Күш пен икемділікке арналған иық жаттығулары

1 - көлденең көтеріледі - қолды бекітіңіз

Бүйірлік жақты көтеру - иық бұлшық еттерін, әсіресе дельтоидтің ортаңғы бөлігін жұмыс істеу үшін керемет қадам. Ол сондай-ақ иықтың басқа бөліктерін (алдыңғы және артқы дельтоидтер), сондай-ақ тұзақтарды (артқы бөліктің жоғарғы бөлігін) қамтиды. Бұл нұсқада көрсетілгендей тұрақсыз бетке отырғанда жаттығудың қиындықтарын арттыруға болады. Әрі қарай қарқындылық үшін бұл жаттығуды бір аяқта тұра аласыз.

1. Әрбір қолыңызда салмақты ұстайтын допқа немесе креслоларға отырыңыз, 90 градусқа бүктелген және абсорбцияланбаған.
2. Бүктелген шегелерді ұстаңыз, иық деңгейіне қарай қолдарын көтеріңіз.
3. Бастау үшін кері қайту және 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталау.

Кеңестер

• Артқы қозғалыстың барлық бөліктерінде тікелей және спиральды ұстаңыз.
• Барлық уақытты 90 градуста ұстаңыз. Қозғалыс үстіңгі жағында судың төгілетінін ойлап, иығыңызбен келісіңіз.

2 - көлденең көтеріледі

Бүйір көтерудің бұл нұсқасы қару-жарақтар түзу болғандықтан, бұған дейін көрсетілгендей ілмек-қардың нұсқасынан әлдеқайда күрделі. Егер сізде ұзақ жұмыс істейтін тұтқыш бар болса, сіз жаттығудың қиындықтарын көбейтесіз, демек сіз ілмектің итергіштігі сияқты көп салмақты пайдалана алмайсыз. Бұл дұрыс жүрудің кілті - бұл шынжырларда аздап иілуді ұстап тұру, бірақ оларды кеңістіктің артқы жағына бағыттайды, бұл қате болып табылады. Қолдар немесе білезіктер емес, шынтақпен жүруді ойлаңыз.

1. Тарақтарда жеңіл-орташа салмақты ұстаңыз немесе ұстаңыз.
2. Локте жеңіл иілуді ұстап, қолдарын көтеріңіз, иық деңгейінде тоқтаңыз.
3. Бастау үшін кері қайту және 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталау.

Кеңестер

• Артқы қозғалыстың барлық бөліктерінде тікелей және спиральды ұстаңыз.
• Білектерді түз ұстаңыз, ал шынтақ сәл ғана бүктелген.

3 - Үстіңгі буксирді басу

Баспа басылымы көбінесе кәдімгі әрекеттерде стандартты қадам болып табылады, себебі ол иықтың барлық бөліктеріне дельтоидтің алдыңғы және орта бөлігіне баса назар аударады. Бұл сондай-ақ ауыр жаттығу, себебі сіз басыңыздың салмағын бассаңыз, басқа жаттығулар үшін бұл қозғалысқа көп салмақты көтере алмауыңыз мүмкін. Егер сіз ауыр салмақты пайдалансаңыз, сізге қолдауға ие болған орындық немесе орындықта отырғыңыз келуі мүмкін.

1. Орташа ауыр түтікшені қолданып, қолды иық енінен біршама кеңірек ұстаңыз.
2. Жолды маңдай деңгейіне көтеру арқылы бастаңыз, қисық бүктелген.
3. Артқы жағын салмай, салмақты көтеруді бірте-бірте басып тұрыңыз - абсты тығыз ұстаңыз және қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі шынтақты құлыптамаңыз.
4. Шығару және бастау үшін артқа артқа айналдыру.
5. 12-16 қайталаудың 2-ден 3-ке дейін қайталануын қайталаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундтық тыныштықта болады.

Кеңес

Сіз бұл жаттығуларды адамдар мойнына артатын салмақпен көре аласыз. Бұл нұсқа ротордың бұлшық еттерін, сондай-ақ мойынды шағылыстыруы мүмкін. Басының алдындағы салмақты ұстай отырып, иық бұлшықеттерін шиеленіссіз тиімдірек етеді.

4 - жоғарыдан басу

Жоғары баспа машиналарының осы нұсқасында сіз әр қолыңызды өз бетіңізше қорғайтын гантельдерді қолданасыз. Сіз бұл қозғалыстың бармен басуымен салыстырғанда шынымен айырмашылықты сезінесіз.

