Тезірек нәтижелерге қол жеткізу үшін ақылмен жұмыс істеу бойынша кеңестер
Адамдар «қаруды әзірлеуді» ұнататын себептердің бірі - бицептердің жаттығуға өте тез жауап беруі. Мәселе мынада, көптеген адамдар дұрыс жаттыға алмайды. Көптеген адамдар түсінбейді, бұл бисеп - күрделі бұлшықеттер жүйесі, ол оларды толтыру үшін ауыр салмақтардан артық емес.
Шын мәнінде, салмақ - бұл жетістіктерге жетуге тырысқан кездегі ең үлкен проблемалардың бірі; олар тым көп пайдаланады.
Шоғырландырылған қозғалыстың орнына, адамдар көбінесе ауыр салмақты және салмағын жоғарылату үшін денені айналдыратын бөренені немесе гантельді ұстайды. Бұл сізге жақын адамға әсер етуі мүмкін (бәлкім, жоқ), бұл шын мәнінде сіздің иығыңыз, артқа және жамбас сияқты көптеген бұлшықет топтарына күш салады.
Оны түзету үшін негізге қайта оралып, салмақты және жаттығу тәртібімен өзіңіздің бикиперді керемет түрде құруға үйреніңіз.
Biceps туралы негіздері
Бицепс - иықтың алдыңғы жағынан локте жүгіретін бұлшықеттер. Олар шын мәнінде екі түрлі бөліктен тұрады: ұзын бас және қысқа басы. Екеуі де бицеп жаттығулар кезінде белсендіріледі, бірақ түрлі қозғалыстарға әр түрлі жауап береді.
Бицепс локтяның бүгілуіне (қолыңызбен жоғары және төмен қарай), білек супинациясына (қолыңызды айналдыруға және сыртқа бұруға) және аздап иық майысуына жауап береді.
Үлкен бұлшықеттердің эстетикасынан басқа, бицепс жасау керек, себебі олар көтеру, итеру және тарту. Егер оларды елемейтін болсаңыз, онда бұл функциялардың жоғалуы жасыңызда терең болуы мүмкін. Күнделікті тапсырмаларды орындауға ғана емес, сонымен қатар басқа да буындар мен бұлшықеттер топтары ақырауқұлақ, білек, білек, иық және латпен қоса бұзылуына әкеледі.
Күшті ядросыз бицепсіз басқа да бұлшық топтардың ешқайсысы толығымен дамымауы немесе осал буындарға, сіңірлерге және лактарға жеткілікті қорғалуын қамтамасыз ете алмайды.
Сіздің Biceps қалай жұмыс істейді
Сіз өзіңіздің бицептеріңізді жақсы жақтаулы күшінің бір бөлігі ретінде жұмыс істеуіңіз керек. Тек бикипаттарға назар аудару физикалық жағынан тартымды көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз оларды басқа да бұлшық топтармен бірге жұмыс істемесеңіз, сіз иығыңыздың және шынтағылардың туралануына әсер етуі мүмкін теңсіздікті жасайсыз, жарақатқа ұшырауы мүмкін.
Себебі бисеп бұлшықеттері кішкентай, кем дегенде, кеудеге және артқа байланысты, сіз әрқашан жеңілірек қимылдауға және бұлшық етуге мүмкіндік беретін (бұлшық ете алмайды деген сөз) әрқашан керек.
Жаттығу тәртібін біріктіргенде, сіз кейбір негізгі ережелерді ұстануыңыз керек:
- Бицепсіңізді аптасына қатарынан үш күн қатарынан жұмыс істеңіз. Бұл, бикип жаттығулар арасындағы кем дегенде, бір күн қалуыңызды қалайтынын білдіреді.
- Егер ауыр салмақты көтеру (тек алтыдан сегізге дейін қайталауға болатын болса ), екі күндік жаттығулар арасында кемінде екі күн демалуға тура келеді.
- Егер сіздің мақсатыңыз төзімділік пен бұлшық еттер болса , онда кем дегенде бір күн демалған кезде 12-ден 16-ға дейін өкілден бір-үш топқа дейін созылады.
Ұсынылған күнделіктер
Бицеп жаттығуларының көпшілігі «тартуға» арналған жаттығулар деп аталады, себебі олар қолыңызды иыққа қарай тартады. Көптеген басқа жаттығулар болса да, бикип құруға болады, бұйрық өсуге негізделген.
Күнделікті жобалау кезінде, әрқайсысы 12 өкілдің үш жиынтығы үшін әрқайсысы үш-төрт түрлі бицепс жаттығуларын таңдаңыз. Сонымен қатар, сіз оларды тізбектің бір бөлігі ретінде жасай аласыз, кейіннен бірде-бір жаттығу орындамай-ақ бір жаттығу орындаңыз. Сізге бұл үшін жеңілдетуге тура келеді, бірақ, сөзсіз, күйік сезінеді.
Бицепс үлгісінің жаттығуы 1
- Бикипер бұдырлармен бұйрады - Мұнда біраз ауыр салмақты көтеруден қорықпаңыз, салмақты қоса, 12 өкілді ғана жасай аласыз. Ұмтылма болмаңыз; пішініңізді бақылаңыз.
- Проповедник допты бүктейді - Сізге доп күштерін әзірлеу сізге бақылауды ұстап тұруға және құбылыстың алдын алуға көмектеседі. Гравитация - сіздің досыңыз емес, осылайша сіз жеңілірек болуыңыз мүмкін.
- Балшық бұйра - Алақандарды ішке қарай бұрау да білек бұлшықеттерін белсендіреді.
- Кері бұйралар - Кері бұйралармен аяқталу төменгі бицептің астында орналасқан браксия бұлшықетінің жұмысын жасағанда білекке көмектеседі.
Бицепс үлгісінің жаттығуы 2
- Barbell curls - Сіз әдетте бармен көп салмақты көтере аласыз, осында оған барыңыз.
- Шоғырлануға арналған бұйралар - Бұл оқшаулағыш қолды ұстап, бицепке күш салуды бағыттаңыз.
- Допты бұйралауға айналдырыңыз - Сіз осы жаттығу үшін бұрышта болатыныңызға байланысты, сіз өзіңіздің бикипеңіздегі ауырлық күшін сезінесіз.
- Қарсыласу жолақтарының бұйралуы - қарсыласу жолақтарымен аяқталуы жеңіл болмайды. Бұл жаттығудың басқа көптеген түрлерінен артық формаға және теңдестіруге мәжбүр етеді.
Келесі аптадан кейін бір аптадан кейін бұл кішігірімдерді ауыстырып, бір немесе екі жаттығудан гөрі, толық жылдамдығын тезірек құрай аласыз. Сіздің уақытыңызды алыңыз, және сіз нақты нәтижелерді сегіз-он екі аптадан кейін көре аласыз.