыңызды баспалдаққа жақын ұстаңыз, шынтақтарды 90 градусқа дейін ұстағанша, иықтарды төмен ұстаңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 20 өкіл үшін қайталаңыз.
6 - ағашы схемасы 1 - альпинистер
- Қолыңызды төменгі қадамға қойып, тақтайшаға қойыңыз. Тізеді кеудеге қарай алып, сол жақ тізеумен айналдырып, тізімдерді 20 адамға жіберіп, сыртқа шығыңыз.
7 - Track схемасы 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Алдыңғы тізбенің бүктелген үстінде ұстап, оң жақ шегіне дейін қадам жасаңыз. Сол жақтағы қадамды қадамға қойып, содан кейін қайта бағыттаңыз. 1/4 кеудеге арналған альтернативті жаяу жүру.
8 - Track схемасы 2 - Ұзын өту
1/4 Lap / 100m Ұзын Ұшып кетеді
- Аяқпен бірге екі аяғымен бірге секіріңіз де, тізеңізді жұмсақ отырғызыңыз. Егер мүмкін болса, 1/4 бөлікке жалғастырыңыз.
9 - Трек схемасы 2 - Тұтану басқышы және жоғары регистрлер
1/4 Lap / 100m батырмасы басталады
- Аяқтарды өзіңізге дейін көтеріңіз, өзіңіздің түйткілеңізге секіріңіз.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Сіз жүгіріп келе жатқанда тізеңізді жоғары деңгейге дейін көтеріңіз, егер мүмкін болса, талия деңгейіне дейін жеткізіңіз.
10 - ағартқыш схема 2 - қадамдық көтеріліс
3-5 саты (ағартқыштардың қаншалықты жоғары екеніне байланысты) Жүгіңіз, жүгіріңіз немесе ағартқыш баспалдақпен жүгіріп, төмен қарай жүгіріңіз
16 өкілі Step Ups
- Әр тараптың 16 өкілі.
11 - Бөрене схемасы 2 - Баспалдақ пушупсы - Трицеп бедерлері - Альпі альпинистер
20 адамға арналған баспалдақтар
20 өкілі Triceps Dips
Қажет болса, қайталаңыз немесе оңай соқтығысып, ұзартқыш арқылы 1-2 айналыммен жууға болады
Жоспарланған жаттығу уақыты: 30-60 минут