1. Тұрақты немесе құлақшалармен қисайып, құлақтардың жанында салмаңыз.
2. Бастың салмағын басыңыз.
3. Қолдарыңызды құлақтардың жанына әкеліп, салмақты төмендетіп, 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Абсильдерді айналдырып ұстаңыз және ауыр салмақты басқанда, артқы жағын артқа айналдырмаңыз.
• Қолыңыздың артқа қарай көтерілуіне емес, алға қарай артқа қарай көтеруге тырысыңыз.
• Егер ауыр салмақты қолдансаңыз, артқы қолдайтын орындықта отырған кезде осы жаттығуды байқап көріңіз.

5 - Ауыстырылатын баспа басқышы

Дәстүрлі баспа басылымындағы бұл өзгеріс түрлі және әртүрлі қиындықтарды ұсынады. Қаруды бір мезгілде басудың орнына, қару-жарақпен ауысып, қиындықты тудырады - басқа қолмен басқанда, бір қолыңыз өз позициясын ұстап тұруға мәжбүрлейді және бұл қозғалысты күрделі етеді. Сонымен қатар, сіздің abs және артыңыз осы жаттығу кезінде сіздің денеңіздің тұрақты болу үшін жұмыс істейді, сондықтан сіз негізгі жұмыс бонус аласыз.

1. Тұрақты немесе құлақшалармен қисайып, құлақтардың жанында салмаңыз.
2. Сол қолды орнында ұстап тұрғанда оң қолды жоғары көтеріңіз. Дененің қалған бөлігін тұрақты ұстап тұру үшін абсорбцияны енгізіңіз.
3. Оң қолды төмен түсіріңіз де, оны орнында ұстаңыз, сол қолды жоғары көтеріңіз.
4. 1-3 жиынтығы үшін 10-16 өкілге (әр жағына) ауысуды жалғастырыңыз.
5. Қозғалысты пайдалануды болдырмау үшін қозғалысты баяу әрі бақылап тұрғанына көз жеткізіңіз.

Кеңестер

• Абсильдерді айналдырып ұстаңыз және ауыр салмақты басқанда, артқы жағын артқа айналдырмаңыз.
• Бақылауды жүргізу үшін дәстүрлі жоғары қысымды баспасөзге қарағанда жеңіл салмақты пайдалану қажет болуы мүмкін.
• Егер ауыр салмақты қолдансаңыз, артқы қолдайтын орындықта отырған кезде осы жаттығуды байқап көріңіз.

6 - Арнольд Баспасөз

Дегенмен дәстүрлі баспа басылымының тағы бір нұсқасы Arnold Press болып табылады, ол бастарды басқанда, қаруды айналдыруды қамтиды. Кішігірім өзгеріс сияқты көрінеді, бірақ бұл жаттығуға қиындық тудырады және иық жаттығуларыңызды өзгертудің керемет тәсілі. Бұл қозғалыс дилуфты алдыңғы және бүйірлік бастарына бағыттайды, сондай-ақ трицепсты қамтиды.

1. Аяқ астына немесе денелердің алдында кеудеге қарайтын салмақтармен отыруға тырысыңыз.
2. Қолыңызды үстінен басқанда, қолды бұраңыз.
3. Қозғалыс үстінде алақандар бетпе-бет келуі керек.
4. Қолыңызды қайтадан төмен түсіріп, кері қайту және 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Кеңестер

• Абсильдерді айналдырып ұстаңыз және ауыр салмақты басқанда, артқы жағын артқа айналдырмаңыз.
• Егер ауыр салмақты қолдансаңыз, артқы қолдайтын орындықта отырған кезде осы жаттығуды байқап көріңіз.

7 - Бір қолмен басу

Дәстүрлі баспа басылымдарының тағы бір нұсқасы баланстық мәселені қосатын және денені тұрақтандыруға көмектесетін абс пен кері байланысқа ие болатын бір қолдың баспасөзі. Бұл жаттығу сіздердің иық жаттығуларыңызды өзгертудің және дененің екі жағын бір-бірінен тәуелсіз жұмыс істеудің тағы бір жолы.

1. Тұруды немесе отыруды бастаңыз және оң жақта жеңіл орта салмағын ұстаңыз.
2. Қозғалысты локтя иілу және салмақты көтеру арқылы бастаңыз, бұл дұрыс құлақтың жанында.
3. Денеге арналған салмақты басқанда, ағзаны тұрақтандыру үшін абсорбцияны ұстаңыз.
4. Төмен түсіріңіз және 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз. Жаттығуды сол қолмен қайталаңыз.

Кеңестер

• Абсемен айналысатын ұстаңыз және салмақты көтергенде артқы жағын артқа айналдырмаңыз.

8 - Бейнелермен сыртқы айналу

Дельтоидты бұлшықеттермен қатар, ротатор манжеттің шағын бұлшық еттерін де қосқыңыз келеді. Бұл кішкентай, ішкі бұлшық еттер стабилизатор ретінде әрекет етеді, сонымен бірге иықтарды сыртқа бұруға көмектеседі. Бұл ротация көптеген күнделікті жұмыста, сондай-ақ жоғарыда көрсетілген Arnold Press секілді күш жаттығуларында жиі кездесетін әрекет. Ротаторларды күшті ұстау сізді жарақатсыз қалдыруға көмектеседі. Егер сізде иық проблемасы болса, осы жаттығуларды орындамас бұрын дәрігеріңізбен хабарласыңыз.

Ротаторлар, әсіресе егер олар қатал болса, жарақат алуға бейім болуы мүмкін, сондықтан осы жаттығуды жасасаңыз, оған назар аударыңыз. Бұл үрдіс, кішкентай және инфра-принатусқа ерекше назар аударады.

1. Тұрақты заттың айналасында жеңіл кедергі жолағын айналдырып, бір тұтқаны екіншісіне бұрап, оны тартыңыз.
2. Оң жақтағы тұтқаны ұстап тұрып, сол жағы бар жолақты ұстаңыз.
3. Бастау ұстанымы 90 градусқа, пальма мен білекке тікелей ішке қарай итереді.
4. Локті ұстап тұрып, иықты айналдырып, білекке жақындаңыз. Қозғалыс ауқымыңызда жұмыс істеңіз - сіз қолыңызды алып кете алмайсыз.
5. Алдыңғы білегінің артқа бұрылып, 12-16 өкіліне қайталаңыз

Кеңестер

• Локотаны тұрақты күйде ұстаңыз және қозғалысы баяу және басқарылады.
• Қолыңызды тым алыс қашықтықтан аулақ болыңыз - тек икемділікке рұқсат етіңіз.
• Бұл шағын, нәзік қозғалыс. Уақытты үнемдеңіз және шын мәнінде өзіңіз жасайтын әрекеттеріңізді сезініңіз.

9 - бір-артқы артқы дөңгелек көтеріледі

Бұл жаттығу иықтың артқы бөлігін, сондай-ақ жоғарғы жұлынға бағытталған. Бір уақытта бұл қолды жасай отырып, сіз өзіңіздің және теңгеріміңізге қарсы тұрасыз. Бұл вариация жаттығуға көбірек қозғалысты (және одан да көп бұлшықеттерді) қосатын жағын жағына қосады. Бұл қадам үшін пішінді төмендету үшін жеңіл салмақтардан бастау керек болады.

1. Оң жақта салмағы бар және сол жақ жоғарғы жамбаста орналасқан сол жақ тізе кең күйде бастаңыз.
2. Артқы жағынан және абсорбцияны ұстап тұрып, жамбастың жамбасынан жұлынып, еденге қарай ілінетін салмақты ұстаңыз.
3. Оңға бұрылып, сонымен қатар, қолды иық деңгейіне дейін көтеріп, локті сәл бүгілген ұстаңыз. Салмаңызды салмаңыз, оны көтеру үшін бақылауды пайдаланыңыз.
4. Басқа жағына қарай отырып, қолды төмендетіңіз.
5. Ауыстыру алдында 10-16 репутацияны жалғастырыңыз.

Кеңестер

• Салмақ салмаған кезде жамбасқа бұрылмаңыз.
• Салмақты тек иық деңгейіне келтіріңіз, жоғарғы артқы және артқы иықты қысыңыз.
• Қозғалысты баяу ұстаңыз және бақылаңыз және импульсты қолдануға тырыспаңыз.

10 - Алдыңғы көтеріңіз

Иықта үш бас бар (алдыңғы, орта және артқы дельтоидтер) болғандықтан, сіз үшеуіне бағытталған жаттығуларды таңдағыңыз келеді. Алдыңғы көтеру алдыңғы дельтаданың нысанасына айналады, бірақ ол басқа иық аймақтарын да қамтиды. Бұл қадам үшін сізге жеңіл салмақ қажет болуы мүмкін - сіздің қолыңыз тікенді, бұл ұзақ тұтқалы қозғалысты және, демек, күрделі.

1. Қолдарыңыз жеңіл орташа салмақты төмен қаратып ұстаңыз, алақандар жамбасқа қарайды.
2. Қолдарын сәл бүктелген ұстап, қолды көтеріңіз.
3. Шығару және төмен түсіру.
4. Бұл жаттығуды ақшыл түсті штангамен немесе, егер сіз ауыр гандбол қолдансаңыз, қару-жарақтарыңызды ауыстыра аласыз.
5. 12-16 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жинағына қайталаңыз, жиынтықтар арасында 20-30 секундтық демалыс.